吃素健康先看看这份素食指南（你可能会忽视这几点）

— Hello，你吃对素了吗？ —

经常收到这样的留言：我很想吃素，但是怎么吃能更营养健康呢？

前段时间去朋友家小住。朋友虽然吃素，不过因为是典型的北方人，习惯将面条、饼、包子、馒头、米饭作为主食。如果一顿没有吃一大碗面或几碗白米饭，就跟没吃一样。

重口是他家饮食的另一特征，炒菜喜欢放很多油和盐。女生还喜欢吃蛋糕之类的甜点，炸馓子、干炸蘑菇等油炸食品。

如今不少中国家庭都是如此，然而，这种吃法却隐藏着不少问题。如果认为吃素只要把肉食去掉就行了，但依然吃很多白色主食和甜点等精制碳水化合物、依然热爱油炸和重口味，也不那么注重营养搭配，这可真是对“吃素就能健康”的最大误解呢！

— 以精制碳水为主可不是好主意 —

刚刚提到的第一个误区，在于以精制碳水为主的饮食习惯。

你听说过吃甜食会令人发胖、变丑（比如起痘）、容易衰老，还会让人变笨吗？

1912年，法国化学家美拉德首次描述了糖化 (Glycation)反应。简单来讲，糖化就是在没有酶、不需要额外提供能量的条件下，糖分子（主要是葡萄糖、果糖这样的还原糖）和蛋白质/脂肪分子/核酸结合在一起的过程。

经过一系列化学反应后，最终晚期糖化终产物 (AGEs)形成。研究发现，约 10 种 AGEs 会对皮肤的不同结构有不同程度的影响。

会让表皮层和角质层的细胞更新速度减慢，逐渐打破原有的平衡，老旧细胞不能及时脱去，影响皮肤的状态和观感，让皮肤暗沉粗糙。

对真皮层的胶原蛋白、弹性蛋白、细胞外基质都有负面作用，会导致皮肤缺乏弹性、表面不均、出现皱纹。

还会更多诱发炎症，让免疫细胞疲于奔命，让你的脸上不得安宁。

除此之外，糖吃多了，也会让人变笨。

日本的一项研究发现，给老鼠喂高糖高脂饮食后，大脑中脑源性神经营养因子（BDNF）的含量大大减少，导致记忆容量缩小，空间学习能力下降。

2012年，美国加州大学洛杉矶分校科学家进行了一项大鼠实验，首次揭露了长期高果糖饮食会使大脑迟钝、学习记忆能力下降。

你以为戒掉甜品就够了吗？

当然不是。就像上文提到的，每个中国家庭习以为常的主食——白米饭、白馒头、面条、大饼，也是精制碳水化合物。而这是普通人吃得最多、最习以为常的不良饮食方式。

精制碳水化合物（含有精制糖、低纤维、低营养、深度加工）：糖、碳酸饮料、精制甜品、白米、白面包、白面条

完整碳水化合物（富含纤维、抗氧化物、矿物质、维生素、水分、最少加工）：水果、蔬菜、淀粉质蔬菜、豆类、全谷物、玉米、全麦或其他全谷物面条

虽然我们从小都吃着白米白面长大，但其实它们更像是缺乏营养又高热量的“垃圾食品”。

因为，谷类的主要营养：微量元素、膳食纤维、维生素和矿物质等，都存在于种皮和胚芽中。以小麦和水稻为例，加工后的白米白面，失去了种皮和胚芽后，会损失60-90%的各种营养元素，全部的膳食纤维和人体必需的脂肪酸。

精制碳水化合物经过深度加工，营养元素大量流失，剩下的都是“空热量”，不能提供营养，还会导致血糖快速升高。长期以精制碳水化合物为主食，会导致脂肪囤积及诸多疾病。

所以，尽可能用粗粮替代白米白面吧！这些没有经过精制加工的全谷物，才是真正的健康食品。（过去中国人吃不起白米白面，主食以粗粮为主，不过这恰恰被证明是全世界公认的中国式健康饮食。）

想要多吃粗粮，该从哪里入手呢？

如果你是不想占用太多时间烹饪美食的都市白领，谷品新约帮你解决，只需七八分钟就能享用美食，还可以把红薯、玉米、土豆、南瓜、山药等当作主食；

早餐如果时间不够，还可以冲泡一杯谷品新约即食面，加上水果、坚果和葡萄干；真正谷色谷香，绿色天然，吸收来自大地的“土”性能量。

如果时间充裕，你也可以烹煮一碗谷品新约无麸质全谷物新食面之后，再搭配一盘蔬菜或者水果萨沙拉……谷品新约可供选择的全谷物粗粮面简直不要太多！

— 蔬果要按时令吃 —

关注谷品新约已久的小伙伴们也许会注意到，我们常常在节气转换的日子发表相关文章，告诉大家不同节气该如何吃。

不要以为它不重要。

人体就像个小宇宙，如果能够遵循自然规律饮食，自然不会有什么问题。反之，如果一年四季的饮食毫无区别，不懂得根据四季循环来走，身体就容易出状况。

比如水果，很多人早晨习惯喝蔬果昔，但是并没有以时令水果为主。还有人认为水果好，怎么吃都没事，身在北方却大吃特吃热带水果，或者冬天吃西瓜、葡萄、草莓之类的反季水果。

但是，水果真的可以不限制，按心情随意吃吗？

如果在夏天，对大多数人来说都没什么问题。

如果生活在热带地区，比如泰国、新加坡、马来西亚，也没什么关系。

但在四季分明的温带，在寒冷的冬天，水果吃多了反而容易给身体带来负担。如果自身湿气较重或是寒性体质，冬天吃水果反而会让自体的寒湿积累更深。

尤其现在流行的牛油果。牛油果是热带水果，产自墨西哥、澳大利亚北部等地区。在她看来，除非生活在海南，否则我们并不适合吃它。

那么冬天适合吃什么样的食物呢？

冬季是根茎类蔬菜生长的时节，最适合吃红薯、山药、甜菜根、萝卜、南瓜、牛蒡这样的高纤维、高营养密度和能量密度的食物了。它们会增强人的饱腹感、让你更不容易感到寒冷。

中医还会从颜色角度告诉你，冬天适合吃黑色食物。黑色食物入肾，黑豆、黑木耳、黑米、黑芝麻等，都是很好的选择。小编推荐谷品新约黑米拉面/黑米面条

而烹饪方法也是有季节性区分的。冬天适合使用高压锅、砂锅等，进行炖、煮这样的Slow Cooking（慢煮）。这样的季节，要尽量减少生食了。

因此，在寒冷的天气里，要用一锅热气腾腾的饱含冬日能量的食物，来温暖我们的胃和心吧！

— 达到自然平衡的状态 —

吃素的方法不难，遵守以上几条原则，增加食材摄入种类，再少油少盐，尽可能选择安全有机的食材，其实基本就差不多了。

但是要想达到健康的状态，除了选择健康的饮食方式，还要加强运动、调节心情，让身体回到一个自然平衡的状态。

自然平衡的状态是什么样呢？

天天有活力、充满能量、头脑清晰、身体健康无病。

也许会有人说，我也想保持心情愉快、多做运动，但工作实在太辛苦、生活压力大……

关于这一点，小编提出一个很重要的观点，不要把责任推向别人。

无论是外在的环境、周围的人，还是生活本身，都是自己的选择。所以，首先，要学会照顾好自己，对自己负责。

比如睡前远离电子产品，早点休息；

比如采用瑜伽、冥想、呼吸这样的慢运动和跑步、健身这样的快运动，让神经系统得到放松；

比如活在当下，与人为善；

比如，学会关照和认识情绪，保持内心的平和；

再比如吃健康的食物。

虽然有点老生常谈，但果真能做到，你的生活，也将开始充满阳光。

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