减肥容易缺乏的营养素（瘦身减肥不成功）

提到减肥，很多人首先想到的是：少吃！最初，你会发现单纯节食是有效的。但随着时间的推移，问题接踵而至：平台期、皮肤松弛、体力下降、免疫力差……因为科学瘦身不是一味的少吃，而是有选择的吃。有些营养素不仅多吃不胖，反而更有助于纤体瘦身。之所以很多时候减肥不成功，可能恰恰是因为你的饮食里缺乏这些瘦身营养素。

接下来，花上一分钟的时间，来测试一下你的瘦身营养知识吧！拿出纸笔，符合你的情况，就记录下来前面的图形。

△ 晚上吃的少，但到睡觉前总是觉得饿

□ 饮食主要以素食为主

☆ 免疫力差，易感冒

○ 运动的时候不喝水，怕影响减肥效果

☆ 比周围人更加畏寒怕冷

□ 体重减下去后很容易反弹

○ 活动时喝白开水或矿泉水

□ 减脂速度慢，效果不理想

☆ 面部皮肤粗糙、细纹多

△ 脸上容易长痘

□ 吃肉时，喜欢吃鱼虾、鸡肉，不爱吃牛羊肉、猪肉

○ 喜欢喝碳酸饮料或茶饮料，觉得解渴又好喝

△ 很少吃粗粮

○ 有时腿会抽筋

☆ 皮肤松弛、弹性下降

△ 喜欢吃零食，总是控制不住自己；即使吃饱了也想吃点东西

△ 有便秘或者口臭等现象

☆ 头发枯黄，容易开叉

□ 跑步20分钟就气喘吁吁，很容易累，疲劳感重

○ 渴的时候才会喝水

结果分析：

□ 表示缺乏左旋肉碱，○ 表示补水不合理，☆ 表示缺乏蛋白质，△ 表示 缺乏膳食纤维

查看每种符号的数量：

§ 0-1个，不要忽视该营养素的补充。

§ 2-3个，需要积极摄入该瘦身营养素；

§ 4-5个，建议紧急补充该营养素。

左旋肉碱

上榜理由：促脂燃烧

在脂肪代谢过程中，左旋肉碱是脂肪酸运输的载体，可以携带脂肪酸进入线粒体中燃烧供能。体内没有其他任何一种营养素可以代替左旋肉碱发挥这种作用。体内左旋肉碱的储量越丰富，脂肪燃烧的就越快越好。因而左旋肉碱被誉为“脂肪燃烧加速器”。

食物来源：红肉及红肉制品，如瘦羊肉、瘦牛肉

日常饮食中左旋肉碱的摄入量为250mg，只能满足一般健身人群对肉碱的需要。减脂人群对肉碱的需要量较高，达到1-5克。矛盾的是，这种帮助脂肪燃烧的物质却偏偏藏在肉里面。如果单从食物中摄入，每天需要吃8斤羔羊肉或者10斤瘦牛肉才能吃到3克左旋肉碱。因而很多节食，尤其是“戒肉”的朋友可能发现在运动瘦身的初期，减脂效果不错，但过不了多长时间，减脂就很容易进入“平台期”，这与左旋肉碱在体内储量下降有着直接或间接的关系。

食物中左旋肉碱含量（mg/100g）

补充办法：

每周3-4次瘦肉，每次1两，保证饮食的均衡性。另外，在运动前可以额外补充3-8粒左旋360之类的左旋肉碱胶囊，以满足脂肪代谢过程中对左旋肉碱的需求。建议选择胶囊包装的左旋肉碱是因为肉碱本身稳定性差，容易吸水变性，失去作用，胶囊包装可以增强肉碱的稳定性。

膳食纤维

上榜理由：增强饱腹感，排毒养颜

膳食纤维本身是没有热量的，但它可以在胃中吸水膨胀，增强饱腹感，“欺骗自己的胃”。这对于那些爱吃零食、爱吃夜宵的朋友尤其有用，可以更好的控制食欲，减少热量摄入。

吸附脂肪和胆固醇。习惯多油饮食，如油条、油饼、回锅肉等食物的朋友，可以在进餐时优先选择一些膳食纤维含量高的食物，可以减少脂肪和胆固醇的吸收。

膳食纤维可以促进胃肠蠕动，润肠通便，有助于每天排出身体毒素，保持胃肠道的正常功能。

食物来源：粗粮杂粮、豆制品、菌藻类、水果蔬菜

中国营养学会推荐，成人每天膳食纤维的摄入量为25-30克。换算成为食物，相当于半斤小麦面 1根玉米 1块豆腐 1斤芹菜 10朵香菇所含的纤维量。因为膳食纤维的口感差，颗粒粗、涩，因而很多人在烹饪时会舍弃纤维部分，如香菇蒂、水果皮。不爱吃粗粮，饮食偏精细的朋友往往缺乏膳食纤维，从而更容易引发色斑、痔疮、结肠癌等问题。

补充办法：

主食做到粗细搭配，建议每日饮食中含有豆制品或菌藻类（香菇、平菇、木耳、银耳等），每天至少1个水果。

食物中膳食纤维含量（g/100g食部）

蛋白质

上榜理由：提升活力，减脂不减健康

蛋白质可以激活身体代谢，使得代谢过程消耗更多的热量，有助于达到热量负平衡。

富含蛋白质的饮食可以提高免疫力，促进组织修复，让减脂的朋友神采奕奕、充满活力，避免减脂过程中出现体力不支、无精打采的现象。

食物来源：肉、蛋、奶、豆

减脂人群蛋白质的推荐摄入量为1.2克/公斤体重，即60公斤的人每天摄入蛋白质72克。需要注意的是，很多富含蛋白质的食物脂肪含量也很高，因而在选择时尽可能选择高蛋白、低脂肪的食物来源。

食物中蛋白质含量（g/100g食部）

补充办法：

选择瘦牛肉、鸡蛋白、鱼虾、豆制品等高蛋白低脂肪的食物。值得一提的是，动物蛋白（肉、蛋、奶） 植物蛋白（豆制品），豆制品 谷物（米、面）都可以发挥氨基酸的互补作用，提高蛋白质的利用率。

水

上榜理由：保湿活肤，做个水美人

水是生命之源，人体不断衰老的过程恰恰是水在体内不断丢失的过程。新生儿体重的90%是水，未断奶婴儿体重的80%是水，成年人体重的60%左右是水，老年人体重的50%左右是水。身体的各种代谢反应都是在水环境下进行的。摄入充足的水分可以使脂肪燃烧更顺畅，代谢废物更快排出体外，避免毒素在体内长时间滞留。千万不要为了控制体重而减少水的摄入。要知道，通过减水来减重是自欺欺人的做法。

食物来源：水、饮料、水果、蔬菜

白开水、可乐、绿茶、啤酒，原料都是水，但这些水都不适合在运动瘦身过程中补充。因为运动中随汗液和尿液排出的不仅仅是水，还有维生素和矿物质。补充白水、可乐、绿茶、啤酒，会造成血液稀释，使人“越喝越渴”，还容易引起肌肉抽筋。喝水不仅要解决“口渴”的问题，更重要是要解“体渴”。

补充方法：

日常生活中选择白开水、矿泉水以及适量果汁；运动过程中选择低热量、含钠、钾、钙、镁这些矿物质的运动饮料，以保证减脂效果。

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