老人营养一周菜谱表（93岁艺术家奶奶的营养早餐）

她是北京人艺的元老级演员

1951年参演了第一版老舍的《龙须沟》

也是老舍先生生前疼爱的“二姑娘”

如今这位93岁高龄的奶奶

依旧活跃在话剧舞台上

今天我们将和北京市疾控中心的沙怡梅主任

以及北京小汤山医院有氧运动中心的牛卫国主任

一起走进93岁话剧演员李滨奶奶的生活

本期专家|沙怡梅 主任技师

北京市疾病预防控制中心

本期专家|牛国卫 主任

北京小汤山医院有氧运动中心

01

93岁的奶奶的西式早餐

李滨奶奶出生在哈尔滨，这也是她名字里“滨”的由来。

五六岁的时候，父亲就经常带她去吃俄式大餐。这让她养成了吃西式早餐的习惯。

吃之前首先要有仪式感，在腿上铺一块餐布，以免食物弄脏了衣服。

01

现烤的“老”面包

两片现烤的面包，再配上黄油、果酱、一个鸡蛋、一杯咖啡。

先在面包上抹黄油，然后再涂上树莓果酱，一口咬下去，酸甜开胃的果酱、浓郁的黄油，口感丰富，每一口都回味无穷。

北京市疾控中心的沙怡梅主任说，老年人如果牙口允许的话，吃稍微硬一点的面包，可以增加牙齿的咀嚼力，既护齿又健脑。

而且，这种硬面包在肠胃里的消化时间比较长，饱腹感时间长，血糖更平稳。

02

树莓果酱

奶奶涂在面包上的果酱是用树莓做的，沙主任大赞奶奶选得好。

别看树莓小小一颗，它可是对身体十分有益，尤其适合老年人的一种健康水果，有着“两低一高”的特点。

“两低一高”的第一“低”，是它的含糖量低，有助于老年人血糖稳定。

*高糖水果、低糖水果、高纤维水果排行榜

我们平时经常能买到的菠萝蜜、香蕉、提子、芒果，含糖量都在12%以上，而树莓仅有4.2%。

作为水果，含糖量低也意味着树莓的热量也低，这也是它的第二“低”。

而它的一“高”，指的是它膳食纤维的含量很高，膳食纤维能帮助肠道功能下降的老年人润肠通便，身体通畅了，就不容易生病。

同时，让树莓看起来非常有食欲的鲜艳的红色，是来自于其丰富的花青素。

花青素作为一种对人体健康十分友好的植物化学物，有着保护心血管、预防癌症等多种功效，非常适合李奶奶这样的老年人食用。

03

黑咖啡

奶奶喝的黑咖啡，里面有抗氧化物质，可以帮助机体清除自由基，减少疾病的发生。

还有研究表明，喝咖啡的人，心血管疾病的发病率，要比不喝咖啡的人大大降低。

最重要的是，对于痛风的人，每天喝两杯咖啡，痛风发生率下降20%。

不过呢，咖啡有一定的脱钙的作用，所以建议您在喝咖啡的时候，兑点儿牛奶一起喝，可以防止缺钙。

咖啡以每天不超过两杯为宜，切勿过量。

有的人不习惯喝咖啡，喝完了会有心跳加速、出汗、心慌的情况，就不要勉强自己去喝了。

04

“四步走”补充蛋白质

奶奶早餐的蛋白质来源主要是鸡蛋，沙主任说，老年人补充蛋白质，可以按照“四步走”的原则：

一个鸡蛋，两袋牛奶，三两肉，四十克黄豆。这是一天的量。

嚼不动黄豆的人，可以换成二两半北豆腐（老豆腐），或者豆腐丝、豆浆、豆干，都可以。

每天吃够这些食物，就可以保证身体里有充足的蛋白质。

奶奶的早餐丰富、健康，给奶奶点赞！

02

常读剧本，大脑更清晰

吃完早餐，我们和奶奶一起来到了话剧社的排练现场。

今天是话剧《日出》的剧本朗读日，奶奶是话剧社的指导老师，和大家一起进行排练。

多年来和大家一起朗读剧本、排练，让奶奶保持头脑清晰、思维敏捷。

北京小汤山医院有氧运动中心的牛卫国主任说，人老了以后，最薄弱的器官就是心和肺，它们是人体的“发动机”，“发动机”工作的时候需要氧气。

在朗读剧本的过程中，要充分地打开胸腔，吸入充足的氧气，还要动用大脑70%的脑细胞，这样一来，大脑清醒，离老年痴呆更远了。

牛主任还请93岁的李奶奶和海涛进行了一场记忆力大比拼：

在纸上写下一组12位的数字——856917181970，每人只能看3秒钟。看完后，李奶奶能迅速完整地背出来，海涛也能背出来，但略微没那么顺畅。

这也印证了，常用脑的人，脑子是越用越灵活。

03

手脚常动，人更长寿

剧本读累了，奶奶带着大家一起做“芭蕾式”运动。

站直，保持挺胸，用一边手扶着椅子，做芭蕾舞的手部动作。

老年人运动的时候，安全最重要，牛主任也给我们分享了一套微运动法，能有效锻炼肩背及四肢，动作简单，实用又有效。

01

肩部运动

转动肩膀，九次向后，一次向前。

经常含胸驼背，会导致胸前的肌肉变短，后背的肌肉慢慢拉长，使得驼背更加严重。

平时坐的时间长了不舒服，或者坐着玩手机的时候，都可以做一做。

02

腕关节运动

①双手比“六”，大拇指、小拇指伸直，慢慢地转动手腕，一定要转动到位。

②加上食指，三根手指努力伸直，继续旋转手腕。

③大拇指、小拇指、食指用力伸直，剩下的中指、无名指用力向手心弯曲，继续旋转手腕。

这个动作看似简单但特别实用，可以拉伸到肌肉、韧带，甚至包括血管神经。而且简单易学，也不需要借助任何工具或者场地，随时都可以做。

03

下肢运动

坐在椅子上“跑步”，左右脚快速交替，没一会儿就能感觉到腿部肌肉发热、酸胀。

这个动作可以加速下肢血液回流，锻炼小腿肌肉。

04

秘制芝麻酱

补钙好“帮手”

上午的剧本朗读结束，在奶奶的邀请下，我们和她共进午餐。

在午餐的餐桌上，我们再次发现了奶奶的养生小妙招。

01

荤素搭配，营养均衡

首先，各种食材都切得比较小，这样容易咀嚼下咽。

其次，奶奶的午餐经常是一份主食、一块红烧牛尾、一碟青菜，饭后再吃点水果。荤素搭配，营养均衡。

说到这个牛尾，牛尾上面有肉和筋，提供了丰富的蛋白质。肉炖得软烂，好入口。

02

秘制芝麻酱，美味又补钙

老年人补钙特别重要，钙有两个优质的来源。一个是大家都熟悉的牛奶，另一方面是蔬菜。

比如小油菜，里面就含有丰富的钙。

芝麻酱的含钙量更是非常高，100克芝麻酱含有1170毫克的钙，相当于牛奶的10倍。

但是芝麻酱毕竟油脂含量高，不能多吃，每天吃10克（大概一勺）就够了。

现在天气热，奶奶也喜欢吃凉面，用芝麻酱拌一拌，可香了~

奶奶的秘制芝麻酱

芝麻酱、生抽、辣椒油、盐、花椒面、少量白糖，调匀即可，用来拌面、拌青菜，都挺好的。

03

巧用辣椒，提味又少盐

百岁调查员海涛看到奶奶体型比较瘦，肌肉少，特意给奶奶做了一道增肌餐，希望奶奶可以更加健壮。

其实呢，这道增肌餐的做法非常简单，就是把鸡胸肉煮熟后切成丝，配上西蓝花、胡萝卜和小番茄一起吃。

海涛还在摆盘上下功夫，摆成一条小鱼的样子，不仅好看，寓意也好。

如果觉得这样吃味道寡淡，还可以浇上醋和辣椒，滋味一下就上来了。

沙主任说，我们往往是嫌菜没有味道，才会在烹饪时加很多盐和油。如果改放辣椒的话，用辣味来下饭，这样就不需要放太多油盐了。

所以，辣椒是减油减盐的“好帮手”。

在一些气候比较阴冷潮湿的地区，吃辣椒也有助于驱寒祛湿。

04

多喝水，防痛风

午饭后，奶奶又喝了一杯苏打水。

原来，奶奶在二十多年前患上了痛风，经过治疗和控制，后来没有再犯。奶奶也从此养成了喝苏打水的习惯。

沙主任说，尿酸高的人喝苏打水是可以的，但不能停药。

多喝水的这个过程，也是在促进尿酸的排出，减少尿酸在体内的堆积。

现在痛风越来越普遍、越来越年轻化，发作起来更是要命。大家一定要记得多喝水哦~

心若年轻，岁月不老

我们今天认识了一位童心未泯的奶奶

她的脸上有微笑，心中有阳光

这是奶奶走过九十三年人生路

最纯粹的样子

年轻快乐的心态

也是她的长寿秘诀之一

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