蹲马步很快就有效果吗（马步一蹲治病强身）

俗语说“人老脚先衰，树枯根先竭”、“腿勤人长寿”。

可见重视腿脚的保健和运动，对于防病治病、健康长寿有着不可替代的作用。今天我们给大家介绍一个方法，每天坚持 5分钟，可助您长寿健康！

马步一蹲，治病强身

马步，又叫骑马蹲裆势，是武术、太极、导引重要的基本功。不用花钱，无需器具和场地，只要方便，在家里、公司办公室里或公园，只要有立足之地便可；无论多忙的人，想要健康，每天只需 5~15分钟的练习就可以。

人蹲下去，身体变成三折叠，被挤压的血管收缩，气血冲向全身未被挤压的血管，迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来，全身气血又冲向原来被挤压的血管，为它们灌满血液。

在运动过程中，一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动，使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统，增加高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物清除体外，人体自然就健康了。

1、高马步练习

两脚开立略比肩宽，两腿微屈膝，像坐在高凳上一般，两手背于身后，舒胸松肩。高马步适合初学者和体弱人群。

2、活马步练习

结合缓慢起身和下蹲动作，适合需要腰腿康复的人群。

3、大马步练习

两脚开立大约三脚半，大小腿几乎成 90度，保持顶平、肩平、腿平，适合熟练人群。

• 运动时间与强度

每次运动 5～15分钟，一般每日 1次或分 2～3次进行。如果开始不能一次性坚持，就循序渐进，直到标准。保证运动后心率在 120次以内，全身感到舒适最好。

温馨提醒：

在做马步的时候，膝盖一定不要超过脚尖，这样不但达不到效果，反而会把身体的重量都集中在膝盖上，伤害膝盖。同时，双肩打开，不要内扣，腰背挺直。

对于体质虚弱的人，可以根据自己的情况进行调整；

老年人做下蹲运动时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不宜快。如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。继续做几次轻微的下蹲运动，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

学会了吗，从今天开始，每天马步分钟，让我们一起，越来越健康，越来越长寿吧！