筋膜增强锻炼方法（5个方法放松筋膜）

跑完步或是长时间走路后，常会感到腿酸；长期保持一个姿势后，全身也会莫名的痛，这可能是肌筋膜变紧，需要做个放松。据广州医科大学附属第二医院康复科主管技师王路介绍，筋膜松弛术是近几年来在物理康复领域比较常用的一种康复手段，疗效显著，方便易施，能有效地帮助肌肉保持健康与活力，提高全身肌肉运动效能。

如何进行自我放松？王路指出，自我筋膜放松是一种特别的自我按摩方法，可以用来放松紧绷的肌肉或扳机点。根据不同的目标肌肉，可以徒手进行，也可以借助泡沫轴、花生球、网球等工具，通过向身体上的某一点施加压力来帮助紧缩的肌肉恢复至正常的功能。

利用泡沫轴和自身的体重可以对特定的肌肉或肌肉群施加适中的压力。身体在泡沫轴上慢慢滚动，在疼痛感觉最强烈的位置，停止20～30秒，保持呼吸，尽可能放松。这时可以感觉到紧绷的肌肉或肌肉群在慢慢放松，当疼痛感逐渐降低时，结束放松。

以下是几种常见的自我筋膜放松方法：

股四头肌身体俯卧，股四头肌放置于泡沫轴上，收腹，收紧臀部肌肉，以防下背部做出代偿。由骨盆向着膝部滚动，着重按摩大腿的外侧。如果泡沫轴触到某一点时感觉疼痛，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

内收肌群俯卧，将大腿伸展开，泡沫轴放置于腹股沟处，当泡沫轴靠近内收肌在骨盆上的起点时要小心。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

比目鱼肌将小腿后侧压在泡沫轴上，按压部位由小腿下部开始，逐步向小腿上部移动，轻缓滚动，重复滚动练习30～40秒，双腿交替练习。如发现硬块或结节等疼痛部位，在此部位延长滚动按压时间，或在可忍受范围内增加压力，如需增加压力可将另一条腿压在练习腿上。

胫骨前肌起始时坐于地面，双腿弯曲，双脚着地，使用一个泡沫轴或按摩棒，对胫骨外侧肌肉施加压力，作用于膝盖以下至脚踝以上的区域，在肌肉最紧张的位置停留10～30秒，之后换另一条腿重复以上动作。

阔筋膜张肌在泡沫轴上侧卧，将下方的腿悬空，保持头部自然的角度，双耳与肩部平行，许多人在做这个动作时感觉疼痛，注意要适度，由髋关节下方，沿大腿外侧向着膝部滚动。如果泡沫轴触到某一点感觉疼痛时，则停止滚动，保持姿势不变，在原地休息，直到疼痛减轻四分之三。

王路表示，如果某个区域太痛以至于不能直接地对这个区域施加压力时，可以转移泡沫轴，将压力施加在痛点周围的区域，从而逐渐放松整个区域。在放松完的第二天可能会感到疼痛，这时不应再对疼痛点施加压力，要多休息和补充营养及水分，有效地恢复肌肉功能。