如何练习倒走（倒走的方法和注意事项）

倒走又称倒行、倒退走、退步走。同正走相反，倒走是一种反序运动，这是一种很好的锻炼方式，具有其他运动所不具备的特殊功能，倒走最广为人知的是对慢性腰痛和椎间盘突出症的康复作用，很多人都因坚持这种简单而有效的锻炼而摆脱了腰痛的困扰。

但倒走时有一定的难度和险度，因此，要有正确的方法和技巧，掌握必要的知识。倒走时不可以穿带跟的鞋，有条件的可以在生活中使用负跟鞋替代倒走，安全一些也容易坚持。

倒走方法：

1、倒走时尽量将膝盖伸直刚开始时可能比较困难，但到后面自然会适应。

2、每日2-3次，每次30-40分钟，刚开始可以从十分钟开始，初期步子可慢一点，到后面逐渐增加到每分钟30-40分钟，步子加快，等症状减轻后根据自己的病情可以适当倒跑，走到出汗最为适宜。

3、刚开始倒走腿部会觉得不适，如果不是因为腰部引起的神经痛，应该继续坚持。

4、倒走前可以做些准备活动：原地轻轻活动踝节、膝关节，并做腰部回环，有颈椎病者可以做做颈椎操。一举两得哦。

5、倒走之前可以先正走几分钟，倒走期间如果太累也可以和正走交替进行。

6、倒走时必须要穿平底鞋。鞋的质感不要太硬。

7、倒走时，两臂轻松地前后摆动，用以维持身体平衡，

8、身体尽量挺直，目光平视。倒走时，头部可以轻轻转动，用两余光扫视两边道路，注意避开障碍物。

9、倒走必须在宽阔平坦的场地（如公园、体育馆等）实施，尽量避开人流高峰，确保安全。

10、开始倒走要要量力而行，不可急于求成，要循序渐进。

个人感悟：

1.我是在学校的操场上倒走,刚开始害怕别人笑话,就在每天的晚上倒走后来早晨也倒走,我觉得学校的操场最好,很安全.放学后又没有干扰,很安静的.而且其实习惯了也没事，脸皮厚点嘛.

2.倒走时可尽量把腰挺直,步子不要太小,这样对腰椎的刺激要好一些,几十米就有明显的感觉了.

3.很多刚开始倒走的患者都会问脚要不要挺直，其实刚开始倒走要让脚挺直很难，倒走时放轻松，自然就行了，到后面自然就可以变换自如了。

4.有的人倒走时感觉要往后倒,那是没注意把腿往起来抬,所以倒走时注意小腿往后迈时有意识抬高一点,这很重要.我是到走了1个月后发现的.

5.倒走一段时间后如果想加大运动量,可以试着倒跑.

6.运动量怎么控制呢?我以前看到的是倒走几十步或几百米,但我以为这样的量太小.效果不好，我每次的倒走里程估计有三千米。

7.倒走累的时候可以正走几分钟，但是时间不能太久。

8.坚持早晚两次倒走是很有必要的，每次时间控制在35~40分钟之间最合适，这样才能保证效果。

9，一定注意安全！