伸展运动缓解背部僵硬（4个基础动作每天10分钟）

昨天针对身体比较僵硬的初学者，推荐了4个基础的拉伸腿后侧，增加腿后侧柔韧性的动作。今天给大家分享一组针对下背部的拉伸动作。

不管是拉伸腿后侧还是下背部都是为前屈做准备的柔韧性练习。想加深前屈的可以多练一练。

今天的4个动作是一个完整的串联系列。一起来看一下。

1、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，膝盖脚背落地，双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展，上背部饱满。
• 吸气时翘臀塌腰，呼气时卷尾骨拎背
• 配合呼吸完成10~15组。

我们知道同一个动作在不同的练习序列和练习目的中关注点可以不一样。在这里你可以把更多关注点放在下背部，就当是为整条脊柱和下背部作热身。

2、十指相扣的金刚坐姿

• 在四角板凳的基础上，双脚双膝并拢，臀部向后坐在脚后跟上。
• 吸气时，双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上；呼气时，沉肩，向上推掌根、指根，大手臂外旋贴向耳朵。

推掌根把侧腰向上拎，推指根把脊柱向上拎，感觉把整条脊柱从骨盆中间拔上来一样。当然坐骨也要向下沉。

3、金刚坐扭转

• 在上一步的基础上，吸气双手向上推，呼气手臂带动身体从下腹部开始向右扭转。
• 保持3~5次呼吸，每次吸气时手臂向上推，每次呼气时从下腹部向右扭转。
• 最后一次呼气时，左手抵右大腿外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的延长线。保持3~5组呼吸。

两个注意点：向右扭转时压住左臀，不要移动，不要离开地面，同时身体向右扭转时，右臀不要跟着向右转，稳定住右坐骨，甚至你可以有意识地把右坐骨向前推和身体向后的扭转形成对抗；左手和右大腿外侧对抗，右手推地帮助脊柱延展扭转。

4、金刚坐前屈

• 在上一步的基础上，吸气双手向上举过头顶，呼气手臂带动身体回正。停留2组呼吸。
• 再次吸气时延展，呼气时手臂带动身体前屈到自己的幅度。可以双手扶瑜伽砖、椅子、墙面等等。
• 在体式中保持5~8组呼吸。
• 起身，（交换）十指交扣，反侧练习。

注意稳定住上面二步中延展和扭转给脊柱带来的空间，不要急着下。一直拉长着身体前侧，坐骨向下沉着，慢慢向前屈，一旦发现前侧有变短，后侧有圆背的趋势，停住保持。这一点非常重要，不要把好不容易拔出来的脊椎空间又给退回去了。你的目的是稳定前两步的成果，不是急着前屈，我们做的这一个序列只是为前屈做准备的。

5、下犬式

• 在金刚坐前屈的基础上，双手向两侧打开的大一点，手腕内侧缘和肩外侧缘平行。
• 吸气，双手推地，抬臀部向上，膝盖离地脚掌踩地；呼气伸直双腿，脚后跟落地进入下犬
• 在下犬保持3~5组呼吸。

在保持的时候大腿前侧向后推，脊柱延展；手臂背部始终呈一条直线。同样的不要让前侧掉下去，不要让后侧拱起来。

虽然是针对初学者的，练完一组也就10分钟，但是这一组序列对于下背部的延展是非常充分且强烈的。除了经期可以每天练习。

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