一周瘦10斤燃脂操（8个超燃脂变形平板）

夏天到了，想穿着比基尼去海边炫“腹”吗？你可能需要完成一套高效能的燃脂运动，得到平坦的小腹和紧实的肌肉线条。今天，Iris就和大家分享一套燃脂超有感的运动方式——变形平板，每天10分钟就能瘦全身哦。

平板运动是一个只借由前臂和脚尖接触地面，将身体核心肌肉撑起，像一块板子的基础训练动作。平板运动看似简单，其实是消耗体能的全身运动，手臂、肩膀、腹部、臀部、大腿、小腿等各处肌肉都可以得到充分的锻炼。想要快速燃脂，除了基本的平板动作外，这些变形式一定要学。

先用右前臂侧身撑起全身，手肘与地板平行，双腿伸直让头、腹部、脚成一直线，腹部和臀部不要往下掉。如果支撑不住可以双脚交叠增加稳定度，维持30秒后换边。

侧躺并用下方的手肘和脚尖来支撑身体。将臀部抬起并腾空，使脚踝到肩膀成一直线，腹部绷紧，不要让腰掉下来。 躯干保持平稳，抬起上面的腿，不要弯曲膝盖，臀部也不要掉下来，再慢慢回到原本位置。刚开始以支撑30秒为目标，再慢慢增加。

将肘部直接放在肩膀下方，双手放在地面上，抬起右腿，使腿与臀部保持一致。50秒后休息10秒换腿。

先以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地，之后将左脚往外屈膝直到膝盖可以碰到手肘、同时左脚脚尖朝外，维持10-15秒后放下回到起始动作，接着换另一边即可。

以双手手掌撑地、手臂伸直，双脚与肩同宽贴地，接着上半身维持不动、下半身开始做出原地跑动作，这个动作强度较高，建议以10-20秒为一组、一次做2-3组即可。

直手撑起身体，双脚与肩同宽放置地面，双手交替伸直，利用核心平衡，动作持续30~40秒。

臀部和腹部收紧，使脊椎保持自然的S形排列。颈椎保持平衡稳定，不要往后折，以免压迫颈椎，想象自己的身体像木板一样牢固有力。肩膀周围的肌群须施力，使肩胛骨保持稳固不下陷。这动作能够缓解肩颈不适，修饰背部线条，也能训练手臂的力量以腹部核心肌群。

双手压于健身球上，做出平板动作，此时双腿距离越近难度则越高。可由维持30秒开始练习，至持续动作一分钟。

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