早餐适合吃的蛋白质（优质蛋白质早餐排行榜）

俗话说：一日之计在于晨。大家都知道，早餐是相当重要的一餐，不能应付。早餐吃什么好呢？当然是富含蛋白质的食物！蛋白质是一切生命物质的基础，也是人体重要的营养素，只有在早餐中摄入了足够的蛋白质，才能精神饱满地投入工作和学习当中去。说起高蛋白质的早餐，很多人想到的是牛奶和鸡蛋，于是，我们把五种蛋白质丰富的早餐做了一个排名，没想到牛奶只能排第5，鸡蛋排第3。第一名是什么食物？强烈建议您了解一下：优质蛋白质早餐排行榜。

“优质蛋白质”的早餐中，牛奶必须上榜。牛奶含有多种氨基酸，矿物质等，除了可以提供人体所需的蛋白质外，还是钙质的主要来源。每百克牛奶之中含有3克的蛋白质。在总蛋白质中，以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白和乳球蛋白。这些蛋白质属于优质动物蛋白，摄入后比较容易消化和吸收，为我们提供能量。

牛奶因为是液态食物，水分含量高，所以蛋白质含量只有3%，而乳饮料中的蛋白质含量会更少，即便乳饮料风味多样，但从营养价值上来看，是不能代替牛奶当早餐食用的。挑选牛奶时要学会看配料表，如果为“生牛乳”、“鲜牛奶”则说明是牛奶；若配料中首先写的是“水”，则说明是含乳饮料。

豆浆的主要原料是大豆，经过泡发后进行研磨，过滤煮沸而成，味道清香四溢。黄豆营养丰富，素有“豆中之王”的美誉。民谚则有“要长寿，吃黄豆”的说法。早餐喝豆浆，可谓老少皆宜。老人饮用豆浆腿脚结实，女人常食用豆浆显年轻，孩子也要适量饮用豆浆，长得更快。

豆浆上榜高蛋白早餐榜单的理由很简单，豆浆中的蛋白质含量非常高，每百克豆浆中含蛋白质4.5克。这样的数据比起有些肉类蛋白质含量还要高。

豆浆中所含植物蛋白属于完全蛋白质，是与人体必须的氨基酸比例合适的蛋白质，相较于动物蛋白来说更利于人体的吸收。如果既要补充蛋白质，又要控制体重，则豆浆是优于牛奶的。此外有很多人不喝牛奶，用豆浆代替也是个不错的方法。

豆浆在磨制时可以单纯只用大豆，也可以搭配其他杂米和豆类，这样不仅口感更好，营养也会更加均衡。需要注意的是，豆浆制作的过程中一定要把它彻底煮熟，且要保持5分钟的沸腾状态，使泡沫完全消失，避免误食“假沸”的豆浆而中毒。

5大优质蛋白质早餐中，鸡蛋上榜是毋庸置疑的。鸡蛋有“全营养食品”的美称。除了维生素C含量稍少以外，鸡蛋几乎含有人体需要的所有营养物质。一枚鸡蛋的蛋白质含量是12%，每百克鸡蛋中含有的蛋白质差不多有12克。

鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成非常合理，其氨基酸组成与人体基本相似。早餐吃鸡蛋可以增加饱腹感，另外，鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量，让肚子不会很快就感觉饿。不仅如此，早餐吃个鸡蛋，有助于提高记忆力，对用眼和用脑的学生大有益处。

鸡蛋的早餐做法有很多，常见的做法有水煮鸡蛋、煎鸡蛋、鸡蛋饼、蛋花汤等等，不知道您更喜欢吃哪一种？经过科学研究，带壳水煮鸡蛋的蛋白质消化率高达99.7％，几乎能全部被人体吸收利用；煎荷包蛋和摊鸡蛋的蛋白质消化率次之，其他依次是炒鸡蛋、蒸鸡蛋羹。

5大高蛋白早餐排行榜，黑芝麻糊也是实至名归。早餐经常吃些黑芝麻糊对头发也非常好哟。黑芝麻不仅味道香，其所含的营养也超丰富，黑芝麻富含维生素、卵磷脂、花青素等多种营养物质。黑芝麻还是一种名副其实的碱性食物。

每百克牛奶中蛋白质含量为3.6克，而同等重量的黑芝麻中含蛋白质21.9克，不难算出，黑芝麻的蛋白质含量比牛奶要高出6倍，每百克黑芝麻中含钙量更是牛奶的8倍。但因为黑芝麻糊中同样含有水分，所以未能登顶5大高蛋白早餐排行榜。

5大优质蛋白质早餐中，燕麦若是排名第2，没人敢第1。为什么这样说呢？燕麦的蛋白质含量在五谷杂粮中堪称佼佼者，燕麦中蛋白质的含量高达19% 哟。

燕麦属于一种高蛋白低脂肪的粗粮，每30克燕麦中含蛋白质5克，差不多是109克牛奶中所含的蛋白质。燕麦含有丰富的叶酸、核黄素和钙、磷、钾等多种微量元素，燕麦中含有不溶性粗纤维也非常多，所以早餐吃燕麦会非常“扛饿”，从而可以在管理体重的前提下，获得必须的蛋白质等营养素，一举多得。

燕麦的味道很清淡，所以很多人不吃，其实燕麦除了可以用开水冲，还能用牛奶冲调，您还可以加些果干或新鲜水果，另外，燕麦还可以煮成粥，制作成燕麦饼干等零食。

挑选麦片是有讲究的，咱们要学会看配料表。有的麦片中还会掺杂白砂糖、奶精等添加剂，那样的燕麦并不在我们所说的优质蛋白早餐的范畴内。

还有哪些食物富含蛋白质？早餐如何搭配蛋白质食物？

肉类：常见的有鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、虾等，它们可以搭配在汤粥中作早餐食用。

豆类：除了我们说到的豆浆，还有一些豆制品也可以作为早餐，比如豆腐、豆干等。

坚果类：坚果类食物也含有丰富的优质蛋白质，比如：花生、核桃、腰果和杏仁等。早餐适量吃些坚果除了可以补充蛋白质，还可以获取丰富的钙、铁等矿物质。

蔬菜水果类：提到补充蛋白质，很多人都会忽略掉蔬菜和水果。其实，像菌菇类、红薯、土豆、豌豆、玉米、牛油果、无花果、苹果和香蕉等蔬果都是富含蛋白质的品种，吃早餐时不妨搭配一些，以获得更为均衡的营养。

此外，全麦面包、无糖的花生酱、奶酪、酸奶等奶制品也是优质蛋白质的来源，经常换着吃，有助于增强免疫力。

优质蛋白质早餐排行榜，牛奶只能排第5，鸡蛋排第3，建议了解。在高蛋白的早餐中，除了牛奶、鸡蛋以外，诸如黑芝麻糊、豆浆、燕麦片都是“高蛋白”的早餐，可惜很多人不懂吃。如果你还不知道早餐该吃哪些食物，可要抓紧试试了！

关于“高蛋白早餐”，就分享到这里了，大家还有哪些需要补充的呢？您知道有哪些早餐富含蛋白质吗？不妨在评论区留言分享，让更多的朋友受益！