中长跑训练要点有哪些（浅谈中长跑训练的恢复方法）

中长跑本来就是一种十分消耗体力的项目，运动员不可避免会出现身体疲劳。因此一定要合理采取相应的运动性疲劳恢复方式，尽快恢复身体机能。

运动性疲劳的产生是因为人们在长时间做某一项工作之后，体内所产生的一种无法再继续维持某一水平运动的状态。

而运动员中长跑过程中产生运动性疲劳的原因，主要是机体能力代谢所产生的结果。众所周知，运动员在运动初始阶段消耗的能量是相对较小的、产生的能量代谢也比较简单，这时候是由单糖燃烧带来能量，而随着运动员的持续运动，全身肌肉都被带动起来，一起参与运动，这时候机体内所存储的糖原已经被消耗殆尽，体内的血糖含量也随之下降，机体功能呈现不足，而为了给肌肉活动提供足够的能量，体内主要的供能物质就会变成脂肪。

在这个基础上，如果运动员还在坚持运动，那么主要提供能量的物质则会变成蛋白质。因为长跑是一项需要长时间供能的机体活动，因此，在运动最开始的一段时间，主要供能组织是糖类，随后转为脂肪。

而脂肪在氧化供能的过程中所释放的能量低于糖代谢，所以在加速冲刺阶段，机体仍会通过糖代谢的方式为长跑运动供能。

(1)肌肉性疲劳。在田径训练过程中，如果运动员长时间进行中长跑训练(尤其是在加速运动之后)，机体内产生的能量会逐渐被消耗殆尽，这个时候肌糖原便会在无氧的状态下进行分解供能，而肌糖原进行无氧分解的过程中会产生乳酸，乳酸的产生则会加大运动员运动性疲劳的感觉，阻碍运动的继续。

(2)心理性疲劳。在长跑运动训练的过程中，长期的机械动作重复很容易会让运动员感觉到这一项训练的艰苦与单调，因此中长跑训练过程中运动员必须保持较高的心理素质。

此外，在运动过程中，在一些不可抗力因素影响下,运动员十分容易受伤或者受挫，进而也就容易产生各种心理问题，此时如果处理不好，很有可能会使得运动员对中长跑产生抵触情绪，更有甚者再也不能进行相关的体育活动。

(3)神经系统性疲劳。在中长跑训练及比赛过程当中，由于运动员需要长时间处于该项运动状态，大脑必须不间断对机体进行控制，因此运动员也会产生神经系统性疲劳。

在中长跑训练的时候，大脑通过控制机体各项机能以维持躯体运动，使得全身绝大多数的血液都被调运来维持身体机能，特别是当运动超出人体所能承受的负荷之后，很容易就会产生脑供血不足的问题，大大影响机体各项机能的正常发挥，使机体产生疲劳感。

同肌肉疲劳不同的是，精神疲劳更容易摧残人的意志，且具有一定的隐蔽性，因此发现时往往已经对机体造成了巨大影响。

(4)内脏性疲劳。呼吸系统及心脏所产生的疲劳就是人们常说的内脏性疲劳。其中，呼吸系统疲劳会使人的呼吸在气体交换能力方面大不如前。而心脏疲劳会使人心率变快,心电图也会产生很明显的变化。

第一，停止运动。这一阶段由于耗能高于恢复，所以整体表现为能源物质逐渐减少，而随着供能物质减少，运动员的运动能力也会降低。

第二，在停止运动之后，耗能不断降低，能源物质含量及各项系统逐渐恢复正常。

第三，超量恢复时期。该阶段，运动员机体内能源物质逐渐恢复到原有水平，或者是先超过了原有水平再恢复到原有水平，呈波动趋势发展。

需要注意的是，在运动学上，超量恢复期是运动员机体运动能力恢复的关键时期，同时也是确保运动员后期运动正常发挥的前提要义。

超量恢复的幅度、运动员能量消耗量与其自身条件间有着密切的联系,因此在日常训练过程中,教练应该以运动员下一场训练的强度为标准,合理安排运动员此次训练的强度及两次训练间的休息间隔和恢复训练。

通过心理恢复能够帮助运动员消除心理及生理上的疲劳。在长跑训练过程中，教练应有意识、有组织、循序渐进地增强运动员的综合素质，以中长跑训练的方式帮他们排除心中杂念，确保训练过程高效、有序地进行。

在训练过程中，运动员会消耗大量的能量，所以在结束训练后，可以选择一些热量较高、含维生素种类丰富的食物，帮助机体尽快恢复。

通过水疗恢复，可以显著降低运动员由于肌肉酸痛、乏力等带来的身体不适感。水疗能够帮助运动员消除机体和心理上所产生的疲劳感，从而尽可能地帮助运动员尽快恢复。

对于肌肉酸痛等运动性疲劳而言,按摩恢复也是一种比较好的方式。通过按摩可以有效改善运动员全身酸痛乏力等问题。,

众所周知,睡眠可以让机体在一种舒适的状态下尽快恢复。睡眠是让肌肉及内脏进行充分休息的好机会，所以运动员一定要学会睡眠恢复方法，让机体充满能量。

中长跑训练有着时间长、强度高、运动量大的鲜明特点，所以在日常训练过程中很容易产生疲劳。身体、机能恢复的速度与程度将对长跑赛事中的成绩产生直接影响。由此可见，一定要重视运动性疲劳恢复训练，尽快恢复身体机能。

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