健身圈十大黄金训练动作（健身圈十大黄金训练动作）

相信不少豹粉看到训练计划都无从下手，想练出效果又想偷懒，今天，豹哥贴心挑选健身圈十大训练动作， 每个动作主要针对一个身体部位，赶紧去健身房开练吧!

深蹲是称为训练之王，作为一个全身性的复合型动作，是发展下肢力量最好的动作。当然，除了大腿外和臀部外，更能锻炼到全身，矫正各种基本动作姿势。

硬拉是改变身材的王牌动作，除了能雕塑豹粉的背部，还能更有效的刺激臀部的发展，促进增肌有关荷尔蒙的释放。

卧推是十分有效刺激胸部形成的经典动作！除了很好塑造整个胸大肌，让肌肉变得更饱满紧实，卧推还能强化豹粉的手臂，一方面让你能举得更重，另一方面也培养了手臂的爆发力。

说到肩部训练，90%的豹粉应该都会第一时间想到推举动作，因为推举训练不仅能提升上肢及肩部的肌肉力量，还能有效消除肩部脂肪、缓解背部肌肉酸疼等好处。

划船是对背肌很好的训练方式，尤其是杠铃划船一直被作为王牌动作，它可以提升豹粉的硬拉水平，提升核心稳定性，还能很好地锻炼到背肌和二头肌。

如果觉得自己的下背部力量不足，又想尝试俯身划船，那就试试史密斯机上的俯身划船吧！

引体向上是一项考验肌力与耐力的自重训练，操作起来方便，只要有横杆。虽说主要用力的是背阔肌和肱二头肌，实际上能同时刺激到斜方肌、大圆肌、肱三头肌等多个肌群。

可以说是训练肱二头肌的王牌动作，而且弯举的方法很多，哑铃弯举、锤式弯举、杠铃弯举、曲杠弯举、牧师凳锤式哑铃弯举……想要线条紧致的肱二头肌，赶紧去练吧！

臂屈伸是锤炼肱三头肌的经典动作，尤其是著名力量运动员兰瑞·帕斯菲克推荐的第四大训练动作——曲杆仰卧臂屈伸动作。因为动作执行与传统常规的肱三头肌训练有明显不同，这个动作也受到很多运动员和训练师的推荐。

稍微了解健身的豹粉都知道，直腿硬拉最直接的能够巩固大腿后侧的肌肉链，同时刺激到主动发力肌也就是臀大肌。如果动作足够标准，每一次硬拉豹粉都能很明显地感觉到大腿后侧有强烈的拉伸感。

锻炼腿部肌肉的方法有很多，最常见的方法莫过于深蹲和提踵两种，尤其是提踵，可以说是练小腿的最直接方式。如果要训练小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌），可以采用史密斯机上颈后负重来完成提踵。

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