普拉提基本动作整套动作顺序（垫上普拉提6个经典动作）

当提及有助于损伤恢复和疼痛消除的运动时，许多人会在第一时间内想到普拉提练习。普拉提被视为神经肌肉再学习和治疗性练习，并且它可以强化深层肌肉，优化姿势排列，并构建正确的运动模式，还能够预防伤病的再次恶化和新的伤病的出现。

垫上练习是普拉提中的基础练习，从其开始练习普拉提非常重要。但需要强调的是，它绝对不是普拉提中最简单的练习，应该将它视为最难的练习。另外，垫上练习之所以被视为最佳初始练习，是因为它经济实惠、操作方便，并能轻易地与不同环境“融合”。它还可以通过以下多种方式进行。

垫上练习可以多种方式进行：

1.作为团体课进行连续的系列练习，以提升力量和耐力；

2.作为普拉提器械课程或其他运动员活动的热身练习；

3.作为5～10分钟的个人日常体能练习；

4.作为伤病康复中的家庭练习项目；

5.作为一般的身体知觉和神经肌肉再训练的练习。

垫上练习还可以激活身体，增加身体的稳定性和灵活性，加强训练者对身体的控制和意识。此外，它极大地降低了运动损伤的风险。 下面给大家推荐6个经典垫上练习动作，坚持每日练习，加强身体稳定性！

骨盆卷起

主要参与肌肉：腹肌、腘绳肌、臀大肌

运动目标：增强脊柱与骨盆区域的灵活性、脊柱的连接、腘绳肌的控制力、腰椎-骨盆的稳定性及核心肌肉的激活和协同收缩能力。

✱仰卧平躺，膝关节屈曲，双脚分开至与髋同宽，双臂放松置于身体两侧，掌心向下，保持骨盆处于中立位置。

✱吸气时准备，呼气时收缩核心，骨盆开始卷起，脊柱一节一节地抬离垫子。抬至最高处吸气并保持，骨盆此时应保持最大限度的后倾，练习者应能感觉到髋屈肌的拉伸。

✱呼气，同时从胸椎开始一节一节地降低脊柱，直到尾椎骨触及垫子。

单腿抬起

主要参与肌肉：腹肌和髋屈肌

运动目标：增强腰椎-骨盆稳定性、髋关节灵活性、腹肌与髋屈肌的控制力。

✱膝关节屈曲，仰卧，双腿平行，双臂放松，置于身体两侧，手掌向下，保持骨盆处于中立位置。

✱呼气时，一条腿抬至呈桌面姿势（髋关节和膝关节均屈曲 90 度）。

✱吸气，将腿放回垫子，返回起始姿势。同一条腿重复5～10次或两腿交替进行此动作，以提升骨盆稳定性，增强其功能。

仰卧脊柱旋转式

主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）

运动目标：增强脊柱扭转能力，以腹斜肌为主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的稳定性。

✱仰卧，双腿呈桌面姿势，踝关节与膝关节成一条水平线。双臂与躯干呈T字形，掌心向上，腰椎向下压垫子，保持轻微的骨盆后倾。

✱吸气，扭转脊柱，移动骨盆，将双腿朝一侧降低。

✱呼气， 进一步收紧腹部，然后回到起始姿势。换另一侧练习。

胸部抬起

主要参与肌肉：腹肌

运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆稳定性。

✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），双膝弯曲，双腿平行，双脚分开至与髋同宽，双手手指交叉垫在头部下方的颈部位置。

✱吸气，收缩核心，然后呼气，将头部和胸部作为一个整体抬起。持续向上抬起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全离开垫子。吸气，保持躯干高度不变，进一步收紧腹部。

✱呼气，降低头部和胸部，回到起始姿势，同时保持腹部收紧，不要放松。

胸部抬起旋转式

主要参与肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）

运动目标：增强腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆稳定性，以及脊柱扭转能力。

✱将胸部提升至高位时呼气，同时以下背部为轴将上半身向一侧扭转。

✱吸气，使上半身回到起始姿势，然后再次呼气，以下背部为轴将上半身向另一侧扭转。

✱吸气，使上半身转回起始姿势。在整个练习过程中，保持躯干抬升的高度不变。

百次拍击

主要参与肌肉：腹肌

运动目标：增强腹部力量和腰椎-骨盆的稳定性。

✱起始姿势为仰卧，双腿呈桌面姿势，双臂伸直举过头顶。

✱呼气，抬起双臂、头部、胸部，同时伸直双腿，双臂降低至身体两侧并与垫子平行。吸气，确定核心，保持姿势。

✱呼气时，双臂小幅度上下拍击垫面 5 次，然后吸气时再拍击5次。

了解更多普拉提内容详情，可参阅《普拉提康复训练：损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案》。

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以上内容来自《普拉提康复训练：损伤恢复、疼痛消除的针对性练习和方案》

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