血糖负荷与升糖指数（什么是升糖指数和血糖负荷）

每当遇到美食的时候，糖尿病患者总会发出灵魂拷问：这个美食，我能不能吃？能吃多少？比如，端午节的粽子，中秋节的月饼，盛夏时节的西瓜等等；那么我们如何来判断一种食物或水果，糖尿病患者能不能吃，能吃多少呢？今天我们就以西瓜为例，来说明这个问题，希望能对大家有所帮助。

每到夏季，都会遇到很多糖尿病患者来问，到底能不能吃西瓜？有人说能吃，有人说不能吃，大家的说法也很不一致，让糖尿病患者无所适从，不知道如何选择！

一、有人认为：糖尿病病人不适合吃西瓜！理由是：西瓜虽然含有丰富的矿物质，微量元素，多种维生素以及人体必需的氨基酸， 具有生津、止渴、解暑、利尿、消肿等作用，含糖量也只占5%左右，但是西瓜的升糖指数是72，属于升糖指数较高的食物；且主要是葡萄糖、蔗糖和部分果糖。如果糖尿病人在短时间内吃大量西瓜,不但血糖会升高,病情较重的还可能诱发代谢紊乱而导致高渗性昏迷、酮症酸中毒等急性并发症,甚至危及生命；生活中，每年夏季，都会有很多糖尿病患者，因为过量食用西瓜等含糖食物引起血糖异常飙升的案例！因此患有血糖高的患者或糖尿病的患者，不宜吃西瓜和甜食。

二、有人认为：糖尿病患者是完全可以吃西瓜的

理由是：西瓜含有人体所需的多种营养成分，不含脂肪和胆固醇,虽然西瓜的升糖指数是比较高的72，但是100克西瓜中只含碳水化合物 5克,200克西瓜含碳水化合物10克,吃 200 克 左右的西瓜,对血糖的影响并不大。不能因为西瓜吃起来口感很甜,就觉得西瓜的含糖量也很高，其含糖量只有5%左右；有些口感很甜的食物，碳水化合物含量不一定高，而一些吃起来不甜的食物，碳水化合物含量却非常高，因此不能仅仅凭口感是否甜，来判断一种食物是否适合糖尿病患者；

三、糖尿病患者到底能不能吃西瓜？如何放心吃西瓜？

上面有人认为西瓜太甜，而且血糖生成指数也高达72， 所以糖尿病病人不能吃；也有人认为西瓜含水分大，含糖分低，属于含糖量低的食物，所以能吃；那么糖尿病病人到底能不能吃西瓜呢？

有糖尿病专家说过：糖尿病患者没有绝对不能吃的食物，关键是要看摄入的量；如果脱离食用量，来谈一种食物能不能吃，就没有意义了！有些食物，糖尿病病人是可以随意吃的，有些食物糖尿病病人必须要限制其摄入量；不看摄入量，仅看血糖生成指数，其实意义不大；

1、什么是血糖生成指数 （GI）

血糖生成指数 （GI），是反映进食某种食物后引起餐后血糖升高程度的指标，也称为升糖指数。是指进食含50克碳水化合物的食物后2小时内，引起血糖上升所产生的血糖时间曲线下面积和进食50克葡萄糖后2小时内，所产生的血糖时间曲线下面积之比值再乘以100；也就是含有50克碳水化合物的某种食物，其升高血糖的速度和能力与50克葡萄糖相比，能达到什么程度；血糖生成指数是一个相对值，表示这个食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是>100，如麦芽糖105；如果比葡萄糖升高血糖慢和低，那就是＜100，如西瓜72

比如西瓜，其碳水化合物含量是5%，1000克西瓜，含50克碳水化合物；经过测试西瓜的升糖指数是72；也就是说吃1000克西瓜（含50克碳水化合物），其升高血糖的能力相当于服用50克葡萄糖的72%；

食物的血糖生成指数是衡量各种食物对餐后血糖可能产生多大影响的指标：GI值越低,说明进食该食物后血糖上升越慢，GI值越高,说明进食该食物后血糖上升越快。

1）、升糖指数＜55，属于低升糖指数食物，升高血糖速率比较慢；

低升糖指数的食物，一般在肠道停留的时间长，消化吸收缓慢，血糖缓慢升高，引起血糖升高的峰值也较低，既避免了餐后血糖过高，也避免了下次餐前的低血糖，避免了血糖的剧烈波动，有利血糖的稳定控制。粗粮、大部分蔬菜、豆类、乳类、薯类(生的或是冷处理的)、全麦或富含纤维素高的食品、混合性食物(饺子、馄饨等)、果糖等都属于升糖指数较低的食物；草莓、橘子、柑、柚、奇异果、苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、木瓜等水果升糖指数也较低，糖尿病患者可以适当食用；大麦粒、大豆、扁豆、五香蚕豆、土豆粉条、低脂奶粉、水果类中的樱桃、花生等食物，GI指数在10~20左右;

2）、当升糖指数在55～70之间，为中等升糖指数食物，升高血糖速率中等；

燕麦麸、黑米饭、玉米（甜，煮)、荞麦面条、、荞麦面馒头、饼干（小麦片）等食物为中等升糖指数的食物；升糖速度介于低升糖指数食物与高升糖指数食物之间；

3）、升糖指数＞70，该食物为高升糖指数食物，升高血糖速率比较快。

升糖指数高的食物，大多数消化快、葡萄糖释放快、吸收快，吸收率高，能够引起血糖快速升高；血糖升高的速度快，刺激胰岛素的分泌也快而且多，血糖的下降速度也快；很容易引起餐后血糖快速升高，以及血糖的快速下降，往往会在下一餐餐前发生低血糖，导致血糖波动增加。蛋糕、饼干、甜点、米饭、面食、薯类（水多、糊化的）、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等；大米饭、糯米饭、白小麦面馒头、面条，葡萄糖、白糖、酸奶等食物的GI在80以上；

2、食物的升糖指数并不是一成不变的一种食物的血糖生成指数既与其膳食纤维含量有关，也与其加工方式和烹饪方式等多种因素有关。

1）富含膳食纤维的食物升糖指数低：因为膳食纤维可降低淀粉和消化酶的相互作用，所以膳食纤维含量高的食物，在餐后，血糖升高缓慢，其升糖指数就较低，比如燕麦、豆类等含有大量膳食纤维的食物，都是低GI食物；

2）、食物的熬煮时间越长，升糖指数越高：食物的熬煮时间越长，食物中的淀粉颗粒越容易被破裂并分解，变得很容易消化，其血糖生成指数就越高，比如长时间熬煮的稀饭，升糖指数就比较高，比米饭的升糖指数还要高；

3）、食物加工后颗粒越小，升糖指数越高食物加工后颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，如精粉馒头、肠粉、面条、年糕、果汁等；所以对糖尿病病人而言，食物不宜加工太精细，也不宜熬煮时间太长；

4）、调整进餐食物的顺序也可以改变食物的升糖指数：比如先吃蔬菜，再喝汤，再吃蛋白质，最后吃主食，这样一方面可以减少主食的摄入量，另一方面蔬菜的膳食纤维可以延缓主食中淀粉的消化和吸收，从而降低了食物的升糖指数，延缓了餐后血糖的升高。

了解了食物升糖指数的概念之后，我们就可以多食用富含膳食纤维的杂粮、豆类和叶、茎类蔬菜等低升糖指数的食物，并适当增加蛋白质的摄入；或者将升糖指数高的食物和升糖指数低的食物混合搭配食用，并采取科学合理的烹饪方法，避免长时间的熬煮、避免精细加工，就可以减缓糖分的吸收速度，避免餐后高血糖的发生。

那么是不是升糖指数高的食物就一定不能吃呢？升糖指数低的食物就可以不加节制地吃呢？回答是否定的！

3、 什么是血糖负荷？

食物的升糖指数，反应的是进食这种食物后血糖升高的速度与能力，但是血糖的升高不仅仅与食物的血糖生成指数有关，还与食用的分量及其所含碳水化合物的总量密切相关；

比如西瓜，GI值为72，是属于高升糖指数食物，但事实上西瓜中碳水化合物的含量并不多，只占5%左右，95%左右都是水分，也就是每100克西瓜中仅含有5克碳水化合物，所以平时食用100~200克的西瓜并不会引起血糖的大幅度变化。由此可见，升糖指数并不能反映出实际摄入碳水化合物的“量”，脱离食物总量、碳水化合物含量及食物含水量等因素，只看食物的升糖指数，意义并不大；升糖指数，仅仅反映食物可能升高血糖的速度和能力，并不能反应实际的血糖升高情况；即使是升糖指数GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，食用的量不多，尽管其转化为血糖的速度很快，但其对总体血糖水平的影响并不大。 所以，选择食物时，不能仅看食物升糖指数的高低，还要看含糖量和我们准备食用的量。

于是提出了血糖负荷(GL)的概念。血糖负荷是指一定重量的某种食物中所含碳水化合物的量与其血糖生成指数值的乘积，计算公式如下：

血糖负荷（GL）=所摄入食物中实际可利用碳水化合物的重量X该食物的升糖指数（GI）/100。

血糖负荷体现了一定重量的食物中碳水化合物含量对血糖影响程度的大 小。一定量食物的血糖负荷（GL）大于或等于20时，血糖负荷（GL）高，提示食用该重量的食物对血糖的影响较大； 当一定量食物的血糖负荷（GL）在10～20之间，血糖负荷（GL）中等，提示食用该重量的食物对血糖的影响中等； 当一定量食物的血糖负荷（GL）小于或等于10时为低GL，提示食用该重量的食物对血糖的影响较小。

还是以西瓜为例，西瓜的升糖指数为72，每100克西瓜中含有的碳水化合物为5克左右。那么100 克西瓜的血糖负荷GL=5×72/100≈4。这 样，吃100~200克的西瓜，其血糖负荷是4~8，对血糖的影响很小，并不影响血糖水平的整体控制；如果吃400克西瓜，GL值≈14，为血糖负荷中等，会对血糖会造成一定的影响；如果食用600克西瓜，则GL值=25x72/100≈22，血糖负荷就比较高了， 对血糖影响就比较大了。

总而言之，对于糖尿病患者而言，某一种食物，比如西瓜、南瓜、粽子等等，能不能吃？能吃多少？吃完以后对血糖的影响如何？不仅与这种食物的血糖生成指数有关系，其实起决定作用的还是食物的数量及其含糖量。即使是升糖指数GI低的食物，超过了一定的数量，对血糖的影响也是很大的。因此，糖尿病患者，喜欢的食物都可以品尝，但一定要控制好总量，控制所吃食物的血糖负荷。