儿童缺维生素d食谱一览表（吃饭的问题最重要--营养师与你一起分享）

阳光，生命之光。生活中，我们也常说某个人或事很阳光，也是寓意健康、乐观、朝气等的正向比拟。当然，人的身体中也需要一种必需的营养元素--维生素D，因阳光紫外线照射人的皮肤时，也能在人体内合成产生维生素D，所以也被亲切的称作--阳光维生素。

维生素D和上次与大家分享到的人体必需营养素维生素A都是脂溶性维生素，脂溶性顾名思义是能和油脂、脂肪溶合，而不能和水溶合。人体必需的脂溶性维生素包括维生素A（眼睛维生素）、维生素D（阳光维生素）、维生素E（生育酚）、维生素K（凝血维生素）。脂溶性维生素可以在体内大量贮存，主要贮存在肝脏等部位，摄入量一定要按照国家推荐的摄入量补充，若长期摄入过量会引起中毒。今天谈到的维生素D，对人体的作用很大，小孩子要每天都吃的鱼肝油里面也包含它。它主要能帮助人体吸收摄入的钙，维持身体内钙和磷的浓度，促进钙化，也就是它能让你身体里从饮食中获得的钙和磷变成你的骨组织，让你的骨头更加结实健康！

佝偻病多发于婴幼儿时期，主要表现的神经精神症状为多汗、夜惊、易激惹等，由于入睡后头部多汗的汗液刺激导致孩子常摇头擦枕，形成枕秃或环形脱发。严重可出现颅骨软化，肋骨串珠、胸廓畸形（1岁内形成赫氏沟，2岁以上鸡胸、漏斗胸等）、四肢及脊柱上下肢因承重而弯曲变形等。缺乏维生素D还可表现为发育不良、神情呆滞、运动功能差等。

如果成年人缺乏则会导致骨质疏松、骨软化症等。最常见的是骨痛、肌无力和骨压痛。

我们身体要获得维生素D一般从两个途径获得，一方面从饮食中食物里含有的维生素D，一方面由太阳紫外线照射身体皮肤内的维生素D原形成，也就是人们常说的晒太阳。晒太阳获得维生素D，是在阳光紫外线的照射下，人的皮肤内的7-脱胆固醇转变而形成的。许多人说晒太阳补钙就是这个意思，当然不够具体，如果你身体里摄入的钙（每日800毫克）不够，或者你吃的食物含钙较少的话，也就不存在补钙之说了，因为维生素D的主要作用是促进钙吸收，促进吸收必须先有钙的足量摄入。当然晒太阳补充维生素D是肯定的，钙的问题以后会和大家分享到。维生素D在天然食物中含有的不多，一般脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、蛋黄等中含量相对较多，如熟猪油每100克含有VD：2800IU（70ug），鸡蛋每100克含有VD：50IU（1.25ug），鸡蛋黄每100克含有VD：158IU（3.95ug），奶油每100克含有VD：100IU（2.5ug），牛奶巧克力每100克含有VD：167IU（4.2ug），牛奶每100克含有VD：41IU（1.025ug），炖鸡肝每100克含有VD：67IU（1.7ug）等。中国营养学会推荐的维生素D的成人参考摄入量为每日10微克(400IU)。最高不超过每日20微克（800IU）。IU是国际单位标识，是国际协商规定出的标准单位，称为“国际单位”（IU），微克是重量单位。1IU维生素D3=0.025微克（ug）维生素D，我们计算转换即可，如400IU的维生素D乘*0.025=10微克（ug）维生素D。

常吃适量的含有VD的食物，如常吃鸡蛋、常喝牛奶和适当的户外运动晒晒太阳，是补充维生素D来促进钙吸收强壮骨骼的不错选择。晒太阳要根据地域及气候季节，选择阳光温和适宜的户外，时间也要适当，根据情况每日1-2小时即可，要注意避免长时和强紫外线对皮肤造成的伤害。冬季或阳光不足的地区可适量服用鱼肝油来补充VD。

骨骼是人身体的基础支柱，维生素D则是强大支柱的铸建者。

作者：国家二级公共营养师，国家二级心理咨询师 刘玺

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