窄距深蹲锻炼哪些肌肉？高杠位vs低杠位深蹲对下肢肌群和核心肌群参与的影响

无论是刚进入健身房的新手菜鸟、还是健美大佬、力量举男神，杠铃深蹲都是绕不过去的一个基础训练。杠铃深蹲不仅可以加强股四头肌、腘绳肌和臀大肌，还能强化核心肌群，例如包括腹横肌腹直肌在内的腹肌系统，以及包括竖脊肌在内的背部深层肌肉。相比其他开链运动而言，作为闭链运动的深蹲需要更多的关节协同，在刺激本体感受和动作稳定性方面具有更好的效果。杠铃深蹲更是发展下肢力量的必练动作。

（举重运动员的深蹲一律是高杠位的）

健身老铁们习惯用杠铃深蹲训练股四头肌，但如果深入研究后就会发现，杠铃深蹲可根据不同的标准派生出多种变形，而健身房里练习杠铃深蹲的人在技术方面又五花八门，那么蹲下去站起来到底是哪边发力更多呢？这里面可能产生影响的变量太多，而今天我们来探讨的是杠铃杠位的高低对深蹲的目标肌的影响。

颈后深蹲以杠铃放置位置的不同可分为放置在斜方肌上的高杠位深蹲和放置在三角肌后束上的低杠位深蹲。用高杠位技术深蹲时，训练者的上半身相对更为挺直（即躯干与垂直面的夹角更小），膝关节和踝关节的力臂更大一些；相比之下，低杠位深蹲时躯干的前倾幅度较大，髋关节力臂更大一些。两种技术在关节力臂上的区别直接导致各肌群在深蹲这个动作上的参与比例有所差别。

那么到底会产生什么差距呢？2022年一项最新的研究为我们提供了一些答案。研究人员找来28名有训练经验的男性训练者，并让他们用50%、60%和70% 1RM的重量分别进行深蹲训练，其中，一半的训练者采用高杠位深蹲，另外一半采用低杠位深蹲。

研究人员记录了被试主要肌群的肌电反应后发现，高杠位深蹲在股中肌、股外侧肌股直肌和股二头肌的肌电反应显著高于低杠位深蹲。对于股二头肌来说，在高杠位且强度为50%和60%的离心阶段、以及70%强度的向心阶段具有比低杠位更高的肌电反应。但总体而言股二头肌的肌电反应比股四头肌更低，这也提示我们深蹲是一项更强调股四头参与的训练。

对于高杠位来说，由于杠铃放置在较高的位置，故这个技术有更多的膝关节屈曲角度、允许更深的下蹲幅度，在客观上就加大了下肢肌肉的活动范围。因此，相比于低杠位的深蹲，高杠位深蹲的特点是活动范围更大、下肢活动度更高。

对于躯干肌肉而言，情况又不同了。研究发现，在低杠位深蹲时，被试的腹直肌、腹横肌和竖脊肌均有更明显的肌电反应。这种结果也很容易理解，因为低杠位深蹲时杠铃的放置位置是在三角肌后束上，这就会使训练者的骨盆和躯干同时出现较大幅度的前倾，这种姿态必然会引起竖脊肌更高比例的参与。值得一提的是腹外斜肌，这块肌肉仅在70%强度下的低杠位深蹲时具有更多的肌电范围，其他情况均与高杠位深蹲无显著差别。这是因为腹外斜肌主要参与身体的侧屈和旋转，而在本研究当中由于杠位的不同影响的更多是矢状面的肌肉，故腹外斜在两个技术之间的总体差别并不大。

这项研究得出的结论是，高杠位深蹲对下肢肌肉的激活度更高，而低杠位深蹲对躯干肌肉的激活度更高。所以本研究认为，高杠位深蹲更强化下肢肌肉，低杠位深蹲更能够有效调动核心肌群的参与。这个结论跟读者朋友们的预判有没有出入呢？在应用这个结论时我们还是需要更为谨慎，因为本实验当中的低杠位深蹲存在更大幅度的前倾，而在2020年的另外一项实验当中，被试高低杠位深蹲没有前倾幅度的差别，故得出的结论略有不同。

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