单立臂和双立臂练习 给正在双立臂上挣扎的新手介绍一个非常棒的教程
今天给那些仍在双立臂上挣扎的新手介绍一个非常棒的教程
训练动作只有三个
先仔细看看双立臂:(在脑海里想象自己做这个动作时是怎么样的——这个非常重要)
在通往双立臂的路上,有三个动作你是需要强化的:
①爆发引体向上
刚开始试着从标准引体上慢慢加上一些爆发力,贴胸,时间长了再贴腹
②(先用“翻杠”动作让自己撑到杠上去)
③姿势转换,这个部分是最难的
用反向动作来强化!——慢速!!慢速!!
“Grip,Grip,Grip!”
也就是虚握,虚握!就算手臂到了杠的下方,抓握姿势——虚握不变!
杠太滑?可以的话涂一点防滑(镁)粉吧!(但不建议戴手套,会限制抓握力的增长,长一些茧没什么)
建议这三个练习按照这样的计划去练习:一周练2-3次
爆发引体向上:4-6组×每组3-6次
爆发单杠屈臂撑:3-5组×每组4-6次
反向慢放:3-5组×每组1次
(所有动作都是高组数,低次数,增强力量!我说的没错吧)
动作组间休息2-3min,这保证了足够的恢复,以最大限度地发挥力量!
而较短的休息时间不利于达到我们的目标——爆发!
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