练翘臀的正确姿势（修炼翘臀长腿9个动作来解决）

针对于腿部的训练虽然并不能直接地起到瘦全身的作用，但会使双腿以及臀部变得结实紧致

而对于瘦腿来讲，前提是要全身瘦，起码也是不胖。

可是，瘦了腿型就好看了吗？当然不是，对于腿型来讲，应该是美腿而不是瘦腿。

什么样的腿才算得上美腿呢？答案是：直 长 线条感。

直，腿是否笔直，更大的程度上是天生的，所以这方面不要过多的去强求。

长，虽然在成年以后长短已经不能改变，可以还可以通过塑形来从视觉上改变它

线条感，没有过多的脂肪，有着紧致结实的腿，有一定有肌肉线条。

所以对于有全身减重要求的朋友，需要做的就是通过规律的生活，饮食的控制（不节食）和运动（多为有氧）来全身减脂。

对于体重正常，但对自己腿部曲线不满意的朋友，可以尝试以下的动作。

动作一：侧卧小幅度抬腿（20次，换边）

有效锻炼臀中肌和大腿处肌肉

• 侧卧，下侧腿屈膝置于垫子上，上侧腿伸直，微微抬起至45度左右
• 臀部外侧发力使上侧腿上下摆动

动作二：侧卧抬腿（20次，换边）

锻炼臀腿并拉伸大腿内侧

• 侧卧，下侧腿屈膝置于垫子上，上侧腿伸直，
• 臀部外侧抬起上侧腿至最高点后，稍作停留
• 缓慢下降还原，但上侧腿不要着地

动作三：俯卧后抬腿（20次，换边）

• 俯卧，单膝着地，另一条腿离地，上抬
• 至最高点后略作停顿，回到起始位置
• 抬腿时腰部保持固定，不能下塌

动作四：俯卧开合腿（20次）

锻炼核心，臀腿

• 俯卧，双肩向后夹紧
• 双腿向上抬起，膝盖离地
• 双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿

动作五：侧卧夹腿（20次，换边）

朝向左侧卧，右腿放在左腿前，右腿弯曲90度，右脚掌贴地。

左腿伸直，慢慢尽可能高地抬起左腿。

收缩大腿内侧肌肉。然后还原。

动作六：动态臀桥（20次）

• 仰卧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作七：臀桥转跨（15次）

• 仰卧，双腿屈曲，发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，呈臀桥状态
• 腰部和臀部发力向左转动至最高点后再向右扭转

动作八：仰卧大腿前侧动态拉伸（40秒）

• 俯卧双手撑地；单膝着地，另一条腿抬起至最高点
• 大腿前侧发力向上小幅度向上抬起
• 感受大腿前侧的牵拉感，但不要过于用力

动作九：跪姿单腿环绕（15次，换边）

• 俯卧双手撑地；单膝着地，另一条腿伸直
• 用臀部的力量做环绕动作
• 保证骨盆固定的前提下，动作幅度尽可能大

结束：腿部拉伸

对于腿部的拉伸来讲，时间的长短虽然不是很重要，但为了彻底放松，可以延长下拉伸时间

注意事项：

• 动作前做好准备，来热身。
• 动作间休息25秒左右，每周做3.4次就可以。
• 给自己做一个计划，有计划地进行更有利于长期坚持
• 如果选择和有氧运动放在一起来做，建议在这组动作做完后再做有氧。
• 保证动作的标准性才会高效。
• 收藏了就做一下，不要收藏了就收藏了。