为什么喝咖啡会提高代谢（辟谣喝咖啡可以减脂）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

您知道全球每天消耗多少杯咖啡吗？20亿杯！全世界数以亿次的人每天早晨起来都要以一杯浓郁的咖啡来开启全新的一天。咖啡中的主要成分是咖啡因，咖啡因可以说是天然的兴奋剂，只要是适量饮用对人体的好处还是很多的，当然，这也取决于每个人对于咖啡因耐受程度的不同。我们很多小伙伴都听说过喝咖啡可以减脂，但实际中真的是这么一回事吗？今天就来聊聊关于咖啡因与脂肪的相关话题，希望读完此文后，您会对咖啡有一个更为全面的了解。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息：

• 脂肪的代谢过程
• 咖啡因帮助身体调动脂肪酸
• 咖啡因会提高运动表现
• 对于咖啡因的相关使用建议

脂肪的代谢过程

在说咖啡因能否减脂前先说说脂肪是如何从你身体里离开的。脂肪离开你的身体需要两个步骤：一是水解；二是转运与氧化。

第一，水解

我们平时所说的脂肪，存储在身体里的形式叫甘油三脂，这种物质并不能直接被身体当做能量使用，而是在使用前需要先水解成甘油与脂肪酸。如何水解呢？这里就需要用到一种叫激素性敏感脂肪酶的物质，简称HSL，其主要作用是负责脂肪水解的，而这种酶又受胰岛素与儿茶酚胺类激素这两种激素的调控。当儿茶酚胺类激素(肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺)活跃时，不仅能促进身体释放血糖，也可以分解脂肪，大量分泌后则会让HSL异常活跃，加速脂肪分解，但此时这个过程只是把甘油三脂水解成了甘油与脂肪酸，而且脂肪并未真正离开你的身体。

第二，转运与氧化

分解出来的甘油和脂肪酸需要通过血液循环最终于被带到肌细胞里作为能量被燃烧，但燃烧之前还是有重重阻碍，先跨细胞膜转运，再跨线粒体膜转运，最后进入到肌肉细胞的线粒体里面，才能氧化燃烧最终分解成二氧化碳和水被排出体外。这种生化方式非常复杂，同时在这个过程中第一步水解后的脂肪并不一定会被最后燃烧掉，可能转了一圈后又被别的脂肪细胞吸收了重新组成了甘油三酯，这一点在肥胖人群身体上更加明显，因为有着更高的胰岛素抵抗。

上面说了脂肪的代谢过程就是为了更好的理解咖啡因在脂肪代谢中所起的作用。

咖啡因帮助身体调动脂肪酸

腺苷是一种神经递质，在信号传导中起着重要作用，当这种物质在大脑里浓度增加时，人会变得疲劳犯困，比如熬夜工作。而咖啡因和腺苷有相似的分子结构，可以抑制腺苷这种神经递质，增加神经元的放电并释放肾上腺素，去甲肾上腺素和多巴胺等激素【1】。其中，多巴胺大家都知道，使人兴奋快乐的物质，所以人体就会精神起来。而释放的肾上腺素，则可以让HSL活跃起来，加速脂肪的水解过程。

咖啡因与运动

刚才我们说过水解只是脂肪代谢过程之一，并非代表最后氧化。而咖啡因的作用也只是水解，因此从这个角度来说，单纯喝咖啡减脂的作用并不大。脂肪酸被水解到血液中没有最后转运与氧化的话，重新再组装成脂肪的概率还是非常高的。静息状态下，人体脂肪水解产生的脂肪酸30％进入血液被转运走了，70％又合成了新的脂肪细胞。因此，想要通过摄入咖啡因有一个好的减脂效果，就必须让转运速度加快，身体处理脂肪酸的线粒体的能力与数量提高，上述过程的实现可以唯有通过心率提升才可以完成，而一定强度的运动正好可以满足这个条件。所以，喝咖啡减脂要想运动效果好，离不开适当强度的运动，这一点非常关键。

咖啡因耐受性

但随着时间的推移，经常喝咖啡的小伙伴对咖啡因的耐受程度逐渐增强，喝咖啡开始变得不再兴奋了，因此在脂肪代谢这方面的边际效应也会降低。但有两种方式可以简单调节一下，一是在身体允许范围内加大咖啡因摄入浓度，二是暂停一段时间咖啡的摄入然后再继续。所以经常喝咖啡或者喝含有咖啡因饮料的人，从减脂的角度来说，可能是无效的做法，但同时从心理层面来说，却始终是有着积极的作用。

咖啡因会提升运动表现

我们运动都是希望肌肉质量更高体脂率低一些，同时运动表现与运动成绩得到提升。而天然的兴奋剂咖啡因是个不错的选择。只要每天摄入不过量且自己身体可以适应，就会对运动起到积极作用。对于大多数人来说，每天不建议摄入超过400毫克的咖啡因，换成咖啡的话，大概也就是3~4杯的样子。

耐力训练

对于有氧运动来说，摄入咖啡因后肾上腺素提升明显，这样可以增加血液中的游离脂肪酸，对于脂肪的利用率以及体脂率的减少都有明显的作用。而对于耐力运动来说，有研究表明，咖啡因可节省肌糖原的使用同时提高脂肪的燃烧效率，这样就会延长耐力运动的时长，改善耐力水平与抗疲劳能力，而且任何剂量的咖啡因都有这样的效果。

力量训练

乳酸是运动时产生的代谢产物，特别是力量训练。力量训练前喝咖啡或咖啡因的摄入会使得脂肪氧化增加，从而导致乳酸产生的减少，无形中提高了力量训练水平。

对于力量运动来说，在力量与体能研究杂志中发表的一篇论文中，让16位接受过抗阻训练的男性摄入6 mg·kg咖啡因或安慰剂以随机和受试者双盲交叉的方式进行了测试，结果得出其上肢与下肢肌肉群最大自愿收缩强度都有所提高【2】。在国际体育饮食杂志上发表的另一项研究中，咖啡因可以使得进行抗阻训练女性的上肢力量得到强化【3】。

对于咖啡因的相关使用建议

咖啡因只要不过量摄入，对于身体的正面效应还是更多一些，但仍然有一些建议需要注意：

• 在饮用咖啡或者使用咖啡因的产品前，请先确认自己心血管的健康情况，如血压、心律等。
• 使用咖啡因的含量，一般来说不超过400毫克被认为是安全的，当然计量也是因人而异，请先循序渐进的尝试。
• 孕妇、偏头疼、焦虑以及压力过大，请限量或者限制咖啡及咖啡因的使用，服用药物期间请避免摄入咖啡及咖啡因等一切饮品等。
• 如果有睡眠障碍，请避免睡前3~4小时使用咖啡及咖啡因饮品，因为咖啡因的完全代谢最快也要3~4小时左右。
• 咖啡饮品中尽量不要有添加剂、添加糖或者植脂末等材料的加入，纯黑咖啡才是最好选择。

如果您已经有喝咖啡的习惯，在不超量的情况下，维持现有习惯也挺好。如果没有喝咖啡习惯，可以在运动前尝试一下咖啡，可能会提高运动效率。一般来说，提前30~60分钟摄入100~200毫克的咖啡因即可，当然也因人而异，稳妥的做法是根据自己身体情况循序渐进的来。

结束语

喝咖啡减脂吗？未必！咖啡因固然好，但毕竟只是整个增肌减脂环节中的一个点，因此不必过于放大这个点，反而更应该把饮食、训练、睡眠与情绪各个方面都结合平衡好。减脂更多的还是热量亏空下的膳食均衡，把握好重点内容，咖啡因也只是处于锦上添花的位置，避免出现避重就轻的现象。最后祝大家都能享受到美好的咖啡带来的乐趣。大家加油，共勉。

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参考资料：

【1】Am J Clin Nutr. 2004 Jan;79(1):40-6.Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L.

【2】J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3239-44. doi: 10.1519/JSC.0000000000000447.Effect of caffeine ingestion on maximal voluntary contraction strength in upper- and lower-body muscle groups.

Timmins TD, Saunders DH.

【3】J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 18.Published online 2010 May 14. doi: 10.1186/1550-2783-7-18Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained womenErica Goldstein,corresponding author Patrick L Jacobs,Michael Whitehurst,Tina Penhollow,and Jose Antonio

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