新手全马训练防止受伤（菜鸟如何6个月拿下全马）

“菜鸟”如何通过3个月训练跑下全程马拉松？答案出人意料地简单。”如果能做到60分钟边跑边聊，就具备了跑全马的力量。”日本著名的马拉松教练、1998年曼谷亚运会万米冠军高尾宪司表示，“可以边跑边聊是很重要的一点。可以保持正常说话，代表着在持续进行有氧运动。如果可以保持身体充分供氧，持续跑60分钟、2小时、3小时、4小时……7小时还可以说话，用这样的配速来跑，就能够利用好为马拉松提供能量的脂肪。”

相反，如果呼哧带喘气息紊乱，虽然同样是在跑，却更接近于无氧运动，是无法长时间奔跑的。

【从走15分钟 跑5分钟开始】

此前完全不跑步的人，请从“走15分钟 跑5分钟”开始。要点在于训练目标不以距离而定，而以时间来定。

高尾教练指出，“包括热身，一开始先步行15分钟。跑步的时间则从5分钟开始，逐渐提高到10分钟、15分钟。训练初期以‘练3天歇1天’为原则。跑步的时间达到15分钟以后之后，原则改为‘练1天歇2天’。但是绝对不要连续休息3天以上！因为如果连续休息3天以上，心肺功能则会停滞进步甚至退步下滑。”

【确认正确的跑姿】

无论走还是跑，保持正确的姿势，训练就事半功倍。

• 走姿要点

与平时走路不同，要加大摆臂幅度，脚从后跟开始落地，利用到全部脚底步行。因为动作幅度大，会有燃烧脂肪的作用，此外肌肉力量也会得到提升。

注意脚底。体会一下使用全部脚底步行的感觉。从脚后跟开始落地，注意前掌落地时并非从大脚趾一侧或小脚趾一侧，而是要同时触地。

• 跑姿要点

最重要的是不要较劲，以放松的状态跑。如果肩部和胳膊过于用力，动作就会变迟钝、增加身体的负担，从而呼吸也变得困难。跑步时要感觉手里仿佛握着海绵一样，虚握着拳头轻松地跑。还有一点也很重要，就是要保持前倾。

通过弹跳记住跑步的节奏。等红灯之类的时候，不妨练习一下弹跳吧。对于跑步来说节奏感是很重要的。啪、啪、啪、啪，以固定的节奏弹跳，就可以保持跑步的节拍。此时原地踏步也是可以的，但弹跳还可以放松肩部，所以更推荐。

【八分跑步、两分肌肉力量练习】

人的心肺功能经过一周左右的训练就可以看到提升。但肌肉力量得到提升，则是从训练开始1-2个月后。如果心肺功能和肌肉力量以同样的速度提升当然是最理想的，但实际并非如此。这也是导致伤病的原因所在。

为了避免这种情况，在跑步的同时进行肌肉训练也是很必要的。跑步占八成训练，剩下两成训练留给肌肉力量，这就是安全之道。

• 预防膝盖损伤的“深蹲”

通过深蹲锻炼大腿，预防膝盖损伤。首先，双手向前伸直，双脚与肩同宽站立，然后保持这个姿势，屈膝下蹲。

如果屈膝过深，肌肉会拉长，所以适度即可。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组50次为止。

• 配合“深蹲”进行的拉伸放松

单手扶墙，另一只手抓起同侧脚，拉伸大腿正面，保持20秒以上，以此作为和深蹲配套的动作。

• 预防脚步损伤的“提踵”

为了提高容易受伤的脚踝的稳定性，锻炼小腿肌肉。同时，也为了使身体记住前倾的姿势。

A.用手扶着墙或其他支撑体，身体前倾、仿佛要倒一样。

B.一边数着“1、2、3、4”，一边抬起脚跟。数到3时抬到最高点，数到4时保持住。

C.一边数着“1、2、3、4”，一边落下脚跟。数到3时接触地面，数到4时保持。

通常通过保持前倾姿势的训练，可以使身体记忆住重心移动的感觉。最初从10次一组开始，逐渐增加组数到2组、3组。能做到3组后，增加每组的次数。直到可以做3组30次为止。

• 配合“提踵”进行的拉伸放松

A.拉伸腓肠肌。单腿向前迈出，后腿伸直，拉伸小腿肌肉。保持20秒以上，换腿做同样动作。

B.拉伸比目鱼肌。这次是把后腿弯曲进行放松。保持20秒以上，换腿做同样动作。

注意：每个人体质不同，跑马训练不可强求！安全第一！

以上内容整理自华声在线-三湘都市报