30秒学会健身动作（20秒超简单体能测试）

健身与健康，无疑是当今社会的一大热潮。微信运动每天一万步，进健身房撸铁朋友圈晒照，相信这是不少人的健身日常！

但据BBC近期的一项研究显示，其实很多人并没有充分时间健身。80%的健身卡，都没有得到充分利用。

所以，短时间、不受场地限制、更高效的健身选择到底有没有？

首先，应进行自我体能测试。

这个方法并不需要专业的设备及人员，只需自己在家就能完成。

用一个硬板凳，在不用手帮助下，完成10次坐下和起立，计算自己总的用时。

超过以下时间，表明你的体能没有达标！

每天10000步已经成为一个被广泛采用的健身目标，甚至有人天天查看自己微信运动步数。

但研究表明10000这个数字来源其实相当随意。1964年东京奥运会之前，一家公司推出一种称之为“mampo-meter"的设备，字面意思就是10000步。

这个神奇的数字不是来自科学研究，仅仅是一个巧妙的营销活动。

每天10000步与每天三次10分快走，通过分组对比实验得出结果：

三次的10分鈡快走，更能让人长时间坚持，同时比每天一万步的人，高出30%中等强度的运动量。

这样会大大降低糖尿病及心脏病的风险。

如果时间有限，每周两分钟的高强度间歇训练（HIIT)就可以改善你的健康状况。

实验组让志愿者在健身单车上尽力踩踏20秒，短暂休息后再次完成踩踏20秒。每周三次，总的就差不多是两分钟。

五周后测试结果显示，志愿者的有氧能力提升了11%。

通过超声波扫描发现：一次二十秒的HIIT，就可以将肌肉中的糖原水平下降24%，相当于三分钟的慢步走。

HIIT能更快让肌肉中糖释放，这会引起身体连锁反应，对心血管健康特别有益。

如果没有健身单车也不要紧，可以用这个方法来代替：

1分钟开合跳 1分钟原地冲刺 1分钟徒手深蹲 1分钟开合跳 1分钟原地冲刺

大量证据表明，运动有利于大脑。其中跳舞要求记住动作顺序与音乐节奏，会让人变得更加聪明。

通让实验志愿者先跳30分钟快节奏萨尔萨舞，然后测试他们的决策、判断、记忆能力。

其记忆能力提高18%，这是在跑步及其它运动中没有发现的。

看来中国广场舞真应该在全球推广！大妈们，走向世界吧。

人类年龄达到35后，每年会有1%的肌肉流失。但通过力量练习可以来改变这一情况。

但是否大重量会有更好效果？

实验让一组志愿者左右手分别举轻、重两种哑铃，都要做无法再举起为止。另一组则左右腿分别进行轻、重两种负重练习，也要做到无法完成为止 。

6周后的结果显示，志愿者左右手臂力量增加18%，腿部增加25%，左右手（腿）大小变化并无差别。

由此可见，仅仅依靠大重量，无法得到更好锻炼效果！还是要科学安排好训练计划呀。

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