3分钟改善肩膀酸痛(肩膀酸痛5个小动作帮你缓解)
总是伏案工作,长时间不锻炼,难免肩膀酸痛。
这可咋办?
今天就跟大家分享几个简单的动作,坚持锻炼,肩膀就会舒服很多。
练起来!
5 个动作,帮你对抗肩痛
1. 钟摆运动
锻炼方法:
- 放松、俯身,一只手扶在桌面上;
- 轻轻地前后、左右摆动手臂,再转一圈;
- 每天练 2 组,每组 10 次,两只手都要练习,每周锻炼 5~6 次;
温馨提醒:不要挺直膝盖。
今天的动图都加速啦!
运动时轻一点、慢一点儿
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2. 交叉拉伸
锻炼方法:
- 放松肩膀,一只手轻轻拉动另一只手臂,尽量远地交叉到另一侧;
- 保持姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;
- 每天练 4 次,两只手都要练习,每周锻炼 5~6 次。
温馨提醒:不要用力按、拉肘关节。
3. 侧卧拉伸
运动方法:
- 侧卧,用自由的手按压另一手臂,直到被按那一侧肩部有紧张感;
- 保持按压住的姿势 30 秒,然后放松,休息 30 秒;
- 每天 3 组,每组 4 次 / 每只手,天天都可以锻炼。
温馨提醒:不要用力拉、推腕关节。
4. 俯卧抬肩
运动方法:
- 俯卧,垫一个枕头在面前;
- 尽力向后并拢双肩,放松到一半,保持姿势 10 秒,稍微休息一下;
- 一天练习 10 次,每周锻炼 3 天。
温馨提醒:脖子一定要放松,不要太用力。
5. 抬臂旋转
运动方法:
- 仰卧,抬起前臂呈 90 度;
- 以肘部为中心,轻轻地前后转动手臂;
- 每天 3~4 组,每组 20 次 / 每只手,每周练习 3~5 次。
温馨提醒:别太勉强,如果觉得痛,抬前臂到 45 度就行。
最后,跟大家说说锻炼的注意事项:
- 肩痛可能是急性或慢性损伤引起的,要先请医生判断,别盲目运动;
- 康复训练能替代一部分药物治疗,如果医生建议锻炼,一定要坚持;
- 多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛,要及时停止,咨询下医生。
放下手机,去锻炼吧!
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