世界十大排名前十的水果(世界粮农组织FAO推荐的五大健康水果)
水果和蔬菜是健康饮食的重要组成部分,世卫组织/粮农组织报告建议全体人口摄入量目标为每天食用至少400克水果和蔬菜(不包括马铃薯及其它块茎),以便预防心脏病、癌症、糖尿病和肥胖症等慢性病并预防和缓解若干微量营养素缺乏症,尤其是在较不发达国家中。
而世界粮农组织(FAO)推荐的五大健康水果里, 第一名就是苹果(Apple)。
有句话叫做,“An Apple a Day Keeps the Doctor Away”,还有一句是“ Two Apples a Day Keeps the Heart diseaes Away”。
图片来源: https://pixabay.com/zh/photos/apple-autumn-leaf-still-life-1776744/
苹果(Apple),是纤维和维生素C的良好来源,果皮还含有多酚,有益于健康。
苹果(100克)的营养成分:
卡路里 |
52 |
总脂肪 |
0.2克 |
维生素A |
54 IU |
碳水化合物 |
14克 |
钠 |
1mg |
维生素B6 |
0.041 mg |
蛋白质 |
0.3克 |
钙 |
6mg |
维生素C |
4.6 mg |
糖 |
10克 |
钾 |
107mg |
维生素E |
0.18 mg |
膳食纤维 |
2.4克 |
铁 |
0.12 mg |
维生素K |
2.2 mcg |
水 |
85.56克 |
铜 |
0.027 mg |
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苹果被排名在首位,自然是有它的过人之处,目前研究表明,苹果具有以下健康功效:
1.有益于心血管系统健康
食用苹果促进心血管健康。有研究表明苹果中含有可溶性纤维,而这种纤维可以帮助降低血液中的胆固醇水平,从而减少心血管事件,中风和冠心病风险降低,苹果果皮中含有多酚,具有抗氧化作用,而这些多酚是类黄酮表儿茶素,它可以降低血压,减少中风风险,多酚可以防止LDL被氧化并在动脉中积聚。
所以,吃苹果不一定要削皮哦,果皮一样具有营养和健康价值。
2.降低2型糖尿病的风险
食用苹果降低2型糖尿病的风险,这可能跟其多酚抗氧化剂的含量有关。多项研究发现食用苹果与2型糖尿病的风险降低相关。美国国家生物技术信息中心(NCBI)的一项大型研究中发现,与不吃任何苹果相比,每天吃一个苹果与2型糖尿病风险降低28%有关,而且即使每周只吃几个苹果也具有类似的保护作用。苹果中的多酚对胰腺的β细胞有保护作用。
3.促进肠道健康
苹果含有果胶,一种作为益生元的纤维,可以培养肠道中的有益细菌的生长。
4.抗癌作用
目前研究表明,苹果的抗氧化和抗炎作用可能是其潜在的预防癌症作用的原因,多个研究表明食用苹果降低癌症风险和死亡率。
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喝苹果汁的几点小贴士:
1.苹果汁可能有助于保护记忆力和大脑健康,所以,准备考试期间可以考虑多喝苹果汁。
2.建议喝稀释后的果汁来补充水分,因为高强度全糖果汁中的糖分含量高,会把过多的水分吸入肠道并加重腹泻,尤其是在疾病康复期间。
3.要获取更多的多酚,请选择混浊的果汁(包含果肉),而不是过滤过的澄清的果汁。
4.果汁并不增强饱腹感,想要减肥的你,还是吃整个苹果吧。
5.多饮果汁可能导致蛀牙。
参考:
- https://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/zh/ 饮食、身体活动与健康全球战略 在世界各地促进食用水果和蔬菜
- https://www.nutritionvalue.org/Apples,_with_skin,_raw_nutritional_value.html Apples, with skin, raw
- https://www.healthline.com/health/heart-disease Everything You Need to Know About Heart Disease
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/267290#benefits What to know about apples
- https://www.bmj.com/content/347/bmj.f7267 A statin a day keeps the doctor away: comparative proverb assessment modelling study
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22400181/ Flavonoids in the prevention and treatment of cardiovascular diseases
- https://academic.oup.com/jn/article/140/3/600/4689169 Dietary Flavonol Intake May Lower Stroke Risk in Men and Women
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22400181/ Colors of fruit and vegetables and 10-year incidence of stroke
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23990623/ Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/ A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016654/ Apples and cardiovascular health--is the gut microbiota a core consideration?
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18855307/ Cancer chemopreventive potential of apples, apple juice, and apple components
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/ Apple intake is inversely associated with all-cause and disease-specific mortality in elderly women
- https://www.healthline.com/nutrition/apple-juice-benefits#TOC_TITLE_HDR_6 4 Benefits of Apple Juice (And 5 Downsides)
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