吃什么蔬菜越长越胖（快看看是不是踩了这）

错误一：主食当菜吃

不是所有的蔬菜都是真的菜

1. 有些蔬菜其实是主食

最容易躺枪的就是各种薯芋类蔬菜了，土豆、山药、芋头是典型案例。例如土豆，淀粉含量为 17% 左右；而蒸米饭的淀粉含量为 26%，吃两口土豆丝就能顶一口米饭了啊。《中国居民膳食指南》中推荐每天要吃 50～100 克的薯类作为主食。还有莲藕、荸荠、菱角、南瓜…… 这些吃起来口感有点绵绵的，甜甜的蔬菜，也是含有淀粉的，只是含量比上面那一组低一点。例如传统食物：藕粉，就是用莲藕里的淀粉制成的。这几种蔬菜都可以替代部分或全部主食，如果餐桌上遇见了它们，可要记得少吃点。

2. 嫩豆类也要注意

嫩豌豆、嫩蚕豆、嫩毛豆，都是夏天的美味健康的小零嘴，但别小看它们：

100 克嫩豌豆含有 21 克碳水化合物；100 克嫩蚕豆含有 20 克碳水化合物；100 克嫩毛豆含有 11 克碳水化合物。

快赶上米饭了！当然，豆子的营养还是很不错的，而且很顶饱，如果你喜欢吃，那不妨用它们做为一部分主食。

错误二：烹调方法没选对

1. 外面点的菜，油都没少加

大多数蔬菜 100 克只有 10～20 千卡的热量（上面那些除外），感觉吃到撑死也不会胖。但是，一旦下了个锅，加了油，翻炒两下，热量就蹭蹭往上窜。

我们来简单估算一下：

• 炖：需要 6～7 克油；
• 煎和炒：需要 15～20 克油；
• 炸：需要大量的油，上不封顶；
• 除了常规烹调外，为了美观还会出锅后浇一勺明油......

下次点菜的时候记得嘱咐一句：少油少盐！

2. 各种酱料别大意

经常吃蔬菜沙拉，还是长胖了，问题就很可能出现在酱汁上：

• 100 克沙拉酱，含有 78.8 克的脂肪，热量高达 724 千卡；
• 100 克千岛酱 ，油脂含量 43%，热量 475 千卡；
• 咖喱块热量高达 540 千卡，和巧克力的热量一样高！

如果你喜欢吃拌菜或沙拉，建议选择油醋类的酱汁，而不是蛋黄酱、沙拉酱这种奶油类的酱汁，这样热量会少很多。

错误三：喝果蔬汁取代吃蔬菜

确实，蔬菜味道不好，嚼起来又费劲。

所以现在很多年轻人更喜欢喝果蔬汁，感觉能够美味健康两不误。

但是——

喝果蔬 ≠ 吃果蔬

首先，加了水果的蔬菜汁，其实热量不低。

蔬菜味道比较单调，需要加入甜甜的水果来改善口感。原本热量很低的蔬菜，变成了一杯热量加倍的果蔬汁，而且一两杯下肚都不觉得饱，容易喝多。

其次，打汁会把水果的糖分释放出来。打汁的过程会破坏蔬果的细胞，使得糖分更容易吸收，血糖上升得也特别快。此外，打汁会造成比较大的营养损失。打果蔬汁的过程中，很多维生素会因为氧化而被破坏。如果再把富含膳食纤维和矿物质「渣渣」过滤掉，那就真的变成一杯果蔬味儿的糖水了。

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