轻瑜伽单腿蝗虫（一套lt强化腿部）

晨起练习瑜伽，大家是习惯练习一些舒缓的猫牛式活动一下僵硬的脊柱？还是会选择一些力量型瑜伽？

小编认为：晨起除了灵活脊柱的练习以外，不妨加入一些腿部力量练习，它能快速提升身体肌肉温度，提升能量，唤醒你疲惫的身体，让你精神满满！

今天这套流瑜伽序列，是一组加强腿部力量的序列，腿部力量薄弱的人建议多练！

01下犬式

• 双手推地，进入下犬式
• 保持背部延展，坐骨向上推高
• 腹部微收，大腿前侧往后推
• 脖颈放松，停留3-5个呼吸

02单腿下犬

• 吸气，右腿向后向上抬高
• 进入单腿下犬式，双手均匀推地
• 右髋向下、保持骨盆中立位

03-04登山式-单腿下犬

• 呼气，核心启动，屈右膝向前找胸口
• 双手有力推地，胸腔向上推高
• 左脚跟踮高，大腿肌肉收紧上提

• 吸气，撤右腿向后抬高
• 回到单腿下犬式

05-07战士一式-战一变体

• 呼气，右腿向前迈向双手中间
• 弯屈右膝，进入战士一式
• 吸气，双手带脊柱向上延展
• 呼气，髋部向下沉降，双肩放松

• 吸气，双手合十于胸前
• 掌跟互推，双肩向后展开

• 呼气，双手十指交扣
• 翻转掌心向前推，手臂伸直

08战士二式

• 吸气，左腿屈膝，右腿伸直
• 进入战士二式，双手侧平举
• 指尖向两端延展，髋部下沉

09反战式

• 呼气，收紧核心，身体侧屈向右
• 进入反战士，左手伸直向上
• 右手扶右腿，转头看向斜上方

10反三角式

• 吸气，左腿伸直
• 左手伸直向上进入反三角式
• 呼气，身体向右侧屈

11侧角伸展式

• 吸气，屈右膝，进入侧角伸展式
• 左手落地，右手向左侧伸展

12斜板式

• 呼气，进入斜板式，手腕对齐肩膀
• 腹部内收，大腿收紧，脚跟往后蹬

13-15四柱-上犬-下犬式

• 呼气，屈手肘进入四柱支撑
• 大臂夹向躯干，吸气，脊柱延展
• 胸腔、锁骨展开进入上犬式
• 手臂推直，肩膀远离耳朵

• 呼气，脚尖回勾，回到下犬式
• 调整3-5个呼吸

Tips：以上序列从体式01开始到结束，换另外一侧练习一遍，以上体式可按照一个体式、一个呼吸，也可适当停留多几个呼吸！