膝盖半月板受伤哪些动作不能做（年轻人成半月板损伤主要人群）

让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步方法。

撰文/灯芯绒、柳条

编辑/灯芯绒

出品/马孔多跑步研究室

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几天前，当红带货主播薇娅住院手术的新闻，一度冲上了微博热搜。

照片中，她自己身穿病号服躺在病床上的照片，并在评论区写道住院原因是要进行半月板缝合手术。

此前，歌手汪苏泷也曾因左膝盖半月板手术住院，而引起众多网友的关注。

看到这里，很多人好奇，为什么二三十岁年纪轻轻，半月板就损伤到需要动手术的程度？

其实，据新闻报道，医生表示，半月板损伤并非只是老年人的专属，而年轻人却是半月板受伤的主要人群，多是过度运动或不良运动引起的。

一说到半月板，对于跑者来说应该是非常熟悉了，常有跑友在跑步后出现膝盖疼痛，很多人担心是不是自己半月板受伤了。

那么，今天我们就来聊聊什么是半月板，半月板为什么会受伤，以及跑步时如何避免膝盖受伤等一系列问题。

什么是半月板，它有什么作用？

让我们先来说说半月板。

我们的半月板由纤维软骨组成，内外各有一块，位于膝关节的关节间隙。由于外形很像月牙，所以被称为半月板。

半月板的存在，主要是为了补偿胫骨髁面与股骨髁面的不适应，它可以增加关节的稳定性，并且避免周围软组织被挤入关节。

换句话说，半月板就相当于是存在我们膝关节中的一对“垫片”，它帮助我们缓冲减震，维持关节稳定，还可以保护关节表面软骨，减少胫骨与股骨之间的磨损。

虽然有着如此重要的功能，但我们的半月板却十分脆弱，稍有不慎就可能会造成半月板的损伤。更为重要的是，半月板的有些区域，一旦受损就无法恢复！

半月板的血液主要来自于膝内和外动脉的分支，但这些动脉网仅仅可以提供半月板周缘10%—30%的血运。有血液流经的地方被称为半月板红区，这些部分在受伤后经过静养和修补可以恢复。

然而，半月板白区，也就是没有血液流经的地方，主要靠关节液的渗透来滋养。这一区域，受损后没有自愈能力。如果任凭半月板受损，那么情况只会越来越严重，最后也只能通过手术来缓解。

这样一看，是不是就觉得保护好半月板是一件很重要的事情了？

为什么年轻人成为半月板损伤高发人群？

在很多人印象里，半月板损伤，一般都是老年人的专利，但事实并非如此。根据相关报道，20岁-35岁的年轻人，尤其是男性，才是半月板损伤的高发人群。

这是因为年轻人活动量较大，并且剧烈运动较多，绝大多数年轻人半月板损伤，都是跟过多运动以及不良的运动方式有关。

那么，半月板损伤一般是如何造成的呢？

一般来说，半月板损伤可分为两种情况：

1. 急性半月板损伤：多与运动有关，多见于年轻人，例如在运动时膝盖突然骤然伸直、扭转、急起、急跳等导致半月板撕裂。

2. 慢性半月板损伤：多与长期运动磨损或者姿势不当，以及半月板老龄化等有关。多见于中老年人，比如长期上下楼梯、跪坐、盘腿、跷二郎腿、下蹲等情况，都可能导致半月板退化。

半月板最怕的不是垂直向下的力，而是相对旋转的剪切力。比如足球、篮球、羽毛球中的突然变向，滑雪、街舞以及跑步时膝盖内扣导致关节对位不正。

半月板损伤后，会有哪些症状呢？

1. 疼：在蹲起、下蹲时，膝盖会感到疼痛、肿胀；

2. 响：关节运动时，有人会感到“撕裂的声音”或“走路时弹响”；

3. 卡：走路或上楼时，膝关节被卡住，既弯不了又伸不直；甚至出现“打软腿”无法正常站立的现象。

而在跑步这项运动中，比较常见的半月板损伤是半月板磨损，或者撕裂。比如“半马女神”殷晓雨曾经历过半月板撕裂，之后通过康复治疗，而恢复正常跑步能力。

那么，如何自测你的膝盖状态呢？

丁香医生曾发文推荐“鸭子步”这一动作；大家可以试试看自己的膝盖是否有不适感：

图片来源：丁香医生

出现半月板损伤后，该怎么办？

出现损伤后一定要及时就医，早期可以按照大多数急性运动损伤的处理原则——“RICE原则”：

图片来源：网络

之后通过医生的检查分析确定治疗方案。半月板如何治疗，往往取决于半月板红区有没有伤到。

如果只是半月板外缘轻微损伤，没有影响到膝盖的稳定，通过保守治疗就可以恢复；

如果半月板损伤在红区，通过手术缝合后半月板的愈合率很高；

如果在白区，需要通过手术进行半月板切除，但也并不是全切，膝盖也不会报废，手术后通过治疗和康复，患者可以正常运动能力。

出现伤情后一定要及时就医，根据医生诊断及时治疗，不要心存侥幸越拖越严重。

导致膝盖受伤的原因有哪些？如何预防膝盖受伤？

看到这里，你不会因为感到害怕而不敢跑步了吧？不跑步不运动，就能保护膝盖了？

大错特错！很多研究证明，长期不运动，或者久坐不动的人膝盖更差，适当的跑步，反而会使得膝关节更加强大，并且正确的跑步不会伤膝盖！

那么，为什么还有很多人出现膝盖受伤呢？

这多跑量多大、强度过高，以及不良的跑步方式造成的。所以说，跑步不伤膝盖，不负责任的跑步才伤膝盖！

跑步导致的膝盖损伤有很多种，除了半月板损伤，比较常见的还有下面几种：

如果你的膝盖总是频繁出现伤病，那么你就要多加注意了。不管是半月板损伤，还是其他膝盖伤病，多与不好的跑步习惯有关。

预防膝盖受伤，就要正确使用膝盖。以下是6个容易导致膝盖受伤的跑步习惯，看看你中枪了没有。

1. 跑量、跑速加得太多太猛

为了提高成绩，为了月跑量达到三四百甚至500公里，很多人开始蛮干，忽略了身体和膝盖是否受得了。膝盖受伤，大多数情况下都是突然增加跑量或者速度导致的。

当膝盖周围的肌肉过度疲劳，就不会很好地分担身体的压力和地面的反作用力，这就会导致膝关节发生位移或受力过度。

应对方法：增加跑量遵循10%原则。即每周增加的跑量不能超过上周的10%。速度方面，也要缓慢增加，让身体慢慢适应。

2. 受伤不休息，还强行跑

有些人刚刚入坑跑步，不管不顾，认为坚持就是胜利。他们认为小伤小病不足为惧，咬牙就能克服。这样做，只会让小伤变大伤。

应对方法：膝盖部位感觉不适，应该停止跑步，立即休息，注意跑休结合。要知道，休息是为了更好地出发。

3. 跑前不热身，跑后不拉伸

大部分跑者，或是觉得拉伸不重要，或是犯懒，总是忽略掉这个重要的环节。但其实，跑前热身和跑后拉伸，都十分重要，他们有利于提高肌肉关节以及韧带的活性，让运动更有效率。

如何进行跑前热身和跑后拉伸？最全的攻略在这里：收藏！跑前热身、跑后拉伸应该如何做？

4. 臀腿力量差，跑步发力不对

肌肉力量不足，跑步里程越长，你的跑姿就越容易变形，这就会导致不能很好的缓冲地面反作用力，膝盖就会叫苦不迭。还有一些人不会用核心发力，总是以腿带腿，落地声音大，膝盖承受的压力也就更大。

应对方法：对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是平常多加强肌肉锻炼，尤其是膝盖周围肌肉的锻炼，它有利于增强膝关节的稳定性，较少膝盖负荷。可以试试靠墙静蹲：这一个动作，能拯救你的膝盖！

5.跑姿不理想

很多跑友在跑步时，由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位，会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰，步频太低，步幅过大等伤膝盖的跑姿。

应对方法：要想减少膝盖受伤概率，就要学习理想跑姿。学着去重视技术，学会核心发力，控制步幅，提高步频，减少脚和地面接触时间，减少关节受力时间。

6.体重过大还强行跑

体重过大，膝盖往往承受的压力也会更大。

应对方法：大体重跑者，减肥初期从快走开始，先减掉一些重量，增强了心肺功能再开始跑步，循序渐进→大体重跑者如何跑步，既能避免受伤又能加快燃脂？

所以，跑步并不简单，要保证无伤就要科学跑步，我们坚持跑步的同时，不断学习改善，才能长久跑下去，乃至跑一辈子。

对跑步负责，也是对自己的健康负责。

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