肩部训练不容易受伤的动作（如何避免训练中肩部受伤）

拳击是一种高强度的运动，拳手们经常会以“永无止境地进步”作为日常训练和比赛的座右铭。正所谓一分耕耘一分收获，拳手们通过刻苦练习在不断提升拳击技术的同时，也难免会受到伤痛的困扰。有很多关于拳击的研究表明，几乎三分之一的上体受伤都在肩膀，只有手部和手腕受伤的风险高于肩膀。因此，对于拳击手而言，在进行力量和形体训练时，必须特别注意防止肩膀受伤。

减少肩部受伤的风险，最有效的办法就是尽量增加肩部的力量并同时在训练时减少对于这个部位的压力。下面几种方法就能够起到这样的作用。

使用合适的手套

拳击手训练时，有各种不同的手套可供选择，各种不同的手套作用也不同。使用训练速度的轻手套来打重沙袋是不明智的，因为这样会增加肩部的压力，同时增加手和手腕受伤的几率。同样的道理，使用综合格斗训练时的分指手套来进行拳击训练也是不行的。你必须根据训练内容选择合适的手套，而且还要特别注意缠手的方法。

如果你要参加某种比赛，那么必须根据格斗模式选择手套。一个更加强壮的人可能会喜欢拳头正面更薄的拳套以增大打击力度，而且这样他门也更加容易打开对方的防守。这种比赛用的拳套代表性的品牌是Cleto Reyes和Grant。这些拳套通常被称作是“打击者的拳套”。由于拳套有重量的限制，因此这类拳套通常在手腕部有更多的填充物，这些填充物不仅可以增加力量，还可以更好地保护手腕。

而那些速度很快的拳手，他们主要是通过打出更多的拳获得点数来争取胜利，因此他们对于拳套的需求是对手部提供更多的保护。Winning拳套就是这类拳手比较青睐的品牌之一。这类拳套手部的填充物更多，拳手们通常称这种拳套为“枕头”，而如果某个拳手使用的是Winning牌子的拳套进行训练以保护他们的手，但是在比赛时却采用打击型的拳套，并试图使用更加具有破坏性的打法，那么他就在犯错。小弗洛伊德·梅威瑟就在比赛生涯中遭受了手部伤。他就是在训练中使用Winning牌子的拳套，而在比赛中却使用Grant拳套。

练习速度球

电影里的很多训练方法虽然令人印象深刻.但是在现实中你如果采用这种方法训练，那你很快就会受伤。不同的重沙袋对于肩膀的压力是不同的。虽然竖着的沙袋不占地方而且很容易移动，但是这种沙袋通常很重而且会在你打击时传递更多的力量到肩膀。笔者更加倾向于使用速度球，这种器材一头系在地板一头系在天花板。

不要持重做空击练习

手持重量约一两公斤的哑铃做空击练习是很多拳手都会做的很流行的训练方法。事实上，这种训练会严重影响动作的标准并且还会对肩膀造成很大的压力。因为这种训练的运动轨迹导致肩关节做超过其自然范围的动作。事实上，有不少拳手曾因过多地进行这种训练受了很严重的肩关节损伤。

不要过度进行负重曲伸练习

在使用杠铃进行力量练习时，当关节弯曲到最小角度时，肩部会承受更大的力量。因此，这种训练不能做得过多，尤其是当运动员身体比较疲劳时，更要减少运动量。

慎重进行奥运举重动作

像挺举这样的奥运会举重动作是一种涉及多个肌肉组织的复杂运动，这种训练对于增强运动员的全身力量非常有作用，但是如果训练不当则有可能让你受伤，尤其是肩关节。如果你的教练没有相关的专业知识指导你进行这种训练，请不要擅自练习。而且由于这种训练的自然特性，你不可能连续地举重超过三次以上，这又进一步增加了受伤的风险。

努力保持结构平衡

拳击手的肌肉通常都是比较紧的。如果肌肉缺乏柔韧性，那么肌肉组织就不平衡，当拳手做肩关节环绕或者头部前移的动作时，肩关节可能就会脱臼或者受伤。避免这种情况的方法就是拉伸肌肉并加强长斜方肌和斜方肌，这两种肌肉是保持肩关节结构的重要肌肉。

进行掌心相对的力量训练

在进行力量训练时，如果掌心相对，那么这种动作会更加自然，对于肩关节的压力也最小。杠铃训练通常的方式是手心向上或者是手心向下抓握，而哑铃则可以手掌心相对来抓握。这并不是说你应该完全放弃杠铃训练，只是说哑铃对于肩关节更好，因此可以多练，尤其是那些有过肩关节伤的运动员更是如此。

学会如何出拳

有一本运动医学书说，出拳所输出的力量最终会导致运动员自己身体严重的伤害。这种论点虽然有些极端，但至少也是一种提醒。它提醒人们出拳时正确的生物运动学原理对减少运动伤的重要性。你在进行训练时，除了要考虑提高运动水平的需要，还必须充分考虑这种动作对于身体的损伤，并极力避免。