瑜伽开髋练习有哪些体式（瑜伽高阶开髋动作-湿婆神式）

瑜伽湿婆神式，属于瑜伽高阶体式，这个体式需要足够灵活有力的髋部，还需要手臂、大腿后侧力量以及肩、胸的打开！

任何瑜伽体式都讲究一个进入的过程，湿婆神式应如何安全进入呢？今天这套序列就非常全面，进阶伽人一定要试试！

动作1、

• 简易坐准备，呼气，收紧核心
• 右手推住右膝内侧，右肩扭转向左侧
• 吸气，还原，呼气，换另外一侧
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

动作2、

• 保持简易坐，吸气，右手放在左腿外侧
• 呼气，收紧核心，胸腔扭转向左侧
• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作3、

• 右腿屈膝，脚跟靠近会阴，左腿伸直
• 吸气，左手放在右大腿外侧，右手伸直
• 呼气，收紧核心，身体侧向左侧
• 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧

动作4、

• 简易坐，左腿屈膝，脚掌套上伸展带
• 吸气，双手拉住伸展带两头拉直左腿
• 呼气，屈膝还原，重复10-15次后换边

动作5、

• 左髋外旋，双手环抱左脚踝外侧
• 配合呼吸，左右晃动左侧髋部
• 停留60秒后，交换另外一侧

动作6、

• 从上一动作直接用伸展带套住左脚掌
• 进入指南针式，停留10-12个呼吸后换边

动作7、

• 双手撑在臀后，双腿屈膝，脚跟着地
• 呼气，收紧核心，挺髋向上
• 吸气，还原，重复练习10-15次

动作8、

• 从上一动作退出，进入反台式
• 双腿伸直向前，整个脚掌压地
• 呼气，收紧核心，胸腔打开向上推
• 髋部发力向上推，停留5-8个呼吸

动作9、

• 从上一动作退出
• 臀部、大腿后侧着地
• 双手缓慢向后伸直
• 静态停留10-12个呼吸

动作10、

• 准备进入湿婆神式
• 左髋从指南针式准备，右脚踮起脚尖
• 左肩绕过左腿膝盖窝，左手撑在臀部后侧

• 双手同时向下撑地，呼气，收紧核心
• 髋部发力，挺髋向上，左腿伸直