溜肩矫正图解（矫正溜肩姿势）

“溜肩”是什么？刚刚结接触健身的朋友可以能不太了解这个概念，有些朋友可能经常去健身房，进行体态评估的时候，会有教练告诉你有“溜肩”的体态。今天我们就来讲一下什么是“溜肩”以及如何改善“溜肩”。

1. 什么是“溜肩”？

溜肩指人体肩部与颈部的角度较大。主要原因有肩部的锁骨和肩胛骨周围附着的各种肌肉群不发达、无力，使锁骨和肩胛骨远端下垂。如图所示：

2.如何改善“溜肩”？

1. 可以通过加强肩部训练，尤其是三角肌的中束。

2.要感受肩部的训练，尽量孤立肩部。不要耸肩借力，则就过多锻炼斜方肌，导致溜肩现象更加严重。

下面推荐三个训练肩部的动作。

1. 哑铃推举

动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部拳心朝上，打开手肘的同时发力将哑铃向上推起缓慢将哑铃按原动作轨迹下落至胸前，略作停顿，返回起始位

呼吸：推起时呼气，下落时吸气

动作感觉：推举时，肩部前侧有明显收缩发力感

2. 哑铃侧平举

动作要领：自然站立，挺胸，收紧腹部，双手握紧哑铃放于身体两侧，双肘微屈下沉肩部，侧平举举起哑铃，举至肘关节与双肩同高，略作停顿，缓慢返回拳心始终向下，注意控制动作速度。

呼吸：上举哑铃呼气，返回吸气

动作作感觉：举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感

3.坐姿器械推肩

动作要领：坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。选择合适的重量。手握把手，肘关节90度，手腕直立。肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

呼吸：上推时呼气，放时吸气。

动作感觉：上推时肘关节不“锁死”腕也必须直立，保护腕关节。推起时三角肌中束感觉有收缩感。

提升气质，拒绝溜肩！