肘关节肌腱炎最快的恢复办法（肘关节肌腱炎的护理和拉伸）

肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织。肌腱炎是指因为过度活动或其他原因引起的肌腱或肌腱周围组织的无菌性炎症反应。常与肌腱小撕裂伤同时存在，一般通称为肌腱损伤或肌腱病。两种最常见的肘部肌腱炎是在肘部的内侧或外侧。发生在肘内侧叫肱骨内上髁炎，也叫“高尔夫球肘”，发生在肘外侧叫肱骨外上髁炎，也叫“网球肘”。

肱骨内上髁炎

又称高尔夫球肘，是因弯、前臂的反复运动导致肱骨内上髁附着点发生退行性病变。主要表现为肘部内侧疼痛，活动后加重。

肱骨外上髁炎

又称网球肘，是由肱骨外上髁伸肌总腱的慢性劳损及牵引导致。主要表现为肘关节外侧疼痛，腕关节无力。

一般家庭护理

遵循R.I.C.E原则。R.I.C.E.即R（Rest）休息 I(Ice)冰敷 C（Compress）加压包扎E（Elevate）抬高患处。

这个原则可以在家里用来治疗肘部肌腱炎，并且应该每天遵守以获得最佳效果

R（Rest）休息

使受伤的肌腱、肌肉休息对治疗肌腱炎至关重要，尤其是对运动员。运动员如果继续承受肌腱疼痛，就有可能使他们的损伤从急性炎症阶段升级为慢性肌腱炎，而后者更难治疗。

• 应当避免剧烈的运动，避免诱发疼痛的动作和姿势
• 肘部肌腱炎患者仍可进行少量活动。完全不活动会导致肌肉僵硬。应当尝试低强度的活动
• 肘部肌腱炎通常是由不良的姿势和肩膀的异常间接引起的，当你反复做同样的动作，如打字、写字、打高尔夫球或打网球时，会增加肘部的压力。

I（Ice）冰敷

用冰袋包住毛巾，或者用冰给前臂做冰按摩。这样会减轻肘部的肌肉的疼痛、痉挛和肿胀。每天几次，在受伤部位用冰块敷20分钟。

• 也可以用冰冻豆子替代冰块。

C（Compress）加压包扎

使用弹性绷带、压缩绷带或是弹性支架来帮助控制肿胀。压迫患处直到消肿为止。肿胀会导致受伤的关节失去活动能力。

E（Elevate）抬高患处

抬高受影响区域。抬起前臂有助于减轻疼痛和肿胀。将受影响的前臂举过椅子或一堆枕头，使其高于心脏水平。

进行前臂伸展

前臂伸肌群的拉伸

伸展前臂伸肌群拉伸运动是一种锻炼前臂肌肉、缓解疼痛和压力的好方法。持续的伸展和加强训练可以帮助减轻肘部肌腱炎。

• 手臂伸直，手掌朝下。
• 用另一只手向下推手掌。
• 感受前臂和手有一个拉伸的感觉。保持拉伸15秒，每只手臂重复做两到三次。

前臂屈肌群的拉伸

这个练习旨在拉伸腕部肌肉。

• 手臂伸直，手掌朝上。
• 用另一只手向下推手掌。
• 感受前臂屈肌肌群有拉伸的感觉。保持拉伸15秒，每只手臂重复两到三次。

前臂伸肌肌群的强化

在做任何强化运动之前，一定要先充分的做伸展运动。

• 用0.5磅或1磅的重量做这些练习。如果手边没有合适的重物，用汤罐或者锤子也可以替代。
• 坐在椅子上，把前臂放在桌子或平面上。
• 把手腕伸出平面的边缘。
• 前臂伸直，手掌朝下。
• 手拿重物，手腕向上弯曲。
• 保持这个姿势两秒钟，然后慢慢放松。每天重复练习30到50次，一天两组。

前臂屈肌肌群的强化

在做任何强化运动之前，一定要先充分的做伸展运动。

• 用0.5磅或1磅的重量做这个练习。如果手边没有合适的重物，用汤罐或者锤子也可以替代。
• 坐在椅子上，把前臂放在桌子或平面上。
• 把手腕伸出平面的边缘。
• 前臂伸直，手掌朝上。
• 手拿重物，手腕向上弯曲。
• 保持这个姿势两秒钟，然后慢慢放松。每天重复练习30到50次，一天两组。

手腕的锻炼

这个练习使用0.5磅或1磅的重量。

• 用手握住重物，拇指朝上。
• 手腕上下移动，就像敲钉子一样。
• 所有的运动应该发生在腕关节，而不是肘部或肩关节。
• 每天重复练习30到50次，一天两组。

旋前肌和旋后肌的锻炼

这些肌肉可以让你的前臂内旋外旋。

• 用你的大拇指向上举起0.5磅或1磅的重量。
• 尽量向内转动手腕，保持两秒钟。
• 尽可能向外转动手腕，保持两秒钟。
• 重复50次。

注意：如果在做这些练习时感到疼痛，可以适当减少这些练习的次数。如果疼痛持续没有改善，或者出现极端症状，请及时就诊。