科学健身指导体系（国家体育总局和中华全国体育总会发布科学健身18法）

疫情期间

小伙伴们为了自身以及他人的身体健康都取消了各种拜年聚会连出门散步这种活动都尽少进行

下面给大家介绍一套

由国家体育总局和中华全国体育总会发布的科学健身18法

这些动作在家就可以完成希望大家能够在新春佳节收获好身体，增强抵抗力打赢防疫硬仗！

1

懒猫弓背

每组6-10次，重复2-4组

能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

2

四向点头

每组5次，重复3-5组

能放松颈部肌肉，预防颈椎病。

3

靠墙天使

每组6-10次，重复2组

能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。

4

蝴蝶展翅

每组进行10-15次，重复2-4组

能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。

5

招财猫咪

每组进行10-15次，重复3-4组

能增加肩袖力量，让肩部塑型。

6

壁虎爬行

每组6-10次，重复2-4组

能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。

7

4字拉伸

在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次

能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。

8

侧向拉伸

弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组

能拉伸躯干侧面肌肉。

9

站姿拉伸

保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组

能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

10

左右互搏

每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组

能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。

11

靠椅顶髋

完成6-10次，重复2-4组

能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。

12

坐姿收腿

完成6-10次，重复2-4组

能提高核心力量，提高身体控制能力。

13

足底滚压

每组进行8-10次，重复2-4组

能放松足底，促进血液循环。

14

对墙顶膝

每组进行8-10次，重复2-4组

能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。

15

单腿拾物

每组进行8-10次，重复2-4组

能增强平衡能力，加强核心力量。

16

足踝绕环

向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组

能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。

17

单腿提踵

每组练习10-15次，重复2-4组

能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。

18

触椅下蹲

每组练习10-15次，重复2-4组

能增强核心力量，拉伸背部肌肉。

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