怎么用一个动作就能练好竖叉（做好竖叉需要几步）

神猴式被许多伽人作为目标体式在努力着，神猴式想要做得安全有效就一定要先打好根基，骨盆的稳定，腿部前后侧的拉伸等等都是需要长期坚持练习的哦~

今天我们来分享如何解锁“竖叉”。

一、站立前屈伸展

控制膝超伸是站立前屈的关键要点，腿部过于紧张的小仙女也可屈膝来完成，随呼气找到双腿后的拉伸感，吸气时放松，循序渐进加深会更加安全哦。

二、半神猴

半神猴式是摆正骨盆，拉伸腿部后侧的经典体式，新手练习时也可借助瑜伽砖来支撑身体重心，前方腿努力勾脚且保持后背的延展及骨盆的正位，同样是伴随呼气时加强，随吸气时放松。

在此体式保持10-15次呼吸后双腿交替。

三、龙式髋屈肌

经常有宝宝后台留言觉得自己大腿前侧的肌肉是向外突出的，那龙式变体的体式中有许多可用于拉伸大腿前侧的肌肉。

新手练习者也可借助伸展带置于后方脚背，随呼气手拉后方脚背向前找臀部方向，吸气时保持，在此5-10次呼吸即可。

四、新月式

新月式也有着髋部稳定及拉伸大腿前侧的作用。

新手需在此体式中认真感受收臀收腹的感受来减少对腰椎的挤压，且伴随沉髋，找到胸腔的打开和脊柱的延展感。

呼吸方式：随吸气脊柱延展，呼气时沉髋向下，保持3-5次均匀呼吸。

五、龙式前屈

龙式前屈需要确认前方腿膝盖在胸腰结合段的外侧，保持脊柱的平直延展，新手可手掌支撑微曲肘保持，有练习脊柱的小仙女可直接选择肘撑~

吸气保持，随呼气沉髋。

当然神猴式的正位还是需要大家长期坚持练习，效果才会越来越好呢，竖叉不是一日功，也希望练习的小仙女不要急于求成，心态着急会容易受伤哦。

安全有效的练习方式更适合热爱瑜伽的大家~