普拉提侧弯扭转动作（动图7式普拉提动作）

腰痛是现代人非常普遍的症状普拉提是减轻疼痛和紧张情绪的好方法尝试以下7种普拉提运动以减轻下背部疼痛，接下来我们就来聊聊关于普拉提侧弯扭转动作?以下内容大家不妨参考一二希望能帮到您!

普拉提侧弯扭转动作

腰痛是现代人非常普遍的症状。普拉提是减轻疼痛和紧张情绪的好方法。尝试以下7种普拉提运动以减轻下背部疼痛。

据统计，五分之四的人在生活中都经历过腰痛。对我们中的一些人来说，腰痛可能只是轻微的疼痛，但很快就会好转。然而，对另一些人来说，这可能是一个更长期的问题。

多项研究表明，普拉提可有效缓解下背部疼痛。做普拉提的好处包括改善核心强度，增加肌肉力量和柔韧性，以及改善姿势。还发现它对帮助控制疼痛有很大的好处。

在过去的多年里，有很多研究已经证实，而且医生也推荐普拉提作为一种有效的治疗损伤康复的形式。一项研究表明，普拉提在减轻慢性非特异性腰痛患者疼痛、改善功能和生活质量方面是有效的。还有另一项研究发现，普拉提方法对于改善外伤性腰4-腰5滑脱患者的肌肉阻力和力量、柔韧性、姿势平衡和疼痛也是有效的。

上述几个研究建议使用普拉提作为腰痛患者的康复选择。根据疼痛的原因，具体的运动方法可能会有所不同。值得一提的是，腰痛可以由多种情况引起。这些症状的范围从简单的僵硬，由于不良的姿势，到更严重的情况，如椎间盘突出。如果你有持续性的或复发性的背痛，在做这些运动之前应该要向专业医生寻求建议。

骨盆卷曲（桥式）

骨盆卷曲通常是首先教病人的练习之一。它相对简单，但也展示了如何使用腹部肌肉，以支持和拉长背部。这个练习特别要用到腹肌、腿筋和臀大肌。

仰卧，膝盖弯曲，脚平放在垫子上，与臀部同宽。将手臂放在侧面，手掌朝下。放松颈部，肩膀和下背部。

吸气以准备，呼气以固定核心，并慢慢将骨盆和脊柱从垫子上卷曲，一次一个脊椎。

吸气并保持在顶部。骨盆应该最大程度地向后倾斜，拉伸臀部屈肌。

最后，呼气，慢慢放下躯干。一次放下一根脊椎骨，恢复到开始的姿势。

重复这个步骤十次。

单腿抬起

单腿举是在脊柱处于中立位置的情况下完成的。这是一个伟大的锻炼患者盆腔稳定性或核心意识的姿势。当另一条腿在垫子上时，在矢状平面上抬起一条腿，就开始以一种类似步行的功能方式挑战核心。锻炼腹部和髋屈肌。

屈膝仰卧，两腿平行，双臂放松，掌心向下，骨盆中立。

呼气，抬起一条腿，直到膝盖高于髋关节，大腿垂直于垫子。

吸气，然后把腿放回开始的位置。

用同一条腿重复这个练习五次。把脚完全放在垫子上。

用另一条腿做同样的动作。

胸部提拉

可能由于多种原因发生腰痛，其中之一就是腹肌无力。尽管此练习看起来类似于仰卧起坐，但重点是腹横肌的接合和骨盆稳定性。消除了颈部区域的动量，拉力或张力以及髋屈肌的过度使用。

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，与臀部同宽。将手指交叉在头后，弯曲肘部，使其指向侧面。

缓慢向上卷曲头部和上躯干，肩胛骨提离垫子，而腰线的后部保持与垫子接触。

吸气，随着躯干的高度提升后保持位置并暂停，腹部会更深入的激活。

呼气以降低头部和胸部回到起始位置，而不释放腹部。

重复序列十次。

仰卧脊柱扭曲

仰卧脊椎扭转对于任何缺乏脊椎活动能力的人都非常有用。它有助于增强腹斜肌。运动的旋转还有助于伸展背部的肌肉。

仰卧，双腿置于四肢支撑位置，因此膝盖位于髋关节的正上方，小腿与垫子平行。手臂置于T位置，手掌朝上。确保腰椎被压入垫子中。

呼气并拉入腹壁，并进行轻微的后骨盆倾斜。轻轻地将大腿内侧拉在一起。

吸气并旋转脊椎，移动骨盆，将腿降低到一侧。

呼气并旋转回中心。

吸气并旋转脊椎，移动骨盆，将腿放低到另一侧。

最后，呼气并返回中心。

每边重复五次。

肩桥式准备

这项运动有益于挑战腰椎稳定性，以及增强臀肌。在抬腿时要保持骨盆的高度和稳定性可能是一项挑战。

从骨盆卷曲的上方位置开始（如上所述）。

呼气，抬起一条腿到四肢支撑位置，只在髋关节处移动，保持骨盆水平。

吸气并放低腿部以敲打垫子。

用一只脚重复5至10次，然后换边。

通过将双脚放在垫子上并向下滚动一个椎骨来完成练习。

侧弯（侧板式）

侧弯对加强你的肩膀、后背和腹部很有帮助。然而，这是一种相当高级的锻炼，因为只有脚和一只手臂支撑着身体的其他部分。这个练习可以锻炼斜腹肌、腰方肌、臀中肌和肩胛稳定肌。

侧身坐在垫子上，重量放在一个臀部上。

将支撑臂的手掌压入垫子，手指指向远离身体。

弯曲腿，把面的脚放在下脚的前面。

让上面的手臂沿着身体的一侧休息。

当骨盆从垫子上抬起时，吸气，拉直双腿，将上臂抬高至肩外展90度。

当骨盆抬高到侧向弯曲位置并且上臂伸到头顶上方时呼气。

吸气以返回先前的位置，然后呼气以降低至起始位置。

重复5至10次，然后切换到另一侧练习。

背部伸展

最后的普拉提练习是基本的背部伸展运动。这是一种简单而有效的锻炼方法，可以增强通常较弱的后伸肌。它还有助于发展对核心肌肉的控制。基本的背部伸展作用于背部伸肌和腹部。

俯卧，前额靠在一个小垫子或卷起来的小毛巾上。

手臂应放在两侧，手掌压在笔直的腿上，并向弯曲的脚拉下。

锻炼上部和下部的核心肌肉。

吸气并保持这种连接，同时头和上背略微离开垫子，顺序从上到下。

在顶部保持几个呼吸周期(取决于自己的能力)。

从下到上依次呼气以降低至起始位置。

重复5到10次。