计算增肌或减脂需要摄入的蛋白质（坚蛋干货快速健康增重指南）

- 第三期 -

让我们回答这个问题：“你每天需要多少蛋白质？”

当前国际推荐的蛋白质膳食摄入量 (RDA) 为每磅体重 0.4 克（每公斤体重 0.8 克）。

在我们看来，蛋白质的 RDA # 太低，无论您的身体成分如何，都应该更高。

但你不在乎这个。你只是想知道吃多少蛋白质，对吧？

这是我们的建议：

如果您的体重健康、活跃并希望 锻炼肌肉，则目标是1克/磅 (2.2克/公斤)。

如果您要在变大的同时进行力量训练，那么摄入量提高至1.50克/磅（3.3克/公斤）可能会帮助您最大限度地减少脂肪增加。

让我为您简化一下： 目标至少为每磅体重1克蛋白质（每公斤2.2克）。

如果你是一个健康的人，肝脏健康，你不必担心摄入过多的蛋白质，你应该更关心摄入过少的蛋白质。

长话短说：研究表明，如果没有摄入足够的蛋白质，你就不会增加正确的体重！

好的，让我们谈谈细节。以下是一份手掌大小的食物中含有多少蛋白质：

4盎司（113克）鸡肉含有大约30克蛋白质。

4盎司（113克）鲑鱼含有23克蛋白质。

4盎司（113克）牛排含有28克蛋白质。

假设您的体重为150磅（68公斤），这意味着一天的饮食可能是：

早餐含1份蛋白质：蛋白质奶昔（30 克）；

午餐含2份蛋白质：2块鸡胸肉（60克）。

晚餐含2份蛋白质：2份牛排（56克）。

如果你现在需要做力量训练，那么可能需要在锻炼日摄入 3200 卡路里和 240 克蛋白质。假设体重172磅的话：

禁食至中午后，我每天摄入240克蛋白质的方法如下：

午餐：Chipotle 午餐双鸡碗（米饭、鸡肉、番石榴、生菜、奶酪）——77克蛋白质。

零食：2份奶昔（冷冻水果、燕麦、牛奶和一勺蛋白质）——70克蛋白质。

晚餐：8盎司烤鸡、2份米饭、大量西兰花——62克蛋白质。

零食：在我的0.5份奶昔中加入1份 Optimum Nutrition 乳清——35克蛋白质。

总蛋白质摄入量：244 克。调整以适应你的目标！

蛋白质摄入量回顾：目标是每磅体重1-1.5克（每公斤2.2-3.3克），同时尝试增加体重。

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