自然增肌上限怎么算（一个月34）

问：先极端减脂一个月然后再恢复正常这种方式可行吗，对身体伤害大不？

答：极端/突击减脂一个月之后，再回归正常饮食和训练。这么一搞，95%以上的人都会反弹到比之前还胖。因为极端节食运动的一个月，足以让你的身体产生警觉性，它会渴望锁住更多能量来保命。

如果你突然要在一个月后面对一场脱衣秀、度假、拍照、约会之类，突击减脂不是不可以，只要你能接受它的后续代价。

另外，突击减脂还有一个前提条件：你当前已经处于较低脂——你可以从较低脂状态突击到拉丝状态，但不可能从胖子状态突击到拉丝状态。

一些关键点：

●在突击的一个月里，每周训练6天。

●每天力量训练1小时。另早起空腹有氧30分钟 力量训练后有氧30分钟。

●力量训练采用这样的循环：“一天全身训练 一天局部训练(针对弱势肌肉)”。为了避免肌肉过劳，一周内练相同肌群时切换不同动作。

●每天的有氧尽量切换不同类型，慢跑，慢椭圆机，慢单车，慢爬楼，慢游泳等。越是多变，身体越难以放慢代谢速度。

●一个月里，空腹有氧后那餐，以及力量训练前那餐摄入少量碳水化合物，其它餐一律不摄入。而蛋白质每天/每公斤体重接近1.5克(必须是纯瘦肉)。脂肪只能吃少量的不饱和类型/饱和的不碰。蔬菜大把吃，芦笋最优。

如此一来，你会在一个月结束时感觉自己的“内在”像个废物(身体迫切渴望反弹)。不过，此时你却能暂时呈现出良好的“外在”状态。

问：渐进超负荷可以理解为“增加重量 ”？或者重量不变但“增加次数”对吗？直到稳定地超出最佳增肌次数比如12rm以后就可以加重，回到6rm再继续增加次数如此循环是吗？

答：“超负荷”这个词有一定误导性（好像在迫使身体超出承受范围）——事实是，想要酝酿一个巨大的进步，这个进步过程应该是温和的、长期有条理的、不会随意超出身体承受范围。

所以，谈论这个问题的时候，我习惯把“超”字去掉，只说“渐进负荷”。

渐进负荷的概念很简单：长期练习一个动作不随意更换，每次练习这个动作你都微量地增加难度，那么你就是在对这个动作进行“渐进负荷”。

“加重量，或保持重量不变加次数”，确实属于渐进负荷的最基本手段，但不是全部手段。以及，你用rm来形容做组次数是不妥的，rm指代做到力竭。而正常做组应在力竭前2-3次停下来，为身体留出恢复空间，以便长期渐进负荷。

还有个更严重的问题，6-12次的跨度太大了！你的意思是先练一个6rm重量，然后保持这个重量不变，在每次训练时逐渐增加次数，直到有一天将这个重量变成12rm？——不切实际。

很可能，你加到8次以上，瓶颈期就来了。非要僵持，最终你会用崩溃的体态、半程的动作达成12次，这个流程是无效的。渐进负荷不应该以牺牲动作质量为代价。

所以：6-8，8-10，10-12，12-15会更好操作。你的初始次数和最终次数之间，只相差2-3个次数。以10-12为例：

第一周：深蹲80KG 3组x10次（起步重量必须比10RM轻一点）

第二周：深蹲80KG 3组x11次

第三周：深蹲80KG 3组x12次

第四周：深蹲82.5KG 3组x10次

......

第四周是转折点，每当你微量加重时，主动回到原始次数。这个方法俗称“波浪式渐进”，可以帮你维持很长的进步周期。

问：我想知道，年龄较大的男性，练力量的话还能达到什么样的肌肉量啊，和20岁男性的区别到底有多大。

答：以40岁为例，已经和最佳起步年龄(16-18)相差20年以上。

你可以先照搬“正规的年轻人力量训练计划”试试看。如果你在力量和肌肉方面的基因比较好，这个年龄差距并不会完全抵销基因优势，你可以很快追赶上年轻人。

但若使用年轻人计划1-2个月后，发现自己疲惫不堪难以恢复，说明你基因天赋一般，你要接受自己激素水平下降、恢复能力下降的事实。主动降低训练量和训练频率、谨慎地控制进步速度，通过更长时间来达到理想状态。

具体方案如下：

●天赋一般的高龄训练者，每周3练是最保险的。因为一旦训练过度，恢复到正常所需的停练时间会很长，不划算。经典的马克瑞比托《力量训练计划》周一、三、五训练是很好的参照方案。

●每次激烈训练时间限制在40-50分钟(不含热身)，做组次数普遍在5-12次之间。

●不要过多训练高次数(15次以上)，也不要长时间有氧——这两个因素都可能带来过量皮质醇。皮质醇和睾酮在人体内都是用相同的原料(孕烯醇酮)生成的。皮质醇长期处于高水平，就会慢慢导致睾酮处于低水平。

高龄训练者本来睾酮就已经偏低了，再雪上加霜将所剩无几！

●可以额外服用一些促睾。

●每周一次全身推拿，加快身体组织恢复。注意拉伸并不能替代推拿的作用，泡沫轴和筋膜枪也不能。

其它一些基本的健身准则，比如饮食和睡眠质量就不说了，这些无论年龄高低都要遵循。最终，大概要花费比年轻人多一倍的时间，达到肌肉量较高的理想状态。记住宁可走慢一点，晚点达到目标，也不要毫无克制，最后发现自己不再具备向前的能力。