怎么训练背部倒三角肌（如何训练背部肌肉）

大家好，我是悠米爱健身。

我们会看见一些健身高手，他们在训练之后会做背部展示，有点像大鹏展翅的动作，整个背部显得很宽很厚。而自己的背部肌肉又窄又薄，这样的对比反差就比较明显。

那么像这种“倒三角身材”，到底应该如何练成呢？

1. 背部倒三角的训练思路

首先我们来看一张图，这位大哥在将手臂向上举高时，背部肌肉充分收缩，两侧肩胛骨完全收紧，此时背部的每一块肌肉分界线都很明显。

在整个背部肌肉中，三角肌后束最为突出，往下延伸是大圆肌和背阔肌上部，跟着是背阔肌下部和竖脊肌，这样就形成了两侧的斜向线条。而中间的斜方肌中部和三角肌后束相衔接，形成了一条横线。

整体形成了上端宽、中间厚、腰部细的背部肌肉线条，也就是说：能否练出倒三角，上背部肌肉的厚度非常关键，其次是背阔肌上部。

同时还要注意腰部脂肪要很低，这样倒三角身材就比较明显了。

2. 具体的训练安排

①三角肌后束

三角肌后束比较难练，它的厚度直接影响上背部的宽度，因此需要将它放在前面训练，挑选两个动作。

先做俯身哑铃飞鸟，尽量俯身至水平位置，可以预先将肩胛骨收紧，这样可以更孤立地刺激三角肌后束，上举至上臂与肩部平齐即可。

跟着做器械反向飞鸟，头部贴于靠垫，身体略微前倾，手臂向后不要完全伸直，顶部略微停顿，整体速度放慢，这样训练三角肌后束就会力竭。

②大圆肌

紧跟着就要去训练大圆肌，目的是强化上背部外侧末端的厚度，它也是倒三角的重要部位，挑选上拉类和下拉的动作。

先做引体向上，将身体上拉至下巴过杠即可，动作速度可以加快一些。如果手臂力量较弱，可以使用弹力带操作。

跟着做高位下拉，采用超宽距握法，同时身体不能后仰，尽量做到直下直上的动作轨迹，底部充分收缩大圆肌。

③背阔肌上部

背阔肌上部和大圆肌衔接，如果这里薄弱，倒三角就只有一半。

这里依然选择高位下拉，不同的是：采用中等宽握距，在下拉横杆时，需要做后仰的动作，这样在底部背阔肌上部就有收缩感，但是注意不能过度后仰。

④斜方肌中下部

斜方肌中部是倒三角最上端的横线，如果这里练不厚，中间就会空了，显得非常难看。

而它与斜方肌下部又有衔接，这两个部位基本是同时发力的，只要做肩胛骨的向内收缩即可。

首先做上斜俯卧划船，采用对握方法，直接向上提起哑铃，顶部挺胸起身，将肩胛骨充分向内收缩挤压，这样斜方肌中部就有充分刺激。

跟着做杠铃划船，这里选择中等重量，选择60度的俯身角度，上提杠铃直贴于腹部，让斜方肌中下部充分收缩。

⑤背阔肌下部

针对背阔肌下部，可以选择抬高角度去做划船动作，这里选择单臂哑铃划船。

在训练时，单手撑在上斜凳或者其它物体上，形成一个高位支撑点，跟着另一只手向后划动哑铃，顶部还要略微旋转身体，这样背阔肌下部就有充分收缩感。

⑥竖脊肌

到最后收尾时就要强化竖脊肌，它在下背部面积最大，位于脊柱的末端。因为前面耗费了太多的体能，这里直接做徒手动作。

选择俯卧两头起，平趴在瑜伽垫上，手臂和双腿向上抬高，也可以将双腿固定，双手抱头挺身，这两种方法都能练到竖脊肌。

3. 参考训练计划

俯身哑铃飞鸟：5组*12次

器械反向飞鸟：4组*15次

引体向上：6组*8次

超宽距高位下拉：5组*12次

宽距高位下拉：5组*10次

上斜俯卧划船：4组*12次

60度杠铃划船：4组*10次

单臂哑铃划船：左右各3组*15次

俯卧两头起：4组*15次

注意：这里一共9个动作，练完大约需要90-120分钟，重点还是在上背部、背阔肌上部和斜方肌中部，最后的2个动作是附带收尾。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

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