怎么吃鱼最好呢（如何健康吃鱼）

吃鱼的好处大家都知道。可是“鱼头重金属超标”“深海鱼汞含量高”的消息，又让人望而却步。到底还能不能愉快地吃鱼了呢？

鱼含汞，但含量可控

几乎所有的鱼类都含汞，但含量不一、差异较大，从每公斤几微克到每公斤一毫克不等。汞是一种重金属和常见的环境污染物，存在于河流、湖泊和海洋中。水中的微生物可将无机汞转化为甲基汞等有机汞。有机汞有脂溶性，稳定性高，可在组织中长期存在且难以排出，其中的甲基汞含量较高，吸收率和毒性最大。随着食物链的逐级传递，甲基汞逐级向食物链的顶端累积（专业上称为“生物富集作用”）。因此，水体污染严重、体型大、寿命长的鱼，体内汞含量会更高。

虽然鱼类都含汞，但在市场流通的产品均需符合相关标准。在北京、西安、南京等地开展的多个水产品汞含量的调查研究中，发现市售鱼确有汞检出，但含量均低于《食品中污染物限量》（GB2762-2017）中规定的限量值，即甲基汞含量低于0.5毫克/千克，而肉食性鱼类及其制品低于1.0毫克/千克。该值与欧盟的限量值一致，严于美国的限量值。

野生的不一定比养殖的好

在淡水水产中，淡水鲈鱼、鳙鱼、鲟鱼、鲢鱼、武昌鱼、鳜鱼、长吻鮠等品种的汞含量较低，且ω-3脂肪酸含量相对较高，符合优先推荐的标准。因此，消费者可适量采购淡水鱼作为ω-3脂肪酸的良好膳食来源。

在购买渠道上，建议尽量从正规海鲜市场采购鱼类等水产品。调查表明，野生鱼类的汞含量大于养殖鱼类。养殖鱼饲料充足，生长快速，同时养殖区的水质容易控制，因此累积的重金属相对较少。此外，如果不清楚野生环境（水域）的污染水平，不建议食用产地不明的野生鱼类。

在烹饪方式的选择上，推荐清蒸、水煮和将鱼包裹起来烤制的烹饪方式。温度太高的烹饪方式，如油炸，会造成DHA等营养素的破坏，还可能产生杂环胺等致癌物，不建议采用。

文：四川大学华西公共卫生学院教授 张立实

编辑：管仲瑶 栾兆琳

校对：马杨

审核：徐秉楠 闫龑