跑者专项训练方法（跑者有必要进行负重训练吗）

很多跑者对负重训练望而生畏，其实方法得当，即使只是每周一到两次，也能慢慢感受它带来的好处。

负重训练对跑者来说，似乎有些违常规：身上的肌肉越多，就越重，因此在跑步时携带的自身重量就越重。虽然，这在技术上没有诟病，但并不意味着你要彻底放弃负重训练。事实上，跑者比你想象的更需要负重训练。在日常训练中增加负重训练，即使只是每周一到两次，对于高效的跑步也是必不可少的。

负重训练帮助跑者达成了三大目标，“它通过强化肌肉和结缔组织防止你受伤；也会通过改善神经肌肉协调和力量助你跑得更快；它还会通过改善协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证的跑步教练詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说。

这一切听上去都很理想，但并没有减少跑者对负重训练的恐惧。为了减轻恐惧感，试着改变你的观点，了解进行负重训练的原因，然后跟着教练的方法试着练起来，你会慢慢感受到负重训练带来的好处。

为力量而练

跑者为增强力量而训练，而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太强壮——他们需要的是不虚弱，这是关键的区别，”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德(Joe Holder)说，“就把负重训练看作是‘结构性保障’吧。”负重训练将帮助你提高跑步表现而建立适当的基础。

此外，如果你每周的跑量很大，大量增肌的可能性是相当低的。“大量肌肉对跑步没有好处的刺激，比人们了解到的关于肌肉和跑步关系的知识更多。除非你经常举重，做负重训练，或者常吃高热量的食物，否则你不太可能长肌肉。”霍尔德说。

切记，不是所有的负重训练都是相同的。“一些力量训练包含了太多的促进新陈代谢或有氧运动，以至于不能有效地考虑跑者的主要目标，即力量，”菲茨杰拉德说。跑者已经做了足够的有氧运动，所以建议，将重点相对地放在重量较重的负重训练上，进行中等次数的重复训练，然后完全恢复。不要忘记你自己的身体也是负重训练的工具。因此，如果举杠铃或拿起哑铃对你来说过重了，那就放弃它们。只要你能掌握正确且标准的动作，自重训练，也可以帮你增强力量。

不要让负重训练给身体增加太大的压力，导致受伤。相反，你可以把负重训练当作跑步的补充：常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好，而不是增加受伤风险。至于形式，重要的不是你举起了多重的重量，而是你的训练方法和姿势。这种运动理念，有助于帮你节省运动的经济性，成为更强的跑者。

循序渐进

在你增加任何阻力运动前，都要确保你找到了适合自己体重的标准动作。如果你刚开始进行负重训练，身体还没有做好每天训练的准备。建议一周进行一到两次，重点是综合训练模式，比如弓步或深蹲。臀桥和平板支撑也是明智的选择：它们的目标是锻炼那些容易受伤的部位，比如臀大肌、臀部和核心区。我们的目的是通过多方面的自重训练来增强力量，提升重量训练的熟练度和身体意识，进而改善灵活性、平衡性，提高速度。

刚开始，如何选择合适重量

·从你知道的较容易的重量开始。

·做3组，每组10次。

·看看自己的感觉如何，然后慢慢增加重量。

·当第三组的最后几次真的很艰难的时候，就选择那个重量。每隔一周增加一次重量，就像跑步训练计划中逐渐延长跑步距离一样。到第二或第三个月，应该减少重复次数，增加训练组数，比如，做4组，每组重复3次，增加重量。

即使，对负重训练，你已经很有经验了，你可能也只想每周做两到三天的负重训练，其他时间做一些自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样，你既能进行常规的跑步训练，又不会让身体负担过重。

动作标准化

要明确一点，你是通过负重训练来提高跑步表现的跑者，而不是也跑步的举重运动员。要尽量增加重量，但你不需要把注意力集中在身体的特定部位。相反，你应该做全身运动。记住，你不是在举重室/举重区域进行耐力训练——你是要在健身房或家里变得更强壮。5组20次的重复训练不是我们的目的。菲茨杰拉德解释说，理想的负重训练计划应该像跑步一样分期进行。“刚开始时，集中精力做3组，每组10次，这是基本动作和重复次数的训练方案，通过中等重量来建立运动能力，提升运动效率，”他说，“然后，增加重量，适当调整周期，直到你可以顺利进入大强度的负重训练。在做这些动作时，重复次数减少，组数增加，比如4到5组，重复做2到5次。”

当然，无论哪种训练方案，负重训练都能助你跑得强，改善跑姿，防止受伤。不过，在进行负重训练时还是要避免犯三个常见的错误。

3个常见的负重训练错误：

第一：太重

不是每一个器械都要加到最大重量，进行最大强度的训练。所以不要逞强，冒受伤的风险。

第二：过轻

如果总是重复多次过轻的举重，你这是在锻炼耐力，但这不是你的目的。“跑者每次跑步时都会提升耐力。负重训练的目的应该是增强力量。”

第三：专注特定部位

“跑者不要高频次、长时间地进行负重训练，也不要专注单个肌肉部位。你可以每周进行两次全身负重训练，每次30到60分钟，优先考虑力量。”你将达到你想要的效果。

最后再说一句，没有体能弱却跑得快的人。如果你跑得快，你肯定有一定的力量，因为力量是速度训练的必要组成部分。

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