得多囊的人怎样减肥有效（多囊女生减肥要怎么吃）

减肥在我看来是件很轻松的事，但这在胖多囊女生眼中却难于上青天。

这不怪你，毕竟44~70%的多囊女生伴有胰岛素抵抗，高胰岛素会刺激脂肪的合成，抑制脂肪的分解。

也就是说，多囊女生的减肥食谱不光要控制热量，还要减轻胰岛素抵抗。

关于这方面的知识，我过去分享过太多了，为了让你更好地实践，今天我会直接分享减肥食谱。

1.星期一

早餐：

无麸质玛芬（亚麻籽粉30g、椰子粉20g、橄榄油10g、鸡蛋1个、赤藓糖醇适量或不加，无需再加水，上述材料搅拌均匀后微波炉叮1~2分钟）。

1个中等大小的脐橙，可食部约200g。

1杯无糖豆浆，大豆约25g。

午餐：

灰树花蒸鸡（鸡肉带骨头重150g、灰树花干品25g、橄榄油10g）

水煮娃娃菜200g，盐适量

黑米饭黑米生重30g

晚餐：

蒜苗炒肉（蒜苗150g、瘦肉50g、橄榄油10g）

西红柿蛋花汤（西红柿200g、鸡蛋1个）

食谱分析：

热量1400Kcal，碳水含115g、蛋白质76g、脂肪74g。

黑米是低升糖和低胰岛素指数的碳水，另外有资料显示亚麻籽粉可以降低睾酮，灰树花帮助减轻胰岛素抵抗提高多囊女性的自发排卵率。

2.星期二

早餐：

1根中等大小的甜玉米，可食部约130g。

1个中等大小的鸡蛋。

10颗大杏仁。

午餐：

西兰花胡萝卜炒虾仁（西兰花200g、胡萝卜50g、虾仁150g、橄榄油10g、耗油1勺、盐适量）

黑米饭黑米生重30g

晚餐：

玉米莲藕排骨汤（莲藕1节约200g、玉米1根、排骨150g、姜和盐适量，可以早上高压锅定时熬好晚上加热再吃）

食谱分析：

热量1200Kcal，碳水含130g、蛋白质67g、脂肪54g。

3.星期三

早餐：

西葫芦鸡蛋黑米饼（黑米粉30g、土豆淀粉20g、西葫芦80g、鸡蛋1个、橄榄油10g、盐适量）

亚麻籽椰奶（亚麻籽粉10g、椰子粉30g、水适量、赤藓糖醇适量或不加）

午餐：

西葫芦炒瘦肉（西葫芦250g、瘦肉100g、橄榄油10g、盐适量）

黑米饭黑米生重30g

晚餐：

凉拌黑木耳酱牛油（酱牛肉70g、干木耳20g、洋葱20g、芝麻油10g、葱花适量、醋和酱油适量）

食谱分析：

热量1300Kcal，碳水含120g、蛋白质64g、脂肪60g。

​4.星期四

早餐：

板栗燕麦粥2人份（山药200g、燕麦米70g、板栗10颗、盐适量）

洋葱炒鸡蛋2人份（洋葱1个、鸡蛋3个、橄榄油15g、盐适量）

午餐：

玉米萝卜丁（甜玉米1根、胡萝卜50g、黄瓜200g、鸡胸肉120g、花生油10g）

晚餐：

枸杞猪肝汤（枸杞叶200g、猪肝100g、枸杞10g、盐适量）

蒸芋头200g

食谱分析：

热量1300Kcal，碳水含157g、蛋白质89g、脂肪44g。

​5.星期五

早餐：

燕麦腰果地瓜奶（地瓜100g、燕麦米25g，加水煮熟后放入料理机，加入腰果10颗和椰子粉30g，破壁打碎后饮用）

西红柿炒鸡蛋（西红柿1个，鸡蛋1个，盐适量）

午餐：

苦瓜炒牛肉（苦瓜200g、牛肉100g、橄榄油10g、盐适量）

黑米饭黑米生重30g

晚餐：

番茄蘑菇白菜豆腐汤（番茄200g、大白菜200g、鲜蘑菇200g、水豆腐300g、盐适量）

食谱分析：

热量1200Kcal，碳水含137g、蛋白质71g、脂肪48g。

​6.星期六

早餐：

燕麦鸡蛋椰奶羹（燕麦片30g、椰子粉30g、鸡蛋1个、盐适量）

牛肉干10g

蒜蓉拍黄瓜200g

午餐：

茄汁魔芋面（魔芋面1袋、西红柿2个、金针菇100g、日本豆腐1支约100g、虾仁150g、葱花适量、盐适量）

猕猴桃1个约100g

晚餐：

南瓜豆豉蒸瘦肉（南瓜200g、瘦肉100g、橄榄油10g、豆豉和盐适量）

清炒卷心菜（卷心菜200g、橄榄油10g、大蒜和盐适量）

黑米饭黑米生重30g

食谱分析：

热量1000Kcal，碳水含113g、蛋白质71g、脂肪35g。

魔芋面是几乎0碳水0热量的食物，非常适合减肥期间食用。

​7.星期天

早餐：

煎鸡蛋1个（鸡蛋1个，橄榄油10g）

亚麻籽豆浆（大豆25g、亚麻籽粉15g、赤藓糖醇适量或不加）

午餐：

香煎三文鱼扒（三文鱼1份约200g、橄榄油10g、柠檬、迷迭香、肉桂、姜黄或黑胡椒，香料自行调配）

蒜蓉炒秋葵（秋葵200g、橄榄油10g、蒜蓉酱油盐适量）

黑米饭黑米生重50g

晚餐：

魔芋黑椒牛柳炒面（魔芋面1袋、牛柳100g、青椒100g、卷心菜100g、洋葱50g、花生油10g、酱油适量）

食谱分析：

热量1200Kcal，碳水含83g、蛋白质87g、脂肪62g。

​Key Vincent有话说

上面的一周食谱是相对宽松的，适合喜欢慢慢减的女生，如果你希望在一个月内快速减轻8斤以上，你需要更严格地限制热量，甚至可以启动低碳生酮的减肥模式。

说白了，减肥无非是控制热量，减少碳水化合物和脂肪，主食要吃升糖指数低的黑米，肉类推荐吃瘦的部位，食用油和水果要限量，非淀粉类的蔬菜可以不做过多的限制……

如果你很想大口大口地吃面食来缓解口腹之欲，那么魔芋是不错的选择，毕竟它几乎是0热量0碳水的，当主食吃不胖。

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