增肌突破训练方法(5.如何增加训练难度)

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全文900字,阅读时长2分钟

其实增肌很简单,就八个字:渐进负荷,超量恢复

意思就是你下一次的训练要比上一次难,然后你恢复后的肌肉才能比之前更大!

那如何才能使训练变得更难呢?你以为的就是增加重量么?如果这样想就很容易遇到重量上不去的情况,从而打击你训练的信心!

增加难度可以是:

1.改变分化方式,提高训练频率

2.增加训练强度(重量)

3.增加训练容量(组数/次数)

4.缩短组间休息时间

5.改变训练动作

6.其他变量,比如动作幅度,速度,很显然动作幅度越大,做得越慢,训练就会越难。

这一讲我们先来说分化方式和训练频率,后面几个单独成文。

训练的分化方式就是你把全身肌肉分成几块区域来练,比如把全身分为上下两块区域,上半身胸、背,手臂一起练,下半身臀腿一起练,叫二分化。分成胸 三头 ,背 二头,腿 肩 三个区域分三次练,那就叫三分化。一次练全身那就叫一分化或者无分化训练方式。

常见的还有四分化,胸 二头,背 三头,肩,臀腿。五分化,胸,背,肩,臀腿,手臂(二头 三头 小臂)。

很显然,分化越多,你的身体就会越疲劳,训练难度越大。

那么你如何选择合适自己的分化方式呢?

如果你是健身新手,动作都不熟悉,那么建议你进行1-2个月的一分化或者二分化的训练。目的是为了练习更多次的动作,否则不标准的动作会成为你日后进步的绊脚石! 到时你就会发现卧推胸部没啥感觉,肩部疼得不行,深蹲膝盖疼,硬拉腰疼。

当你觉得动作都能做标准,然后力量进步不是很大的时候,你就可以升级为三分化的训练方式了!当三分化进步不大的时候,就升级为四分化。一般三分化足够用了

除了增加分化方式,还可以增加训练频率来提高难度,就是你一周练几次。

比如一分化,一周可以练3-4次,练一天休一天。二分化,一周练4次,上肢下肢连着练,然后休息1-2天,再循环。

下面整理了一个计划表格,可以参照

增肌突破训练方法(5.如何增加训练难度)(1)

新手建议的训练频率

越多的分化,越高的训练频率,肯定会更难,但同时你的训练压力越大,选择分化方式和训练频率一定要根据自己的实际情况,比如工作压力大不大,平时休息时间多不多,如果你持续一两周感觉非常疲惫,那么建议你减少训练频率。毕竟增肌不是你努力个一两个月就能成功的,你需要的是一套可持续的训练计划!

记住没有最好的训练计划,只有最适合你的训练计划!

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