3个最权威的蛋白质序列数据库（ISSN立场蛋白质与运动）

本文节选自JISSN文献，International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise，国际运动营养学会ISSN立场：蛋白质与运动

上周，我们了解了ISSN关于蛋白质的立场，如蛋白质对耐力运动、抗阻运动的好处，对身体成分的影响，以及蛋白质的时机、摄入量等。

今天，我们接着来看看蛋白质来源的比较，如牛奶蛋白、鸡蛋蛋白以及植物蛋白，以及如何比较蛋白质来源等。

▍牛奶蛋白

运动后饮用牛奶已被证明可以加速肌肉损伤运动后的恢复，增加糖原补充，改善水合状态，改善蛋白质平衡以促进合成，最终增加神经肌肉力量和骨骼肌肥大。此外，牛奶蛋白在PDCAAS分级系统中得分最高，总体上亮氨酸含量最高。牛奶可分为两类蛋白质，酪蛋白和乳清。

乳清和酪蛋白的质量比较表明，这两种蛋白质通常在所有其他蛋白质来源中含有最高的亮氨酸含量，分别为11%和9.3%。乳清蛋白是水溶性的，容易混合，消化迅速。相反，酪蛋白不溶于水，在肠道中凝结，消化速度比乳清蛋白慢。酪蛋白还具有阿片肽等固有特性，可有效减缓胃运动。一些研究表明，消化较快的乳清蛋白可能比消化较慢的酪蛋白更有利于骨骼肌的适应。

牛奶蛋白对糖原补充和骨骼肌损伤的影响

研究表明，在中等(0.8 g/kg)但不高(1.2 g/kg)含碳水化合物(葡萄糖-麦芽糖糊精)的饮料中，添加牛奶和乳清分离蛋白(0.4 g/kg)，可以促进在艰苦训练后肌糖原补充的速度。此外，蛋白质的添加有助于运动肌肉的修复和恢复。这些被认为与运动后更大的胰岛素反应有关。有趣的是，也有研究表明，乳清蛋白在肝脏和骨骼肌中比酪蛋白更能促进糖原合成，且不依赖胰岛素，这似乎是由于其上调糖原合成酶活性的能力。因此，在锻炼后的餐中添加牛奶蛋白可以促进恢复，改善蛋白质平衡，加快糖原的补充。

牛奶蛋白对健康的益处

乳清蛋白不仅含有大量的β-乳球蛋白和α-乳清蛋白，而且还富含必需氨基酸EAA。乳清蛋白似乎在增强淋巴和免疫系统反应中发挥作用。α-乳清蛋白含有充足的色氨酸，可以提高压力下的认知能力，改善睡眠质量，也可能加快伤口愈合。乳铁蛋白也存在于牛奶和乳清蛋白中，并已被证明具有抗菌、抗病毒和抗氧化的特性。此外，有证据表明，乳清蛋白可以结合铁，从而增加铁的吸收和保留。

▍鸡蛋蛋白

由于鸡蛋具有良好的可消化性和氨基酸含量，是运动员良好的蛋白质来源。尽管食用鸡蛋因其胆固醇含量而受到批评，但越来越多的证据表明，鸡蛋与冠心病之间没有关系。

将鸡蛋作为运动表现和身体成分的蛋白质来源的研究还很缺乏。鸡蛋蛋白对运动员来说可能特别重要，因为这种蛋白质来源已被证明能显著增加抗阻力运动后骨骼肌和血浆蛋白的合成，剂量为20和40克。发现亮氨酸氧化率在40克剂量后增加，表明这个剂量超过了最佳剂量。

鸡蛋还被认定为一种功能性食品。即通过生理活性成分，提供除了基本营养之外的健康益处的食品。根据美国营养与饮食学会的建议，功能性食品应该作为各种饮食的一部分，定期有效地摄入。鸡蛋提供的重要营养包括核黄素、和维生素K。鸡蛋还富含胆碱，这是一种可能对认知功能有积极影响的营养物质。此外，鸡蛋提供了基于类胡萝卜素的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。

▍牛肉和其他肉类蛋白

牛肉被认为具有很高的生物学价值，因为它含有与人类骨骼肌中相似的完整平衡的EAA。30克的牛肉蛋白已被证明能刺激年轻人和老年人的蛋白质合成。除了氨基酸外，牛肉和其他肉类蛋白质也是铁、硒、维生素A、B12和叶酸等微量营养素的重要来源。在大多数情况下，这些优质矿物质和微量营养素不能轻易地通过植物蛋白获得，而且/或从植物中获得的生物利用度有限。研究表明，以肉类为基础的饮食不仅增加了无脂肪的质量，而且还可能增加肌肉质量。老年人饮食中肉类蛋白含量高，可能是降低骨骼肌减少风险的重要来源。

肉碱在肉类中含量很高，肉碱已被联系到肌糖原的保留，并减少运动引起的肌肉损伤。当然，还需要更多的研究来支持这些论断。肌酸是一种主要存在于肌肉中的天然化合物。生鸡肉和牛肉中肌酸的浓度约为30 mmol/kg (4-5 g/kg)，这意味着每份牛肉中含有约0.4 g的肌酸。以肉类为基础的饮食已被证明包括额外的整体健康益处。一些研究发现，肉作为一种蛋白质来源，与血清中更高水平的IGF-1有关，而IGF-1又与增加骨矿化和减少骨折有关。

▍植物蛋白

在营养学和流行病学中，一个备受争议的话题是素食是否比杂食性饮食更健康。一般来说，与只摄入植物蛋白相比，通过食用高质量的动物性产品(肉、奶、蛋和奶酪)，个体将获得最佳的生长。

大豆被认为是一种完全蛋白质，但它所含的BCAAs含量比牛奶低。此外，研究发现，饮食中的大豆植物雌激素通过激活AMPK抑制骨骼肌中mTOR的表达。因此，大豆不仅含有较低的EAAs和亮氨酸，而且大豆蛋白可能通过负调控mTOR抑制生长因子和蛋白质合成。

在老年男性中使用小麦蛋白的有限证据表明，与相同剂量(35克)的酪蛋白相比，小麦蛋白对MPS水平的刺激显著降低，但当剂量增加近两倍(60克)时，这种蛋白质来源能够显著提高肌原纤维蛋白的合成速率。大米蛋白是一种中低速吸收的蛋白质，但大米蛋白中的亮氨酸具有独特的吸收动力学，峰值速度比乳清蛋白中的亮氨酸快。

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▍蛋白混合物

大多数现有的科学研究已经探索了摄入单一蛋白质来源的功效，但越来越多的证据表明，混合蛋白质来源可能会带来额外的好处。Kerksick等人证明，在12周的阻力训练和补充方案中，乳清、酪蛋白和初乳蛋白与肌酸的各种组合也能产生积极的力量和身体成分改善。

Reidy等人指出，与乳清蛋白相比，乳清蛋白和大豆蛋白的混合物在4小时的测量窗口内，在早期(0-2小时)，MPS率同样会增加；但只有蛋白质混合物能够在后期(2-4小时)显著增加MPS率。Reidy等人报道，乳清和乳清和大豆混合物之间没有发现差异。

▍比较蛋白质来源的标准

评价蛋白质质量的常用方法有生物价值、蛋白质功效比(PER)、蛋白质消化率校正后的氨基酸分数(PDCAAS)和指示剂氨基酸氧化(IAAO)。理想的方法应该与蛋白质在短期内，积极影响蛋白质平衡的能力挂钩；并在长期内促进瘦体重的增加和脂肪质量的减少。此外，还应考虑蛋白质增强免疫功能和促进抗氧化的能力。

到此为止，我们已经讨论了乳制品、鸡蛋、肉类和植物蛋白。有两个关键变量决定了一种蛋白质对蛋白质积聚和蛋白质转化的影响：a)蛋白质亮氨酸含量，b)蛋白质消化速率。一般来说，亮氨酸含量最高的蛋白质包括乳制品(9-11%)、鸡蛋(8.6%)和肉类(8%)，而亮氨酸含量低的来源为植物性蛋白质。快速消化蛋白质的来源包括乳清和鸡蛋白、大豆和瘦肉(95%精瘦)。相比之下，酪蛋白和肥肉(<80%瘦肉)是缓慢消化的蛋白质来源。

研究表明，运动员应该寻找消化快和亮氨酸含量高的蛋白质来源，以最大限度地刺激休息和训练后的MPS比率。此外，考虑到高质量蛋白质来源提供的各种附加属性，食用高质量蛋白质来源(乳制品、鸡蛋和肉类来源)的组合可能是有利的。>>>相关阅读：最大化蛋白合成和肌肉功能：越少加工的蛋白质可能越好

▍总 结

• 运动员可以考虑多种蛋白质来源，每一种都有自己的优点和缺点。
• 蛋白质来源通常是根据氨基酸的含量来评估的，特别是它们所提供的EAAs。除了氨基酸含量外，脂肪、热量和微量营养素含量以及各种生物活性肽的存在都有助于蛋白质的质量。
• 亮氨酸含量和消化率也在多项科学研究中被证明对运动员的训练、比赛和恢复能力起着重要作用。
• 混合蛋白质来源可能提供关键营养物质如亮氨酸、EAAs、生物活性肽和抗氧化剂的良好组合，但需要更多的研究来确定它们的理想组成。

▍ISSN立场：蛋白质与运动

1、急性运动刺激，尤其是抗阻力运动，和蛋白质摄入都能刺激肌肉蛋白质合成(MPS)，并且在抗阻力运动前后摄入蛋白质，两者是有协同作用的。

2、为了增加肌肉质量和通过正肌肉蛋白质平衡来维持肌肉质量，对于大多数运动的人来说，每天摄入1.4-2.0g/kg蛋白质就足够了，这符合美国医学研究所(Institute of Medicine)公布的可接受的宏量营养素分布范围(AMDR)。

3、有新的证据表明，较高的蛋白质摄入(>3.0 g/kg/d)可能对阻力训练个体的身体成分有积极影响(即促进脂肪量的减少)。

4、关于运动员的最佳蛋白质摄入量以最大化MPS的建议是不定的，并取决于年龄和最近的阻力运动刺激。一般的建议是摄入0.25g/kg优质蛋白质，或者绝对剂量为20-40克。

5、急性蛋白质剂量应尽量包含700-3000mg亮氨酸和/或更高的亮氨酸相对含量，此外还应均衡配置必需氨基酸(EAAs)。

6、理想情况下，蛋白质剂量应该均匀分布，一天中每3-4小时一次。

7、摄入蛋白质的最佳时间可能取决于个人的耐受性，在运动前后摄入都有一定好处。然而，运动的合成代谢作用是持久的(至少24小时)，但可能随着运动后时间的增加而减弱。

8、虽然体力活动的人可以通过食用天然食物来获得他们每天所需的蛋白质，但补充剂是确保摄入足够的蛋白质质量和数量的一种切实可行的方法，同时最大限度地减少热量摄入，特别是对于那些需要完成大量训练的运动员。

9、快速消化的蛋白质含有高比例的必需氨基酸(EAAs)和充足的亮氨酸，对MPS的刺激最为有效。

10、蛋白质种类和质量的不同会影响蛋白质补充后氨基酸的生物利用度。

11、运动员应考虑将注意力集中在含所有EAAs的全食物蛋白质来源上(也就是说，刺激MPS需要的是EAAs)。

12、耐力运动员应注重足够的碳水化合物摄入，以促进最佳表现；蛋白质的添加可以帮助抵消肌肉损伤，促进恢复。

13、睡前摄入酪蛋白(30-40 g)可以增加夜间MPS和代谢率，而不影响脂质分解。

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