跑步基础训练计划（新人如何坚持跑步训练）

大家好，我是悠米爱健身。

相信有不少打算跑步的人会遇到这样的情况：打算明天早上6点起床去跑步，结果到了第二天闹铃响起时，却赖着假装没听见，本来只想再睡5分钟，结果转眼就过了30分钟，再看时间已经快要7点了，这时候只能放弃跑步，因为你要上班了。

早晨起不来，你就打算到晚上7点跑步，到了6点下班后手机响了，朋友约你吃小龙虾、喝啤酒，你想都没想就答应了，结果晚上的跑步计划也泡汤了。

就这样你连续设定了一个接一个的跑步计划，到了月底的跑量只有可怜的5公里，本想打算月瘦5斤，最后肚子上的赘肉反而更多了。

嘴上说要跑步减肥，列了很多计划却没有去行动，最后还说跑步没用，这就是大多数人的现状。

那么对于新人而言，到底该如何坚持跑步训练呢？

无论在早晨还是在晚上，只要闹铃响了，你就要立刻行动起来，换好衣物准备去跑步。除了一些特殊的情况之外，你都要准备打卡训练，不要找任何借口。

如果设定在早晨6点跑步，就要赶紧起床不要拖延，简单的热身准备就可以开始训练。

如果设定在晚上7点跑步，白天就可以把衣服、跑鞋带着，下班之后就可以更换直接训练，这样可以节省时间。

最好是选择固定的时间点训练，不要今天是早上跑步，明天是晚上跑步，随意更改训练时间会增加疲劳感。

有些新人为了达到快速瘦身减肥的效果，于是就每天跑步，也不给自己休息时间，就这样坚持了半个月，膝盖、小腿胫骨、脚底等部位出现了酸痛感。如果再继续坚持，只会加重下肢关节的磨损，最终只能放弃。

新人最好采用隔天跑步1次的模式训练，这样就有足够的恢复时间，不会有太大的训练压力。一定不要在1天当中跑2次，这样和每天跑步一样，只会给身体增添负担。

新人容易产生攀比心理，别人能跑30分钟，我就要跑40分钟。要么和别人比跑步距离，他能跑5公里，我要跑6公里，结果把自己累得够呛，而且减肥效果也不理想。

如果你用8分的配速去跑步，仅仅2分钟就用嘴来呼吸，而且还是大口大口地喘气，说明你的心肺能力太差，只能再降低速度去跑步。

如果你的身体多度倾斜或者弓背弯腰去跑步，说明你的步伐很沉重，意味着你的体能很差，跑步姿势有很大的问题。

刚刚接触跑步训练时，应当先以时间为主，直接设定20分钟即可，不要管配速是多少、跑了多少公里、一共跑了多少步，更应该把重心放在“跑步姿势和呼吸节奏”上，这两点非常关键。

新人在跑步时可能会出现膝盖、小腿酸胀的问题，这与腿部肌肉力量薄弱有一定关系。

因此平时可以多做一些深蹲、箭步蹲和站姿提踵，这样可以强化腿部肌肉力量，以后跑步就会更轻松一些。

建议深蹲做60个，箭步蹲80个，站姿提踵100个，可以分组训练，也可以一次做完。

选择在休息日训练，每周3次即可。

在跑步结束之后，不要立刻坐下休息，也不要直接就走路回去了，应该主动对腿部肌肉做一些拉伸放松。

重点需要拉伸大腿前侧、后侧以及小腿肌肉，对应的动作分别为：弓步前压腿、坐姿体前屈和俯身勾脚尖，每个动作各做4组*20秒即可，其中弓步前压腿和俯身勾脚尖需要左右腿交替拉伸。

通过这样的拉伸放松之后，可以帮助你加快恢复，不会影响到下一次的训练。

只要你做到这5点要求之后，对于新人而言就比较容易坚持下去，跑步也会越来越熟练。

前期不要在乎跑步频率、跑步距离、跑步时长、跑步配速、步频等等，应该把注意力放在跑步姿势和呼吸节奏上，后面熟练之后再去关注这些细节，跑步就会更加轻松。

今天你跑步了吗——悠米爱健身