盆底肌训练的（核心搭配盆底肌练习）

练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

1. 猫牛式

• 跪姿，双手与肩同宽
• 双膝微分开，脚背压地
• 大腿中间夹一块瑜伽砖
• 呼气，拱起脊柱向天空
• 吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢
• 做5组练习

2. 下犬式

• 跪姿，双手与双肩同宽
• 膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起
• 双手用力推地，脚后跟尽量踩地
• 将右大腿骨吸入臀窝
• 右脚离地5厘米
• 保持5次呼吸，换另一侧

3. 板式

• 双手与肩膀同宽，用力压地
• 双脚与臀同宽，用力踩地
• 收腹收臀，激活核心
• 让身体像平板一样直
• 将右脚抬离地面5厘米
• 保持5次呼吸，换另一侧

4. 猫牛式

• 仰卧，弯曲双膝双脚踩地
• 大腿中间夹一块瑜伽砖
• 双手在头后方交扣
• 吸气，抬起上半身
• 保持颈椎和腰椎的自然曲度
• 保持5次呼吸

5. 卷腹变体

• 仰卧，弯曲双膝双脚踩地
• 大腿中间夹一块瑜伽砖
• 吸气，右手伸到左大腿外侧
• 左手保持在头后方
• 保持腰部两侧等长
• 保持5次呼吸，换另一侧

6. 仰卧山式扭转

• 仰卧，双腿向前伸展
• 双手在脑后方交叉
• 左脚抬离地面10厘米
• 卷腹，右手伸向左大腿外侧
• 保持5次呼吸，换另一侧

7. 一条腿桥式

• 仰卧，弯曲双膝
• 双脚踩地，与臀同宽
• 双臂在身体两侧，手掌相对
• 臀部抬离地面，双肩向中间夹
• 双臂平行，放在身体下方
• 伸直右腿向前
• 保持5个呼吸，换另一侧

8. 仰卧牛面式

• 仰卧，双腿在体前交叉
• 双手抓住对侧脚踝/小腿
• 膝盖尽量贴向胸腔
• 感受臀部外侧的放松
• 保持5次呼吸
• 交换双腿交叉的位置

9. 摊尸式

• 平躺在垫子上
• 双腿分开，脚尖朝外
• 双手在身体两侧，掌心向上
• 全身放松，自然呼吸
• 休息5分钟

针对核心的练习，有点儿辛苦，

也是对意志力的一种挑战。

注意力集中，松掉情绪，

关注呼吸，尽力而为，就好。