深蹲主要练习方法（有效练习深蹲-深蹲的好处）

作者：弹簧链接：https://www.zhihu.com/question/391343526/answer/1275624839来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

你要练肌肉，就用方案①。

你要练耐力，就用方案②。

你要当作有氧来做，减脂，就用方案③。

本篇动作教学请来韩国明星李采潭做动作示范。

假如所有健身动作只能选一个动作来做，那么一定要选深蹲。——《囚徒健身》

腿部肌肉占全身的百分之70，腿部永远是重中之重。——《施瓦辛格健身全书》

自然界的猛兽从来都是腿部发达。——《豹式健身》

方案①：

1.第一组：深蹲8——15下。

2.第二组：拿着哑铃，深蹲8——12下

3.第三组：哑铃加重量，深蹲8——12下

4.第四组：继续加重，直到最多只能蹲8下

5.第五组：用这个最大重量，深蹲6下

6.第六组：减轻重量，深蹲8——12下

总训练量：48——72下。

运动后表现：双腿疲劳，代谢加快。

恢复后好处：大腿肌肉量增加，力量增加，体内睾丸激素小幅度上升，身体基础代谢小幅度上升。

涉及动作：深蹲

方案②：

1.第一组：徒手深蹲，10——20下

2.第二组：徒手深蹲，15——30下

3.第三组：坐椅深蹲，坐在椅子上，站起来，再坐下，20——40下

4.第四组：坐椅深蹲，30下

5.第五组，单腿微深蹲，能下蹲多少是多少，15——30下

6.第六组：箭步蹲，30下

7.第七组：拉着东西单腿深蹲，10下

8.第八组：提肛深蹲，20下

9.第九组：半深蹲，15下

10.第十组：微微蹲，30下

总训练量：230——300下。

运动后表现：腿基本废了，走路都一瘸一拐，练一次至少休息3天，身体代谢极速加快。

恢复后好处：重新调整大腿肌肉与脂肪比例，事后无论如何能清晰看出大腿线条变化；身体代谢在几天内都会加快，所谓练一天赚三天；睾丸激素中幅度提升；田径跑跳运动能力大幅度提升。

涉及动作：深蹲

箭步蹲

方案③：

前两个方案随便哪天都能做，方案③只能周末做，挑一天一整天都空闲的时候做。

1.第一组：深蹲，10下

2.第二组：深蹲，10下

3.第三组：深蹲，10下

4.第四组：深蹲，10下

5.第五组：深蹲，10下

6.第六组：坐椅深蹲，15下

7.第七组：坐椅深蹲，15下

8.第八组：坐椅深蹲，15下

9.第九组：坐椅深蹲，15下

10.第十组：坐椅深蹲，15下

11.第十一组：箭步蹲，10下

12.第十二组：箭步蹲，10下

13.第十三组：箭步蹲，10下

14.第十四组：箭步蹲，5下

15.第十五组：箭步蹲，5下

16.第十六组：双腿四分之一深蹲，20下

17.第十七组：双腿四分之一深蹲，20下

18.第十八组：双腿四分之一深蹲，20下

19.第十九组：双腿四分之一深蹲，15下

20.第二十组：双腿四分之一深蹲，10下

21.第二十一组：单腿微微蹲，20下

22.第二十二组：单腿微微蹲，20下

23.第二十三组：保加利亚深蹲，15下

24.第二十四组：保加利亚深蹲，15下

25.第二十五组：辅助拉门框单腿深蹲，8下

26.第二十六组：辅助拉门框单腿深蹲，8下

27.第二十七组：深蹲跳，30下

28.第二十八组：深蹲跳，30下

29.第二十九组：箭步蹲，10下

30.第三十组：箭步蹲，10下

总量800下深蹲，可以做得很慢，用2个小时慢慢做。

做完消耗的总热量是720卡路里，相当于4个汉堡的热量。

运动时，代谢加快；运动后，代谢也相对于平时持续加快；恢复后，代谢也加快。

所以表面消耗720卡路里，之后的一星期里什么都不做也比原来多消耗几千卡路里。

一周练一次，刚刚好。

涉及动作：四分之一蹲

保加利亚深蹲：

附送本人健身零食一份：

1.咖啡粉50g

2.牛肉干15颗

3.六味地黄丸一颗，压成粉

4.鲜牛奶500ml

5.鸡蛋白3个

5样全部倒进榨汁机，榨一碗出来，当饮料慢慢喝掉，热量总计140卡路里。

大补，身体很舒服。

假如不习惯喝中药，可以把六味地黄丸换成新西兰牡蛎精华，含有大量锌元素，对身体也特别好。

关于深蹲的趣闻：

1.施瓦辛格19岁时经常在周末深蹲一整天，然后整整酸痛一个星期。

2.健美腿王霍姆斯经常抗着50斤的杠铃，连续深蹲15分钟，然后再骑健身单车20公里。

3.背王乔卡特曾经练腿练到瘫在地上半小时起不来。

明星爱健身：

江疏影把深蹲当作吃饭喝水一样的日常。

薛之谦喜欢抗着90公斤的助理练习深蹲。

张天爱非常喜欢和自己的私人教练练习深蹲。

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