手机护眼抗蓝光（吃眼睛最爱的6大营养素）

三甲天团

刘新泉

上海中医药大学附属龙华医院眼科主任医师

王大虎

上海中医药大学附属龙华医院眼科

如今，保健食品越来越多地出现在人们的购买清单里，各种营养素难免让人挑花了眼。

那么，我们该如何选择呢？

1维生素A

又名视黄醇，是脂溶性的醇类物质，维生素A只存在于动物体中，在鱼类特别是鱼肝油中含量很多。

维生素A是构成眼睛视觉细胞中感受弱光的视紫红质的组成成分，与暗视觉有关。

缺乏维生素A除了会导致夜盲症外，还会引起干眼症、结膜炎、角膜软化等。

2胡萝卜素

主要有α、β、γ三种形式，其中最为重要的为β-胡萝卜素，它在小肠中可被分解为维生素A，是一种最常见的维生素A补充剂，对于人体视觉发育至关重要。

3叶黄素

是人体每日必需且只能依赖食物补充的营养素，也是人眼视网膜黄斑区（视觉最敏感的区域）的主要色素。

叶黄素是一种抗氧化剂，能够吸收短波长的光线（如蓝光或紫外线），继而减少光线对眼睛感光细胞造成的伤害，可以降低发生老年性黄斑变性的风险。

人体不能直接合成维生素A和叶黄素，只能通过吃深色蔬果（如胡萝卜、玉米、橘子、蓝莓、南瓜等）以及动物肝脏、鱼肝油、蛋黄等食物摄取及转化。

4B族维生素

该族维生素都是水溶性的，是人体不能缺少的营养素，它们之间具有协同作用，可调节新陈代谢、增进免疫系统和神经系统功能。

维生素B缺乏会引起结膜炎、睑缘炎、眼睑痉挛、视神经炎等病变。

5花青素

是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素，具有抗氧化及清除自由基的功能，有很好的缓解眼疲劳、预防视力受损的作用。

6欧米伽-3不饱和脂肪酸

可分为二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），两者均为人体必需的营养物质，但人体无法完全依靠自身合成，需要从食物中获取，主要可从深海鱼类动物体中提炼出来的深海鱼油中获取。

欧米伽-3不饱和脂肪酸对人体有许多益处，如具有抗炎、维持眼健康等作用。

鱼肝油与深海鱼油是不同的，鱼肝油是从鲨鱼、鳕鱼等鱼类的肝脏中提炼出来的，富含脂溶性维生素A、D。

虽其也对眼睛有益，但起作用的物质并不相同。

也正因如此，口服鱼肝油时就不建议同服胡萝卜素了，但可以同服叶黄素。

饮食补充

生活中，我们可以从动物的肝脏、蛋黄等食物中摄取维生素A；从深色蔬菜和水果（如胡萝卜、玉米、番茄等）中摄取胡萝卜素；从深色蔬菜（如胡萝卜、玉米、菠菜等）及蛋黄中摄取叶黄素；从蓝莓、葡萄、越橘、桑葚等水果中摄取花青素；从各种蔬菜、水果、肉类、蛋类等食物中获得维生素B。

另外，除深海鱼类外，我们也可以从植物油、大豆及坚果中获取欧米伽-3不饱和脂肪酸。

胡萝卜素、叶黄素为大分子量的有机化合物，在高温下不稳定，易降解变化或异构化，因此烹饪深绿色叶子的蔬菜时，炒或煮的时间尽可能短一些。

花青素为水溶性，不耐高温，所以富含花青素的蔬菜一般建议凉拌和生吃。

药物补充

其实只要日常合理膳食，就能满足人体正常的生理需求，对维持眼健康也大有裨益，一般不需要额外补充上文提到的这些营养素。

如果出现了干眼症、眼疲劳、近视、老年性黄斑变性等眼病，我们可以适量补充一点叶黄素、胡萝卜素、深海鱼油等，但不能过量。