营养课怎么讲更有趣（一天的营养餐公开课）

看到大家今天的早餐，打卡，我非常感动和激动。上了一天课，就能有这么多的变化和提高，让我感到出乎意料。很多人总是说想吃什么就吃什么，一辈子就这么短。其实并不是这样。精心安排的饮食，适量的运动，加上良好心态，充足睡眠能使人在原有基础基因的基础上，提高三到10年的寿命。多陪伴家人10年，难道不好吗？ 日本已经实行了133年的小学中学幼儿园营养配餐。他们的预期人均寿命也比中国高10岁，这都是值得我们学习的。 如果每个家庭都懂得营养学，就不会有现在这么多糖尿病，高血压，痛风高脂血症心脏病了。50岁以上的人群超过一半有各种基础病还有骨质疏松。这些如果从备孕开始，从小就营养均衡不过量，有60%的人都可以避免这些疾病的发生。 人的一生所谓快乐幸福极大化，应该是现在快乐，未来也快乐幸福，而不是只顾当下，不管以后。

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做老师，最开心的就是看到学生的进步，授之以鱼不如授之以渔。真的是满足感，求仁得仁。

各位关注健康，热爱生活想提高营养学素养的朋友们大家好，你们自己肯定也能发现这三天，无论是群里，打卡晒餐，还是你自己家做的早餐，都有很明显的进步，这就是一群人学习的力量，我选出了六位朋友的早餐做点评，并且会发给他们21天，全营养均衡搭配的食谱，这个食谱是无价的，都是给高端客户定制的，但食材是非常普通的。老百姓吃的食材。大家一定要注意了在营养学里并不是越贵的，就越有营养。价格和食物的营养，没有任何关系。某些人，天天吃海参，也不见得能跑多快，也不见得能长肌肉能踢好球是不是？

第一位，鸽子梦想家（二群）

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之前比较简单的清粥小菜，蛋白质不足，能量和营养搭配也欠缺。如果长期不改变，有可能影响孩子发育，流失肌肉，提前衰老。

进步很明显，我奖励的包括搭配非常好接近满分的，但更要帮助想进步又无从下手，但又非常努力学习的人。他们有了这些食谱才真正能做到均衡的搭配和配比量化，体会什么是真正的营养学。

这一餐主食是这种甜的小面包。小孩子爱吃，但是添加剂和糖会比较多不建议每天都吃，这样的偶尔吃一吃，还是可以的。小孩子，如果经常吃很甜的东西就会养成对甜的依赖，而且容易龋齿。搭配了全谷物类的玉米非常好。

奶制品，鸡蛋，坚果，蔬菜，水果都有。小孩子的蛋白质是够的，但对于成年女性稍微缺乏了一点点。以后我们的营养课也会着重讲这个问题。如何确定你需要多少蛋白质，三餐分布和自己计算。

这种巴氏杀菌的酸奶，口感很浓稠，很甜。广告做得也很厉害，这一类的酸奶，算是中国特色在国外很难见到，因为我们喝酸奶。其实为了喝活的益生菌或者是对身体有益的有益菌，比如乳酸菌。普通酸奶是有活性乳酸菌的。但是这种巴氏杀菌的，没有了活菌，已经杀死了，而且里边有大量增稠剂添加剂白砂糖。偶尔喝一喝还是可以的，经常喝，性价比不是很高。而且小孩会特别喜欢喝很甜的东西。热量也会无形中摄入增高。以后的课也会详细分享酸奶的选择。

严格来说小番茄小西红柿属于水果，大番茄，大西红柿属于蔬菜，这个早餐没有绿叶蔬菜，我们中国人随着生活水平提高，菜越吃越少，尤其是小孩子都不爱吃蔬菜，所以早餐有必要再增加一些绿叶菜以后的学习中再慢慢提高吧。

第二位，刘洺含（一群）

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在家隔离能做出这么丰盛的早餐很不容易，而且还是自己做的烧卖自己做的主食，特别的放心，安全和健康。烧卖和包子比普通的馒头米饭要丰富很多，孩子们和家人也会更喜欢吃。周末的时候，一家人一起做一些好吃的早餐的主食，冷藏和冷冻起来非常好。

还有小米粥腰果和水果。早餐适当吃一些坚果对全天控制食欲是有好处的，而且保护心脏和心血管健康，这里面的优质蛋白质，有鸡蛋烧卖里面的肉。建议中午加餐牛奶，多吃一些绿叶蔬菜。早餐，这一个也是没有绿叶菜，通过以后的学习，最好能达到蔬菜的推荐摄入量和按照量化来分配蔬菜。不同的蔬菜的比例，我们都会在以后教给大家。

第三位，伊尹（一群）

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虽然她的早餐离满分早餐还有一定差距，但是用她的原话来讲，已经用尽了洪荒之力做出来已经是有很大进步了比以前！这个主食能提供很大一部分能量，而且是全谷物主食和玉米的混合搭配。膳食纤维比白米饭要提高10倍以上，而且有更多的抗氧化物质，这些在以后都会跟大家特别的详细去介绍。

而且搭配的牛奶都是高端牛奶有机奶和特仑苏。有机是牛奶的最高，同时也是食品行业的最高级别认证。没有激素抗生素，没有农药残留。如果有的人喝奶长痘，你们都可以试一下有机奶。生长发育的小孩子，家里，如果经济水平够的话也推荐有机奶。有关牛奶都选择在以后的课程也会循序渐进教大家。

玉米和杂粮饭都是主食，就可以不必要吃这个青团了，要不然碳水化合物就太高了，但这里缺乏优质的蛋白质和蔬菜坚果。通过以后的课程，你们一定会做到下意识的每一餐都会量化好的。不用费心思考，你们听话照做就好。

第四位左伊zoey（二群）

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通过在群里的介绍我了解到之前她基本上不怎么做早餐的。老公也跟她说你这个有可能是一时性起，也不会坚持太久，但是我看到了她很努力的发了两天的早餐，而且都有进步，并且渴望学到营养的均衡搭配，也希望做得更好。

主食是发酵的面食和玉米，粗细粮混搭。而且也吃的并不多很合适。很多群友晒参是挺漂亮，又有花又有草五颜六色，但仔细看都是高碳水的食物，比如几个面包加很多水果，这样的不仅营养不均衡，也会给人造成错觉，以为是很好的。什么食物再健康也不能多吃，比如水果。给大家举个例子，村民养猪，这是真实的案例，你们在网上都能搜到。别人家给猪吃饲料。这家人每天去水果批发市场捡免费的烂水果喂猪。结果普通的猪长三百多斤，他们家的猪900斤！水果是必备的，刚需但也不要吃太多，具体怎么吃怎么搭配，我们在以后的课都会讲到。

早餐能吃到绿叶蔬菜，而且搭配还比较均衡是很好的，希望能够真正坚持下去，其实当你热爱上做营养餐，更关注自己和家人的健康就不能用坚持这两个字了。坚持听的是那么的不情愿，应该是热爱，唯有热爱才能长久，另外，加餐一定要吃奶制品，预防骨质疏松，尤其是中老年女性到绝经期以后雌激素骤减骨质疏松一下子发病率特别高，因为雌激素是保护我们的骨骼的。如果之前，钙储备不够，就会特别明显出现骨质疏松。

第五位，a little girl (二群）

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这位同学也是非常用心的在做，这是她第一次做这么丰富的早餐。主食有包子和黑米粥，也是粗细混蛋，吃起来很有满足感。还有很多绿色蔬菜。蛋白质有牛肉和猪肉，这一餐吃下去一上午都不会饿，而且猕猴桃和芒果都是维生素C和胡萝卜素很丰富的水果选择的非常好。

而且这一餐的色彩搭配非常彩虹，黄色黑色都有出现。黑色的紫米里面黑米里面都有丰富的黑色花青素。这些植物活性因子，我们在以后的课程也会详细跟大家讲解什么样的蔬菜，水果含有什么样的营养精华？我们不同年龄不同阶段的人都需要怎么健康配餐？

还是要在上午和下午加餐牛奶和坚果保证全天的营养均衡。

目前比较遗憾的是早上这个晒餐，吃豆制品的很少，我们国家在以前豆制品吃的还是比较多，生活好了，以为多吃肉就是好东西就吃很多猪肉。豆制品吃的还没有推荐量的十分之一多，但是适量的豆制品对我们身体是有好处的，而且不存在你们想象的什么男人吃豆腐就变二刈子，娘娘腔。女人吃豆腐乳腺癌，这都是没有任何科学依据的以后课里面都会跟大家分享。

第六位李淑贞，一群

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这个配餐是按照五星级酒店的配置来的呀，主食不仅有面包，还有自己做的红豆卷，粗细搭配，还有豆类紫薯非常好。优质蛋白质，有海虾和培根海峡是大海精华很多矿物质比陆地上的猪牛羊要高很多。培根也是很多人喜欢的，但提醒一下，脂肪比较高，不要每天都吃。周末吃一吃没有什么关系。蔬菜非常丰富，尤其是绿叶菜，绿色菜，水果牛奶。应有尽有。加餐，一点坚果类的食物就接近于满分了。

我们从吃不饱饭到吃饱了撑的才几十年。自来水自由也没多少年呢。

人类做了38年的灵长类动物猴子的实验都换了好几波教授了才出实验的结果，一波猴子相当于人吃自助餐，天天水果好吃的随便吃，相当于把你们放到自助餐厅了，全都是好吃的，另一部分是只给七成饱的食物，他们是吃不饱的，经过38年，猴子们都寿终正寝了。限制热量，这一组竟然没有一个糖尿病，而且各种慢性疾病很少，精神矍铄也没有出现掉毛。自助餐那一组有一半以上各种病，身上的毛还掉了很多，老态龙钟。如果把人分成两组放在自助餐厅，绝对比猴子的数据更惨。

人类首先从伦理学角度，没有办法做实验，考虑到做实验的教授熬死了，还没实验结果。最大的是经费谁来出。有一半人都得糖尿病，高血压，痛风心脏病心血管疾病了谁出治疗费呢，找来一拨人，天天让他吃自助餐，谁出钱呀。所以人类和猴子是灵长类的有很多共同之处，而猴子的实验，他们吃自助餐，顶多就吃一些水果也没有什么高脂肪膳食，而人类吃自助餐，那就太丰富了各种排骨，各种肉，随便吃，油炸食品，随便吃。结果完全都能想象出来。

所以说营养学不仅仅是搭配，还要会选择，学会吃饭。学吃饭，教吃饭都是技术活。

在美国，如果你不是注册营养师，却给别人指导配餐和吃饭是要被罚款的，医生会让你去营养科或者找注册营养师咨询。

2017年我国第一次举行注册营养师考试，而在美国注册营养师学会已经成立了100年。日本小学生得营养配餐已经有133年的历史，每个学校必须有注册营养师参与配餐和食育。我国足足落后了100年。这个证书含金量最高，有很多是海归，博士，研究生参加考试，通过率只有30%。首批通过考试的全国只有500多个人。都是营养相关专业学历才有资格考试，我是其中之一。

我是首批月子餐大赛一等奖，和老年营养配餐大赛的优秀奖。现在对于妈妈和宝宝的营养，从备孕到产后哺乳，再到婴儿辅食添加，青少年的营养配餐，都是特别重视。在以后的课程，我会教大家对不同年龄段的孩子，会自己配餐，了解自己的孩子需要什么，吃进去什么，还需要吃什么食物补充缺乏的。

老年人也有很多糖尿病，高血压，痛风，高脂血症等慢性疾病。我也教给大家基本的配餐原则。可以帮助自己的家人做好营养宣教和营养支持，除了遵医嘱吃药之外，饮食营养健康是非常重要的。

很多家庭有孩子喜欢体育运动，运动队的，或者家长在减肥，健身，增肌等。我在运动营养学这方面，也参加过专业的培训。我也写过中国游泳队队员孙杨的膳食分析。这方面内容，以后的课程有机会也会跟大家分享。

点评六位的营养餐，并且送出21天全营养均衡食谱带克重的。只有量化的食谱才能谈得上营养。

谢谢，大家。也希望能够有更多人积极学习实践，把营养学运用到自己的生活中，并且影响带动更多人。自己健康，有价值的同时，也帮助更多人健康，帮助更多人实现价值这才是有意义的事情。

发一个我今天的营养配餐。

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捷赛版本皮蛋瘦肉粥，不会扑锅，特别安全，而且粥熬的好。用的做好的排骨瘦肉，加了一些藜麦，避免只吃纯白大米（升血糖太厉害了）撒小麦胚芽预防口腔溃疡，补足植物精华。优质蛋白质石屏豆腐爆浆，微发酵更利于健康。还有一口金枪鱼菠菜，小番茄。1000亿舒理他纯益生菌酸奶调节肠道菌群平衡，小台芒加餐。

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