女性怎么锻炼才能翘臀（女生如何练出饱满翘臀）

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颜值是天生的，但是，好身材可以靠后天的努力，如果你想要提升身材比例，那么一定要加强健身训练。

那么，女生如何练出饱满翘臀，远离肥臀、扁平臀困扰？这要分2种情况：

第一种情况，是体脂率超标，身材肥胖的人。这种人要练出翘臀，需要先进行减脂，甩掉身上多余赘肉，才有机会练出饱满翘臀。

如果你的臀型肥胖，出现水桶腰，那么一定要进行有氧运动跟饮食管理来提升身体的热量缺口，才能有效促进脂肪的分解。

饮食管理，并不是让你一味的节食，不吃，而是要选择低热量、天然的食物代替各种高热量、过度加工的食物，每天的热量摄入降为平时的80%左右，这样既能保证身体的基础运转需求，还能给身体产生足够的热量缺口。

有氧运动可以从中低强度的运动开始，比如：快走结合慢跑，有氧操等运动，每天坚持1小时左右，坚持一段时间后体能耐力有所提升，我们再更换运动内容，选择燃脂效率更高的运动，比如跳绳、开合跳、变速跑等运动，每次半小时可以达到不错的效果。

与此同时，我们要加入力量训练雕刻臀腿肌群，一周保持2-3次抗阻力训练，这样瘦下来后你的臀型也会变得比较饱满、紧俏。

第二种情况，身材标准的人可以直接进行臀腿力量训练，臀腿训练的时候，可以有效提升身体的基础代谢，同时加强下肢的爆发力跟稳定性。

练臀腿可以带动腰腹肌群一起发展，提升臀线，改善扁平臀，让双腿视觉上显长，帮你提升身材曲线。

下面分享一组臀腿训练，学习动作标准，赶紧学起来吧！

动作1：负重深蹲 进行15次，重复3组

动作2：硬拉 进行15次，重复3组

动作3：深蹲提膝 进行15次，重复3组

动作4：单腿臀推 进行15次，重复3组

动作5：山羊挺身 进行15次，重复3组

动作6：跪姿侧抬腿 左右各15次，重复3组

动作7、向前箭步蹲 左右各15次，重复3组