开髋瑜伽体式有哪些（了解你的髋关节）

臀部的肌肉，肌腱，韧带和筋膜丰富且复杂。瑜伽可以以多种姿势使臀部旋转。让我们仔细研究一下瑜伽的解剖结构，并深入了解髋关节的旋转。

髋关节是一个球窝关节，由股骨附着到髋臼形成。球窝关节通常具有完整的运动范围；向前，向后，侧向和旋转。髋关节的功能是帮助您在腰部向前弯曲，抬起腿来走路和跑步，并伸直躺下，这是髋关节的多种生理功能之一。

很多肌肉聚集在一起，可以正常发挥臀部的运动功能。考虑到臀部是我们最重要的两个骨骼（骨盆和股骨）的交汇点，并且整个上半身的重量都支撑在骨盆的顶部和腿部，因此在这里必须进行大量的肌肉协调。

首先来看看臀部的主要肌肉：

• 臀肌：是维持人体直立和后伸髋关节的重要肌。
• 内收肌：大腿内侧的肌肉。对髋关节和膝关节的稳定起着重要作用
• 髂腰肌：从下背部开始，连接到股骨上端。此肌可屈与外旋大腿，下肢固定时使骨盆和躯干前屈
• 腘绳肌：大腿后侧肌群。主要功能是屈膝和后伸关节，维持膝关节稳定
• 四头肌：位于大腿前面。要使大腿强壮首要是强健股四头肌
• 外旋肌：梨状肌、上孖肌、下孖肌、股方肌、闭孔内肌、闭孔外肌六块肌肉组成了髋部外旋肌，因为其位于臀大肌深层

这些肌肉中的每一个都负责多种运动。

• 内收：使大腿靠得更近。臀肌，侧向旋转肌和内收肌提供这种运动。当您的大腿内侧受伤时，通常很难查明哪些肌肉（肌腱或韧带）是问题所在，因为在一起工作的肌肉太多。让你感觉内收肌的姿势有比如像山一样的站立姿势。内收肌伸展的姿势有：蝴蝶式，屈膝姿势。

屈曲 ：张肌筋膜肌，虹膜肌和一些内收肌的肌肉会向前折叠。另外，腘绳肌需要加长（而不是收缩）以使褶皱发生。每当我们坐下时，髋部就会发生屈曲。

伸展 ：拉直臀部。涉及的肌肉是臀大肌和所有的腘绳肌。每当我们直立站立时，我们都会伸展髋关节，而且当我们躺在摊尸式中时，臀部也会伸展。

旋转：外旋和内旋。例如树式和束脚式。参与外侧旋转的肌肉是深部外侧旋转肌和内收肌，而参与内侧旋转的肌肉是臀肌。

轻量训练可增强弱肌。健身房的一些器械，既可以锻炼内收肌（大腿内侧），也可以锻炼外展肌（大腿外侧和臀部）。也有一些器械可以锻炼您的腘绳肌，有些锻炼股四头肌。

辅具：如果您已经知道自己的臀部肌肉紧张，则一定要使用瑜伽砖，枕垫和毯子来缩短您的运动范围。特别是开髋体式，例如半鸽式或蜥蜴式。

了解运动范围：我们经常会尝试加深姿势，如果您容易出现髋部受伤，或曾经发生过髋部受伤，那么请考虑只对您的特定臀部肌肉劳损或扭伤的姿势进行大约80％的锻炼。

山式站立 ：坐了这么长时间（上班，看电视），臀部太紧了？站起来！在山式站姿中伸展！

站立前屈或坐立前曲：我们经常使用这类姿势来拉伸腘绳肌。

山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，双手经体侧向上，以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，保持手臂和双腿的伸直，抬头，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展；吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

牛面式 ：这将释放您张力并教髋关节更好地向内旋转

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地，屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上，双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上，右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。

半鸽式： 这个姿势对臀部有用。例如，它外旋一侧的髋关节，同时打开另一侧的内收肌和外展肌。

跪立，屈右膝向前迈至双手之间，右脚在髋部的下方，脚背贴地，小腿侧面贴在垫子上，上半身保持挺直，手臂支撑在身体前方的位置上；呼气，左大腿根下沉放松，左脚背贴在垫子上，头向后仰，感受脊柱的拉伸；双手撑地，把臀部向上稍抬一些，慢慢将右脚向后，撤回到双膝跪地，大拜式休息放松。

针眼式： 与半鸽式非常相似，但膝盖较柔和。

仰卧，将双膝拥抱在胸前保持双脚弯曲（对保护膝盖关节很重要），将右脚踝放在左大腿上方，双腿变成倒置的三角形形状，伸直右臂，在左大腿后方紧扣双手以加深拉伸力，将右手肘轻轻按在右大腿上，保持几次呼吸，退出，然后换边练习

树式：用来旋转打开和支撑的腿的臀部，以及站立腿的伸展和力量。

山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右脚脚掌放在左大腿根部，双手扶髋帮助身体稳定。注意：髋部不动，身体保持中正。双手胸前合十，保持几次均匀呼吸，然后换边练习。

战士I：越多地旋转臀部使其面向前方，后腿的内收肌和髋关节伸展度就越大

山式准备。双脚分开1米或1米多的距离(腿长可以分再大一些)，脚跟在一条线上。右脚向右打开90度，左脚内转30度，而上身躯干也完全转至右腿方向。双手在胸前合十，吸气，手臂高举向上伸展。呼气，屈右腿直到大腿与地面平行。保持5--10个呼吸，眼看双手。吸气，伸直右腿。呼气，手臂还原，做另一边。

战士II：可以真正锻炼前腿的髋屈肌，后腿的髋关节，并打开后腿的内收肌。

站立，两脚分开较大距离，手臂放在体侧；呼气，左脚向左90度，右脚微内收，身体和髋依然面对前方；弯曲左膝，右腿向后滑动直到左大腿和地面平行，左膝不要超过左脚尖。保持背部正直，右膝伸直，重心在双腿之间；此姿势保持呼吸约30秒，吸气还原，重复另一侧。

髋关节部是一个复杂的关节。要倾听您的身体。要保持您的髋部健康，请进行锻炼，伸展并保持活力。瑜伽练习可以覆盖臀部的所有运动范围，使髋部保持健康。

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