在家健身器材训练大全（家里没有健身器械）

疫情面前不出门，少出门成为所有中国人的共识和实际行动，但锻炼不需要停，也不能停。

体育锻炼作为健康生活方式的重要组成，对于保持身体健康、预防长期在家久坐导致变胖，调节情绪具有重要意义。

我们无法出门锻炼，但我们仍然可以在家中进行各式各样的体育锻炼。

居家环境空间有限，大多数家庭不会购置大型的，较占空间的健身设备比如跑步机，功率自行车等等。

即使购置往往也闲置率较高，但很多人也会购置一些小型健身工具比如瑜伽垫、弹力带、泡沫轴、哑铃、跳绳、羽毛球拍等等，这个时候用好这些健身工具当然也特别好。

如果家里没有太多健身器械，是不是就只能做徒手身体自重训练了呢？

当然并非如此。

想要锻炼，家庭能够用起来的小物件其实有很多，比如米袋、油壶、各种瓶瓶罐罐等等，都是特别好的增加负重的工具。

有了这些物件，相比纯粹徒手训练，不仅可以更好地锻炼肌肉力量，也能有效增加热量消耗，提升训练强度。

今天给大家介绍如何用 米袋子、油壶、各种塑料瓶 比如洗衣液瓶进行训练。

今天给大家示范训练动作的模特也是运动健身领域的专家：

戴剑松

副教授，硕士生导师，

南京体育学院运动健康学院运动康复系主任。

戴教授长期为包括奥运冠军在内的高水平运动员提高体能康复指导，具有丰富的理论和实战经验。

他也是健身教练国家职业资格培训师，2019年全国健身教练职业技能大赛试题库专家，中国田径协会路跑指导员培训师，科学跑步专家，跑步领域畅销书《无伤跑法》的作者。

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米袋子重量一般都比较重，轻则5公斤，重则10公斤以上，所以手持米袋是很好的负重方式，可以将米袋子近似看作哑铃或者杠铃。

以下是常见的训练动作

1、前臂弯举

锻炼目的：锻炼肱二头肌力量

2、单臂前臂弯举

锻炼目的：锻炼肱二头肌力量

3、前平举

锻炼目的：锻炼三角肌力量

4、肩上推举

锻炼目的：锻炼三角肌力量

5、俯身划船

锻炼目的：增强背部肌肉力量

6、单臂俯身划船

锻炼目的：增强背部肌肉力量

7、颈后臂屈伸

锻炼目的：增强肱三头肌力量

8、下蹲

锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

9、屈腿硬拉

锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

10、单腿硬拉

锻炼目的：增强臀肌和大腿后侧肌肉力量

11、弓箭步

锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

12、侧弓步

锻炼目的：增强臀肌和大腿肌肉力量

13、单腿提踵

锻炼目的：增强小腿肌肉力量

14、俄罗斯转体

锻炼目的：增强腹肌力量

15、两头起

锻炼目的：增强腹肌力量

特别提示：

● 上述15个动作，每个完成2组，每组根据重量以及个人能力，完成8-16个不等，上肢、下肢、核心都能练到，这样就是很好的一堂力量训练课；

● 米袋子重量较重，所以一定要手抓紧把手或者拧手，防止砸到身体，切忌安全；

● 完成动作时注意保持收腹挺胸，腰背挺直，同时完成动作时要注意保持正常呼吸，不要憋气；

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油壶健身跟米袋健身类似，都是负重训练，当然油壶和米袋子还是有所不同，食用油是液体，油在油壶里会来回晃动，增加了不稳定性和训练难度，同等重量下，可能训练效果会更好。

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除了米袋、油壶，手持更轻一些的水瓶、洗衣液瓶等等也是很好的健身方法，也更加适合女性。

戴教授给大家演示手持洗衣液瓶如何健身？

1、前臂弯举

锻炼目的：增强肱二头肌力量

2、前平举

锻炼目的：增强三角肌力量

3、侧平举

锻炼目的：增强三角肌力量

4、俯身飞鸟1

锻炼目的：增强上背部和三角肌力量

5、俯身飞鸟1

锻炼目的：增强上背部和三角肌力量

6、臂屈伸

锻炼目的：增强肱三头肌力量

7、肩上推举

锻炼目的：增强肱三头肌力量

8、俯身划船

锻炼目的：增强背部力量

9、单臂俯身划船

锻炼目的：增强背部力量

10、俯身臂屈伸

锻炼目的：增强肱三头肌力量

手持洗衣液瓶同样可以进行下肢训练，跟米袋健身类似。

手拎物品健身

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总结

居家坚持健身是疫情期间保持健康的重要生活方式，除了徒手训练，跟着APP健身以外，家家户户都有的物件，像油壶、米袋、水瓶都是特别好的训练工具。

想要锻炼，什么都是工具，这些技能你都学会了吗？

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