锻炼骶骨的瑜伽动作（值得一试这些基础体式）

后弯体式对于初学者比较难，特别是比较僵硬的朋友，当我们在弓背弯腰的时候，我们来看看脊柱发生了什么变化：椎间盘会随着身体的动作而在移动、受到挤压、旋转等等。如果超过了一定的范围，长久以往，椎间盘突出就形成了！这就是为什么很多会挤压腰椎的运动或者久坐会导致腰椎间盘突出。身体僵硬，限制关节活动。

所以在后弯体式中要注意这几点：1.尾骨延展，拉长脊柱2.打开胸腔，肩膀外旋3.背部发力，肩胛内收，所以今天给伽人们推荐简单的几个瑜伽体式，从这几个基本动作后再进行后弯体式开始，循序渐进练习。

1.单腿站立前屈式

弓位步，双手按实地面，呼气，重心落在左脚左腿上，双手推地面

吸气，微微屈左膝，抬右腿向上指向天空，呼气，上半身放松，让身体向下，腹部靠大腿

收腹，回到站立的姿势。提示：向下压你的支撑腿和脚，上抬的腿远离地面并向上伸展。

2.半月式

弓位步，双手按实地面，呼气，重心落在右脚右腿上，双手推地面

吸气，微微屈左膝，抬右腿向上与地面平行，同时抬左臂向上指向天空的方向

保持身体的稳定，扭转身体向左，双臀在一个侧切面上，头背腿在一个面上，眼睛看向前方

5组顺畅稳定的呼吸后，换侧练习

3.加强侧身展式

高位起跑式准备，将右脚向前一小步，双手按实地面，同时理直双腿

吸气抬头延展脊背，不要拱背，同时保证髋部在一个水平面上

呼气，腹部与左大腿前侧紧贴，面部贴靠小腿筋骨，同时立起双脚脚后跟

保持顺畅的呼吸，然后换侧练习

4.战士二式

下犬，吸气，抬右腿落右脚放在双手之间，呼气放松背部

吸气，左手在体侧画半圆，同时扭转身体向前，旋左脚脚后跟踩实地面

双臂打开侧平举，眼睛看向右手指尖的方向，大腿有力，保持呼吸顺畅，然后换腿练习

5.坐立手抓脚趾式

直角坐姿，屈左膝，左手从左膝内侧穿过，按实地面，右手抓住左脚外缘

吸气，右手抓左脚向上，同时理直左手臂和左腿，眼睛看向左肩的方向

不要拱背，保护身体的稳定后，换侧练习

6.狂野式

四角跪姿，右小腿向旁侧打开45度，吸气，抬左臂向上，同时左腿离开地面与地面保持平行，左臂右臂一条直线

保持身体稳定，呼气，左脚在身体的后方落地，同时翻转胸腔向上，左臂向头顶的方向延伸，慢慢将右腿理直，眼睛看向左手的方向

保持呼吸顺畅不要屏气