立位体前屈做的更好的动作（这个呼吸方法对前屈后弯都有帮助）

前两天和大家分享了一个瑜伽呼吸的小技巧：吸气时脊柱延展，胸腔打开，呼气时不要让脊柱变短、侧腰变短，不要让胸腔掉下来，而是保留吸气所创造的空间和高度，拎着胸腔和横隔，从腹部呼空。这样做有利于创造腹腔和胸腔空间，同时让腰椎更稳定，核心更稳定。并且让大家到站立山式中去练习熟悉这种呼吸方式。瑜伽呼吸小技巧：有图为证，改变呼气方式以后，腰细了，肚子平了

有朋友反映说在站立山式中不会找这种感觉，而且一不小心就变成耸肩了，有没有其他更简便的方法练习。

如果在站立山式中你找不到感觉的话，可以尝试仰卧山式或者靠墙的山式来找这种感觉。在帮助大家找到“臀上段向下”时也用过仰卧在垫子上和靠墙的方法。仰卧时身下的垫子和靠墙时的墙壁其实相当于辅具。而且垫子和墙是永远好用又值得信赖的辅具。

今天和大家一起来看一下，如何在仰卧和靠墙的山式中找到“保持脊柱延展幅度不变、保持胸腔的高度不变，从腹变呼尽，让腹部变平，腰椎更稳，核心更稳”的感受。

1、仰卧的山式

• 仰卧在垫子上，把自己调整到山式的状态，双脚掌可以踩在墙上。
• 双手向上举过头顶，掌心向对，大拇指一侧落地。
• 吸气时脊柱延展，胸腔上提，大拇指顺着地面向远处移动延展
• 呼气，固定住手指的位置，控制住胸腔的高度，侧腰的长度，从腹部呼气，肚脐缓缓的向下沉向腰椎，腹部变得平坦，腰椎稳定。

反复循环。一开始做的时候，你可以做3~5组这样的呼吸，然后放松自然呼吸几次，再接着做。

有几个注意点要强调一下：

a、仰卧在垫子上以后，先要把自己调整到山式的状态，特别需要注意的一点是骨盆端正，腰曲自然。下背部并不是完全压在垫子上的，而是和垫面有一个手掌的距离。

b、呼气时，肚脐沉向腰椎，但腰椎和垫子依然有一个手掌的距离。也就是说只是肚脐沉上腰椎，但腰椎并没有沉向垫子，腰椎还在原来的位置，依然骨盆端正，腰曲自然。所以腰椎和核心才能够变得更稳定，视觉看上去肚子平坦，腰细了。

c、有的人做了几组呼吸以后肚子上的肌肉会有一点点酸，没有关系，这是正常的，也许他只是被激活被启动了。

2、靠墙的仰卧山式

方法和垫子上的一模一样，把仰卧靠在垫子上，变成贴墙站。同样需要注意的是腰曲，始终保持骨盆端正，要取自然。

只是对很多人来说，靠墙的站立山式中，双手向上举过头顶，掌心相对，大拇指贴墙可能有点困难，如果有墙绳的话可以双手抓住墙绳，没有墙绳的话可以双手在头顶手肘互抱，或者双手放在两侧肋骨上。用手去感受胸腔横膈的上提和下降。

俗话说熟能生巧，关键还是要多去练习。从山式找到感觉以后，这个呼吸方法随时可以练，而且适合所有人，这样呼吸以后，对前屈后弯扭转侧弯都非常有好处，因为它创造了脊柱更多的延展以及胸腔和腹腔的空间，并且让腰椎稳定，核心稳定。这几点对每一个体式都非常重要。

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